incline Dumbbell Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
incline dumbbell fly
İçindekiler
incline Dumbbell Fly Nedir?
Ayarlanabilir bench sehpasında, dumbbell kullanarak, göğüs kasının üst kısmını (upper chest) hedefleyen bir göğüs egzersizidir.
Fly egzersizleri göğüs kasını en etkili şekilde çalıştıran hareketlerdir.
»https://www.fitnessandbeast.com/cable-crossover-nasil-yapilir/ Bu makalede ayrıntılı bir şekilde anlatmıştım dilerseniz göz atabilirsiniz.
Kaldırılan ağırlığa açı verildikçe pectoralis major göğüs kasının çalışan kısımları artırılabilir.
Örneğin incline dumbbell fly egzersizi göğüs kasının üst kısmını hedefler, flat dumbbel fly yani düz benchte yapılan versiyonu göğüs kasının tamamını çalıştırır, decline yani ters eğimli sehpada yapılan versiyonu ise göğüs kasının alt kısmını daha etkin çalıştırır.
Peki bunu neden yapıyoruz?
Diyelim ki eşit olarak gelişmemiş bir göğüs bölgesine sahibiz. Flat bench dumbbell fly egzersizi yaptığımızda göğüs kasının tamamı çalışacak (tek parçadan oluştuğu için) ve az gelişmiş olan üst göğüs bölgemiz, orta ve alt kısımlarla birlikte geliştiği için hala geride kalmış olacak.
İşte bu incline dumbbell fly egzersizi sayesinde bu açığı kapatabiliriz.
Ek olarak, göğüs kasımız da bir eşitsizlik olmasa dahi, sadece düz bench dumbbell fly yapmaya devam edersek, kas bir süre sonra rutine geçip gelişmeyi durduracaktır.
Bunu şu şekilde düşünün; hayatımız boyunca yürüyoruz ve bacak ve kalf kaslarımız her zaman çalışmış oluyor. Herkesin devasa bacak ve kalflara sahip olması gerekmez miydi?
Şu örneği de göz önüne alabiliriz. Kollarınızı omuz hizanızdan ileri doğru dik bir şekilde uzatın. Biceps kasınız tam karşıya dik bir şekilde uzanıyorsa bir problem yok. Dışa ya da içeri doğru bir fazlalık varsa bir problem var demektir.
Dışa doğru dönük olan biceps kasını tam karşıya uzatıp dengelemek için kapalı tutuş biceps curl egzersizleri, içe doğru dönük olan biceps kasını tam karşıya uzatıp dengelemek için açık tutuş biceps curl egzersizleri yaparak bunu düzeltebiliriz.
Aynı mantık pectoralis major yani göğüs kası içinde geçerli.
incline Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?
incline Dumbbell Fly hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
-
Arkası ayarlanabilir »incline bench sehpahasını 40-60 derece aralığına getirin. Orta ağırlıkta iki dumbbell alıp sehpaya oturun, ağırlığı dizlerinizin üstüne koyun, sırtınızı sehpaya tam olarak dayadıktan sonra ağırlıkları yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim A)
-
Başlangıç pozisyonundayken kollarınız yere 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve avuç içleriniz birbirine bakmalı ve dumbbellar arasında bir kaç santim mesafe kalmalı.
-
Nefes alarak kollarınızı yanlara doğru olabildiğince açın. Bunu yaparken göğüs kaslarınıza odaklanın. (Bknz: İlk resim B)
-
Son noktaya geldikten sonra nefes vererek kollarınızı yukarı kaldırın. Yine aynı şekilde kollar yere dik, tamamen düz ve dumbbell’lar arasında bir kaç santim mesafe kalmalı.
-
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
-
Ağırlıkları yere bırakırken yattığınız yerden bırakmaya çalışırsanız büyük ihtimalle omuz ekleminizi ya da göğüs kaslarınızı zedelersiniz. Hareket bitince dumbbell’ları göğsünüze indirip birleştirin ardından oturduğunuz yerde doğrulup yere tek tek bırakın.
Hareketin yapılışı
incline Dumbbell Fly Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Pectorals – Göğüs Kasları
-
Pectoralis Major Clavicular Head
Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.
Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.
Görevi;
Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.
Extension: Kolu aşağı salmak.
internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoids – Omuz Kasları
-
Deltoid Anterior Head
Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Fitness terimlerde Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.
Görevi;
Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.
Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.
internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.
Biceps – Kol Kasları
Biceps Brachii
-
Biceps Brachii Short Head
Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.
Görevi
Elbow flexion supination : Dirsek ekleminin açısını azaltmak, ön kolu kendine çekmek.
Supination : Ön kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde içten dışa doğru çevirmek.
Herkese iyi sporlar.