Bench Dips | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Bench Dips

Bench Dips Nedir?

Düz bir bench yardımıyla, kendi vücut ağırlığımızı kullanarak yaptığımız bir arka kol egzersizidir. »Triceps dips ( dips makinesinde barlara tutunarak kendimizi kaldırdığımız) hareketine nazaran yapması daha kolay bir harekettir.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için uygundur. Evde; koltuk, kanepe, sandalye vs kullanılarak yapılabilir. Daha ileri seviye için ayakları bir başka bench’e koyarak yapılabilir. Bir sonraki seviye ise  iki bench + karın bölgemizin üstüne ağırlık plakaları koymaktır.

Egzersizin diğer isimleri:

Triceps bench dips

Bench dip

Triceps dips on bench

Bench Dips  Nasıl Yapılır?

Bench dips nasıl yapılır

1. Omuz genişliğine yakın bir mesafe ile (mesafe kısalırsa kendinizi kaldırmanız daha kolay olur) bench’e eller sabitlenir. Ayaklar ileriye doğru kırmadan uzatılır. Üstteki resim başlangıç pozisyonunuz olacak. Set başlangıcında nefes koordinasyonu ve harekete başlamak için tek seferlik dirseklerinizi kitleyebilirsiniz. Set boyunca tekrar kitlemeyeceksiniz. Bunun nedeni ise yükün sürekli eklemde değil arka kol kasında olması içindir.

2. Nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında dirsek açısını kapatarak vücudu aşağı salmaya başlayın. Dip noktaya geldiğinizde 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında yükselişe geçin.

3. Tepe noktada dirsekleri kitlemeden 1 saniye kadar bekleyin ve tekrar inişe geçin

4. Bench dips egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. 10 tekrarı kolaylıkla yapmaya başladığınızda, ayaklarınızı bir başka bench’e uzatıpı, karnınızın üstüne ağırlık plakaları koyabilirsiniz.

Hareketin yapılışı

Arnold Schwarzenegger bu hareketi yaparken arka kolunun uç başlarını daha iyi hissettiği için daha dip pozisyonda yapmaktaydı. Bench dips hareketinin daha dip yapılması oldschool seven arkadaşlar için başka bir alternatif oluşturmakta.

Bench Dips Nereyi Çalıştırır?

Çalışan kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Bu üçlü arka kol kas grubu kalkış anında konsatrik (kasın kısalarak) olarak en etkili şekilde çalışırlar. İniş anları yavaş yapıldığı taktirde ekzantrik (kasın uzayarak) olarak çalışmaya devam ederler

İkincil olarak çalışan kaslar;

Forearm – Ön Kol Kasları

Anconeus

• Anconeus : Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Chest – Göğüs Kasları

Pectoralis major

• Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Bu kas da kalkış anında humerus üst kol kemiğini kendine çekmek için ikincil olarak çalışacaktır.

Herkese iyi sporlar.