Sırt Hareketleri | Nelerdir ? | En İyileri

 

 

Merhabalar. Bu yazı dizimizde sırt hareketlerine odaklanacağız. En verimli, en izole, en güvenilir sırt hareketlerini derleyip, hangi sırada, hangi form ve ağırlıkta, hangi ısınma türüyle uygulayacağınızı sizlere öğreteceğiz.

Her zamanki gibi nokta atışı yapan sırt hareketlerini seçeceğiz. Uzun vadede sakatlanmaya neden olacak hareketlerden uzak duracağız ve bunun nedenlerinide sizlere açıklayacağız.

Öncelikle sırt kaslarımızı tanıyalım.

 

Sırt Kasları

 

Sırt kaslarımızı Trapez, Kanat, Orta Sırt ve Bel olarak 4 parçaya ayırabiliriz. Sırasıyla isimlerini ve işlevlerini öğrenelim.

Trapez Kasları

Trapezi genelde omuz ile boyun kası arası uzanan bir kas olarak biliriz fakat kasın büyük kısmı orta sırt bölümünü oluşturmaktadır.

Kendi içinde 3 kısıma ayırılırlar.

Trapez kası üst kısımdan kafatasının arka kısmı kemiklerinden biri olan Occipital kemiğinden başlar ve alt kısımdan T12 Vertebra omuruna kadar uzanır. Yan kısımlardan ise Scapula kürek kemiğini ve Clavicle köprücük kemiğini örter.

• Trapezius superior part : Trapez kasının üst kısmını oluşturur. Omuz ve boyun arasındaki kısımdır.  kısımdır.
• Trapezius middle part : Trapez kasının orta kısmını oluşturur. Kürek kemiklerinin olduğu seviyedir.
• Trapezius inferior part : Trapez kasının en lat kısmıdır. Orta sırt diye tanımladığımız kürek kemiklerinden aşağı ve belimizin hemen üstündeki yerdir.

Trapez kaslarının görevleri ; Omuzu, kürek kemiği ile birlikte yukarı doğru kaldırmak, kafatasını hareket ettirmek, kürek kemiğini geriye doğru çekmek, omuzu ve kürek kemiğini aşağı doğru çekmek.

 

Kanat Kasları

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Üst kolu kendine ve yana aşağıya doğru çekmek birincil görevidir.

 

Orta Sırt Kasları

• Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır. Humerusu kendine doğru çekerek ona dışarı doğru rotasyon sağlar.
• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar.  Dışa doğru rotasyon almış olan humerus üst kol kemiğine içe doğru rotasyon yaptırır.
• Teres minor : Teres major kasının hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin  dış – üst kısmına bağlar ve üst kol kemiği Humerus’u dışa doğru rotasyon yaptırır.
• Serratus posterior superior : Ensenin alt bitiminden omurgaya tutunarak başlar ve kaburga üst arka tarafa bağlanır.

 

Bel Kasları

• Spinalis thoracis : Omurgayı destekleyen ve boylamasına giden kaslar.
• Longissimus thoracis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve enseye kadar uzanır.
• Iliocostalis : Kuyruk sokumundan başlar, omurgadan geçer ve arka kaburgaların  üst kısmına kadar uzanır.

Birincil görevleri omurgayı stabil halde tutmak ve omurgaya geriye doğru fleksiyon ve rotasyon yaptırmaktır.

 

Sırt kaslarımızı öğrendiğimize göre şimdi onları nasıl çalıştıracağımızı belirleyelim.

 

Sırt Hareketleri Seçimi

Öncelikle ihtiyaç belirlenmeli. Kanat kasına mı ihtiyacınız var, trapez mi, orta sırt mı, bel mi?  Ayna karşısında genel değerlendirme yapıp hangi kasa öncelik tanımanız gerektiğini belirleyin.

En eksik gelişimde olan kasınızı programın ilk sırasına koyun ve güç taze iken yüksek ağırlıklarla çalışın. Gerekirse o kas grubunu hedefleyen 2 hareket yapabilirsiniz.

Birazdan hazırlayacağımız sırt hareketleri programı,  gelişim bozukluğu yaşamayan sporcular için geçerli olacak. (Sırt kaslarında  gelişim bozukluğu yaşayan pek göremedik sadece aşırı trapezlerinin farkında olmayan, vücudu üçgen olacağına boynu üçgen olan arkadaşlarımız var.)

Ve temel hareketleri  seçeceğimizi söylemiştim. Örneğin  latissimus dorsi – kanat kasının görevinin humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmek olduğunu biliyoruz. Hal böyle iken kanat kası geliştirmek için bu işlevi yerine layıkıyla getirecek olan Lat pulldown var iken Deadlift yapmak biraz abes olacaktır.

Deadlift’i sevdiğinizi biliyorum. Özellikle de gençlerin. Fakat deadlift gücünüzü bacak, kalça, omuz, sırt, bel, kol neredeyse tüm vücudunuza böler. Asla ama asla izole bir hareket değildir. Güç kazandırır mı kazandırır. Özgüven sağlar mı? Hem de deli gibi sağlar.  Fakat deadlift’in sonu spor sakatlanmasıdır.

Bir kaç haftalık ya da aylık ağrı ile geçebilecek durumdaysanız halinize şükretmeniz gerekir.

Bu sakatlanmalarda Deadlift hareketi kesinlikle suçlu değildir.  Isınma yapmayan, sınırlarını bilmeyen, doğru ağırlık artırımını kavrayamayan sporcu suçludur.

“Bu gün kendimi acayip güçlü hissediyorum. 100 kg ne ki? 150 kg Deadlift yapacağım”  diyen kişi eninde sonunda o sakatlığı tadacaktır.

Omurgaya yük bindiren, çok fazla tecrübe isteyen hareketleri listemize eklemiyoruz.

Zaman içerisinde tecrübe kazanır, vücudunuz bu spora adapte olur ve sınırlarınızı bilirseniz tüm zorlu hareketleri yapabilirsiniz.

Not : Yeni başlayan sporculara defalarca deadlift’in doğru formunu göstersekte,  6 aydan önce doğru formda yapabilen olmadı. Boş ağırlık ya da bromstick sopası ile hareketi yapabiliyorlardı fakat  yükle doğru form olmuyordu. Yapamamalarının nedeni ise hareketi anlayamamak değil vücutlarının, eklemlerinin ve omurgalarının o yüke daha hazır olmayışıydı.

 

Sırt Hareketleri Öncesi Isınma

En çok gözlemlediğimiz şu oldu. Sırt antrenmanı öncesi 5 dakika koşu ve ardından 1 – 2 set barfiks.  Öncelikle vücudu ısıtmanın vücut sıcaklığı yükseltmekle aynı şey olmadığını söyleyelim. Sırt hareketlerinden önce koşmak size hiç bir fayda sağlamayacaktır.

Isınmanın ne demek olduğunu şu makalemizde açıkladık : Isınma Hareketleri

Hele kilonuz var ise bir de barfiks çekiyorsanız hem başlangıçta tüm gücünüzü tüketecek hem de sakatlığa davetiye çıkarıyor olacaksınız.

Sırt hareketleri öncesi yapılacak olan ısınmayı tarif edelim.

En ufak dumbbellar ile örneğin 5 kg. Yukarıda gördüğünüz hareketleri sırası ile set arası vermeden 15 er tekrar kadar yapın. Bu hareketler sırt ve omuz eklemlerinizi spor öncesi hazır hale getirecektir.

Ardından lat pulldown makinesine geçin ve yine düşük bir ağırlıkta örneğin 5 – 10 kg (Ağırlık seviyenize göre bunu kendiniz belirleyin) sırasıyla 15 er tekrarlı set arası vermeden öne çekiş, arkaya çekiş, açık çekiş, kapalı çekiş yapın.

2-3 dakika dinlenin ve artık sırt antrenmanı yapmaya hazırsınız.

Bunları neden yaptırıyoruz? Çünkü birazdan ağır bir sırt idmanına gireceksiniz.

 

Sırt Hareketleri

Sizlere 6 hareketten oluşan bir sırt programı oluşturacağız. Trapez kaslarınız yeterli seviyede ise onu çıkarıp 5 hareket yapabilirsiniz.

Trapez kasları omuz ve kürek kemiklerine bağlı olduğu için bir çok fitness hareketinde otomatik olarak çalışacaktır. Yine de iri trapezler istiyorum diyorsanız ek olarak yapabilirsiniz.

(Trapez kasları ileri seviye, yüksek hacimli vücut geliştiricilere daha çok yakışmaktadır. Orta ve düşük hacimde olanlarda ise kötü bir görünüme neden olabilir.)

Hadi başlayalım. Hareketlerin üzerlerine tıklayarak ilgili makaleyi okuyup doğru formlarını mutlaka okuyun.

 

Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar

Lat pulldown hareketi sırt programımızın açılış hareketidir ve yüksek ağırlıkta girilmelidir. Yüksek ağırlığı ise sizin spor geçmişiniz belirler. Yüksek ağırlığı tespit etmenin en iyi yolu 10 tekrarın sonunda kaslarda yanma ve güç tükenimi hissetmektir.

4 set 10 tekrar ideal sayıdır. Ağırlık artırımı yapılacağı zaman 4 set 10 – 8 – 6 -6  yapılabilir. 6 tekrarlarda yeni yüksek bir ağırlık girmeniz gerekmektedir ve 10-8-6-6  uygulandığı vakit son set bitiminde dinlenme yapmadan ağırlık düşürülerek (toplam ağılığın 1/3 oranı) maksimum tekrarlı bir ek set girilmesi büyük fayda sağlar.

 

Close Grip Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar

İkinci hareketimiz close grip lat pulldown.  Kapalı tutuşla yapılır. Açık tutuş ve kapalı tutuş arasında ki Lat çekişleri kanat kaslarını farklı açılarda çalıştırırlar ve yırtılmayan kas fibrillerinin değişik açılar sayesinde yırtılmasını sağlarlar. Bu faydalı yırtıklar proteinlerle tamir olurlar ve kasın daha da büyümesini sağlarlar.
 

Dumbbell Row 4 x 10 Tekrar

Dumbbell row egzersizi de yüksek ağırlıkla yapılması gereken egzersizlerden biridir. Diz ve ön kol sayesinde sabitlenen omurga riske sokulmamış olur. Deadlift alternatif hareketimizdir.
 

Seated Cable Row 4 x 12 Tekrar

Bir önceki egzersizlerde çalıştırmış olduğumuz  kanat ve kürek kemiği üstü kaslarımıza pump etkisi sağlamaya sıra geldi. Seated cable row hareketinde kolu tam salın ve çekiş anının tepe noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin.

Orta ağırlıklarda yapacaksanız 15 tekrarlara çıkıp pump hissini yakalayabilirsiniz. Pump hissi kaslardaki yanma ile anlaşılır.
 

Ters Mekik 3 x Max Tekrar

Bel kaslarımızı çalıştırmanın güvenli yollarından biri de bu. Hem bel hem de kalça kaslarını etkili şekilde çalıştırır. Omurganın daha sağlam olması için bu hareketi programımıza mutlaka eklememiz gerekiyor. İlk defa yapacaksanız  max tekrar yerine 5 – 10 tekrar aralığı yapın. Zamanla sayıyı yükseltebilirsiniz.
 

Dumbbell Shrug 3 x Max Tekrar

Başta belirttiğimiz gibi. Sadece ihtiyacınız var ise yapın. Dumbbell ya da ağırlık plakaları ile yapılabilir. Ağır yükleri trapez kası rahatlıkla taşıyacaktır. Set sonlarında yanma ve güç tükenimi hissedilmelidir.

 

Sırt Hareketleri Son Söz

Deadlift, sumo deadlift, t bar row, barfiks gibi hareketleri sırt programımıza eklemedik.

Yeterli kas gücüne, eklem dayanıklılığına sahipseniz aşağıda ki gibi bir programı kullanabilirsiniz.

• Deadlift / Sumo Deadlift  (ikisinden biri) 4 x 10 Tekrar
• Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar
• Barfiks 4 x Max Tekrar
• Dumbbell Row 4 x 10 Tekrar
• Dumbbell Shrug 4 X 10 Tekrar

Kadınlar kalça ve bacak kaslarını ön planda çalıştırmak isterlerse sumo deadlift sırt hareketini kullanabilirler.

Ek olarak sırt hareketlerinin püf noktalarını aktarmamız gerekirse şunlar yapılabilir.

4 hareket boyunca ağır girilip son hareket pump odaklı yapılabilir. Unutmayın sırt kasları kütle olarak büyüktür ve yüksek ağırlıklara gereksinim duyarlar.

Sırt idmanının bir önceki günü ve bir sonraki günü ya dinlenme yapılmalı ya da küçük kas grubu çalıştırılmalı. Örnek bir sıralama şu olabilir : Göğüs , Omuz , Sırt , Kol , Bacak, Karın

Eğer daha fazla sırt hareketine ihtiyaç duyuyorsanız ilgili kategorileri aşağıya ekliyoruz.

Tüm sırt hareketleri için : https://www.fitnessandbeast.com/sirt/ kategorisine göz atabilirsiniz.

Herkese iyi sırt antrenmanları dileriz.