Şınav | Nasıl Çekilir? | Hangi Kasları Çalıştırır?

Şınav

Şınav Nedir?

Şınav; kendi vücut ağırlığımızı kullanarak, göğüs ve arka kol kaslarımızı geliştirebildiğimiz mükemmel bir göğüs egzersizdir. İlk başlarda tekrar sayınız az olsa da zaman içerisinde bunu yükseltebilirsiniz.

Haftada 1 tekrar sayısı arttırmanız sene sonunda 52 tekrara ulaşmanıza yarayacaktır. Şahsen göğüs günlerimde antrenmanım bittikten sonra ek olarak hızlıca 4 set bu egzersizi uygularım.

Antrenman boyunca gelişen göğüs kaslarınıza çok iyi hissettirecek bir pump etkisi sağlayacaktır. Genelde şınav çekmek / push up hareketini herkes bilir ama yine de anlatalım.

Şınav Nasıl Çekilir?

Egzersizin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Yüzükoyun şekilde yere uzanın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Parmak uçlarınıza basarak vücudunuz dümdüz olacak pozisyona gelin. (Bknz: İlk resim üst)

2. Nefes alın ve dirseklerinizi kırarak kontrollü bir şekilde vücudunuz yere değmeye az bir mesafe kalana kadar yere inin. (Bknz: İlk resim alt)

3. Yukarı doğru kalkarken nefes verin.

4. Bu harekette püf nokta vücudunuzun ayaktan başa kadar düz bir çizgi halinde durmasıdır. Eğer bu doğrultuyu bozarsanız yük belinize binecek ve sakatlanmalara neden olacaktır.

5. Şınavın hızını ve inip kalkma mesafelerini aşağıdaki görsele yakın tutun. Hızlı tekrarlar ve mesafe kısalığı kendiniz kandırmaktan başka bir işe yaramaz.

Egzersizin Yapılışı

Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Göğüs kasları anatomisi

• Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

• Pectoralis minor : Göğüs kasının altında bulunan küçük bir kastır. Scapula omuz kemiğinden, yukarıdan aşağıya 3-4-5 kaburgaya bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Omuz Kas Anatomisi

• Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii :  Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Şınav hareketi; Göğüs ve Triceps gelişimi için ideal harekettir. Bir diğer özelliği her yerde yapılabilecek aletsiz bir egzersizdir. Vücudunuzun açısını değiştirerek farklı bölgeler çalıştırılabilir. Ayaklar daha yüksekte konumlandırılarak üst göğüs adalesi, vücudu daha yukarı alarak alt göğüs adalesi çalıştırılabilir.

Şınav Çeşitleri

Push-ups / Şınav çekmek hakkında ilk zamanlar uzun uzadıya bir yazıya gerek görmüyordum fakat onlarca çeşit şınav pozisyonuna karşı kayıtsız kalmakta içimden gelmedi. Sıkılmayacağınızı umarak  Şınav pozisyonları ve çalıştırdığı bölgeler‘i tek tek anlatmak istiyorum.

Elleri Yerden Keserek Şınav Çekmek

Bu hareket normal şınava göre oldukça zordur. Güçlü göğüs kaslarının yanı sıra güçlü kollara da ihtiyaç vardır. Eğer hepsine sahibim diyorsanız sizi piste davet ediyoruz.

Bu şınav stilini uygularken  şunu aklınızdan çıkarmayın. Bu hareket yüksek tekrar hareketi değildir, yüksek tekrarlarda kol eklemlerine zarar vermeniz kaçınılmazdır. Bu hareket az tekrar ve güçlü itişler için uygundur.

Sayıyı fazla abartmadan tek set olarak uygulayabilirsiniz. Elleri yerden keserek şınav çekerken motivasyonunuzun tavan yapması kaçınılmazdır.

Göğüs antrenman gününde eğer definasyon da yapıyorsanız ilk 3 dakikada sizi maksimum vücut ısısına çıkartır ve terlemeye start verir.

Hareketi uygularken kendinizi yukarı doğru itip elleriniz yerden kesip ardından yere tekrar temas ettiğiniz de bir kaç saniye bekleyip gücünüzü toparlayın. Ardından devam edin.

Elleri çırparak şınav çekmek bu hareketin varyasyonlarındandır. Onu da deneyebilirsiniz.

Spiderman Şınavı

Ekipmansız Chest – Triceps – Abs çalıştırmak mı istiyorsunuz?  Bu hareket tam size göre. Kordinasyonu tutturmanız biraz zaman alabilir ama hareketi tam olarak yaptığınız da size büyük bir zaman avantajı sağlayacak.

»Mountain Climber hareketini Şınav hareketi ile birleştirdiğiniz de hem kardiyonun dibine vuracaksınız hem de  göğüs, arka kol ve yan karın kaslarınız da mükemmel bir gelişim hissedeceksiniz. Yapılışı ise standart şınav pozisyonuna geçin, yere her indiğiniz de sırasıyla bacaklarınızı çekebildiğiniz kadar yukarı çekin, yerden kendinizi iterken bacağınızı düzeltin, yere inerken diğer bacağınızı çekin.

Bu hareketi sayı olarak değil maksimum sayı olarak yapın. 3 set oldukça ideal olacaktır.

Wide Grip Push Up – Eller Açık Şınav 

Şınav çekerken arka koldan daha çok göğüse odaklanmak istiyorsanız bu şınav türünü tercih edebilirsiniz. Yüksek derece güç harcatan bir pozisyondur. Pectoralis (göğüs kası) kaslarınızda ki yanmayı sonuna kadar hissedeceksiniz.

Bu hareketi yapabilmek için standart versiyonda belirli bir seviyeye kadar gelip ardından geçmeniz sizin için daha iyi olacaktır. Sakatlanmalara karşı dikkatli olun.

Close Grip Push Up – Eller Kapalı Şınav – Elmas Şınavı

Bu hareketin iki türü vardır. İlk resimde ki baş parmak ve işaret parmaklarının birleştirilmesi yani ellerin maksimum seviyede yakınlaştırılması göğüs kasından daha çok tricepsleri çalıştıracaktır.

İkinci resimde ise elleri omuz hizası kadar açtığınız da hem göğüs kasları hem de arka kol çalışır. Hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken ise ayakların birleşik olması ve hareket anında tüm vücudun aynı anda hareket etmesidir.

Renegade Row Push Up –  Dumbbell İle Şınav

Peki hem şınav çekip hemde sırt çalıştırmak ister misiniz? Bu harekette iki adet dumbbell kullanıyoruz.

Eğer elinizde köşeli dumbbell’lardan varsa hareket daha güvenli olacaktır. Silindirik dumbbellar yuvarlanıp kollarınızın açılmasına ve yere düşmenize hatta bileğinizin burkulmasına neden olabilir.

Her iki elinize birer köşeli dumbbell alın ve şınav hareketine başlayın. Kendinizi yukarı ittiğiniz anda sırasıyla dumbbelları dumbbell row yapar gibi yukarı çekin.

Bunu yaparken sırt kasınıza odaklanın. Yere yatın ve tekrar kalktığınız da diğer dumbbell’ı çekin. Dengenizi sağlamak için bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açmayı unutmayın.

Bu hareketi 4 set 8 tekrar yapabilirsiniz. Eğer göğüs ve sırtı aynı anda çalıştıracaksanız araya başka bir bölge almayın. Çünkü alacağınız protein miktarı anca bu iki bölgeye yetecektir.

Plank Push Up – Dirsek Destekli Şınav

Plank yapmanın ne kadar zor ve bir o kadar da yararlı olduğunuz herkes bilir. Bu harekette ise Abs (karın), Chest (göğüs), Forearm (ön kol), Triceps (arka kol) kaslarımızı çalıştırabiliyoruz. Klasik plank pozisyonuna geçin. (Ayaklar omuz genişliğinde açık, ön kol vücuda paralel ve yere temas halinde.)

Sırası ile ön kollarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru itin. Özellikle Ön kol ve karın bölgesinde ki yanmayı hissetmelisiniz. İkincil olarak ise Arka kol ve göğüs kaslarınız çalışacak.  İlk aşamada ki ön kol kalkışını her itmede yer değiştirerek uygulayın.

Anlattığım hareketlere ek olarak; Ayaklar benchte iken şınav, tek el şınav, eller benchte şınav gibi hareketlerle varyasyonları uygulayabilirsiniz.

Şınav Çekmenin Faydaları

Şınav çekmenin en büyük faydası, vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersiz olduğundan tüm kaslarınızı çalıştırabilmesidir. İtiş anında göğüs ve omuz kaslarınız çalışır, iniş anında arka kol kaslarınız çalışır. Parmak uçlarınızda durabilmek için  bacak, karın ve sırt kaslarınızı da kasarsınız. Bu negatif kasılmalar da kas gelişimine yardımcı olur.

Kas kütlenizi artırmak için spor salonuna gitmek zorunda kalmazsınız. Evde, dışarıda, iş yerinde, okulda, her yerde yapılabilir. Kazanacağınız kas kütlesi bazal metobolik hızınızı da arttıracağı için daha fazla yağ yakarsınız.

Bu egzersiz tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olduğundan tüm vücudu kan ile besleyen kalp daha çok çalışacaktır. Sonuç olarak, bu aktivite kalp sağlığını destekleyen ve depolanmış vücut yağının azalmasını destekleyen etkili bir kardiyovasküler egzersiz ile sonuçlanır.

Yaş geçtikçe testosteron hormonlarımız da azalma olur. Standart itme hareketleriyle bu hormonu artırabiliyoruz. Şınav buna güzel bir örnek. Artan testosteron sayesinde kas gelişimimiz artar, yağ yakımımız hızlanır ve kırmızı kan hücrelerimiz yenilenir.

Soru&Cevap

Şınav çekerek ne kadar sürede kas yapılır ?

• Bu süre zarfı kişiden kişiye değişse de sonuç aynıdır = Başarısızlık. Çünkü tek bir hareketle, tek bir kas gurubu geliştirmeye çalışmanın, değirmende su dövmekten farkı yoktur. Eğer öyle olsaydı yıllardan beri bizleri taşıyan ayak kaslarımızın devasa olması gerekirdi. Kaslar tek bir egzersiz çeşidiyle maksimum seviyeye ulaşmaz. 30 kusur göğüs egzersizi boşa keşfedilmedi. Onları da kullanın.

Her gün şınav çekmek doğru mu ?

• Her gün spor yapmamaya göre doğru, vücut geliştirmeye göre yanlış. Güç kazanımı mutlaka olacaktır ama göğüs kası gelişimi yetersiz kalır. Eğer jinekomasti ile başınız dertteyse ya da yağlarınız da varsa eskisinden daha kötü bir görünüm olacaktır.

Şınav çekmek zayıflatır mı ?

• Her türlü spor zayıflamaya yardımcı olur. Dikkat edilmesi gereken kalori açığı oluşturmaktır. İhtiyacınız olan kalori miktarından fazlasını alıyorsanız günde 1000 şınav çekseniz de fayda etmeyecektir. Ortalama bir insanın kalori ihtiyacı 2800 dür. Şınav çekerek ihtiyaç duyulan kalori miktarı arttırılır ve bu açık kapatılmazsa vücut yağları yakmaya başlar. İşin özü budur.

Şınav çekmek kaç kalori yakar ?

• Kişiye, ortamın sıcaklık derecesine, beslenme tarzına göre bir çok değişken vardır. Yine de ortalama bir rakam vermek gerekirse 1 şınavın 1 kalori yaktığını söyleyebiliriz. 4 set 10 tekrar yaptığınızı düşünelim. 1 er dakika dinlenme süreleri ile birlikte toplam 5 dakika içinde 40 kalori yakacaksınız. Vücut ağırlığınız fazla ise yaktığınız kalori miktarı da artacaktır.

Göğüs kaslarınızı geliştirmeniz için gerekli olan diğer hareketlere  https://www.fitnessandbeast.com/gogus/  sayfamızdan bakabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.