Machine Crunches | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Machine Crunches

Machine Crunch Nedir?

Machine crunches egzersizi, kendine özel olarak tasarlanmış karın kası makinesinde, alt vücut ve üst vücudu birbirine yaklaştırma suretiyle yapılan, vücudun kendi ağırlığına ek olarak makinenin ağırlık plakaları ile destekleyebildiğimiz, bir karın kası geliştirme egzersizidir.

Normal mekik egzersizlerine göre avantajı ise şudur. Vücudun iç kısmında omurganın altından başlayıp iç bacak kemiklerine bağlanan Psoas kasını tamamen devre dışı bırakmış olursunuz. Yani karın kaslarınız en izole haliyle çalışacaktır.

Machine Crunches Nasıl Yapılır?

Machine Crunches hareketinin yapılışı

1. Makineye oturun ve tutamaçları tutun, ayaklarınızı ayaklıklara takın. İlk deneme de ağırlık takmayabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınız yeterli olacaktır. İlerledikçe ağırlık arttırın.

2. Nefes alın ve ardından nefes vererek  üst vücudunuzu ve dizlerinizi aynı anda içe doğru kapayarak egzersizin ilk kısmını yapın.

3. Son noktaya ulaşıp bir kaç saniye bekledikten sonra kapanma hızınıza göre daha yavaş bir hızda nefes alarak vücudunuzu açın.

4. 3 Set x maksimum tekrar olarak yapabilirsiniz. Karın kaslarınız yanmaya başlayınca maksimum tekrar sayısına ulaşmış olacaksınız. Gücünüz tükenene kadar devam edin.

5. Bu hareket ağırlık seçebilme imkanı verdiği için çok iyidir. Yeni başlayanlar daha hafif kilolarla başlamalıdırlar. İleri seviye sporcular ise ağır yüklemeler için imkan bulabilirler. Makine, kası izole etmek teriminin hakkını sonuna kadar verir. Kimileri oldschool sevsede bazen teknoloji iyidir. Bu makineyi salonunuzda görürseniz mutlaka deneyin.

Machine Crunches Nereyi Çalıştırır?

Machine Crunches nereyi çalıştırır

Abs – Karın Kasları

• Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

Egzersiz anında, özellikle vücudun açılması sırasında karın kısmı iyice sıkılırsa ve açılış yavaş yapılırsa:

• External oblique ; Yan karın kası dış kısımdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Yan karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

• İnternal Oblique ; Yan karın kası iç kısımdır. Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar.

Quadriceps – Bacak Kasları

• Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

• Tensor Fascia Lata : İlium leğen kemiğinden başlar ve vücudun dış kısmından Tibia alt bacak kemiğinin üst kısmına bağlanır. Üst baca, alt bacak ve dizlerde ki dengeyi sağlar.