Dumbbell Bench Press | Nasıl Yapılır?

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press Nedir?

Diğer adıyla Dumbbell chest press hareketi; düz bench sehpasında, kollar açık durumdayken, dumbbellar’ı göğüs hizasından yukarı itip birleştirmek (bir kaç cm kala) suretiyle yapılan, pectoralis major – göğüs kası geliştirme egzersizidir.

Göğüs egzersizlerinde başlıca sırayı alır.

Hatta bench press egzersizinden daha iyidir diyebiliriz.

(Biraz iddialı oldu değil mi?)

Sebebi ise şudur; bench press egzersizinde kolu tam uzatamama nedeniyle sıkıştırmayı sonuna kadar yapamazsınız.

Bu nedenle hareketin en fazla 4/3 ü tamamlanmış olur.

Şöyle bir deneme yapmanızı istiyorum.

Ayakta iken sağ kolunuzu bench press pozisyonuna getirin ve itiş yapın (göğsün yanından tam karşıya doğru) diğer elinizde sağ göğüs kasınız da olsun ve kasılmayı kontrol edin.

Şimdide yine sağ elinizle dumbbell press pozisyonuna geçin ve itiş yapın (göğsün yanından göğsün orta hizasına doğru) ve diğer elinizle göğüs kasınızı kontrol edin.

Nasıl? Farkı hissettiniz mi?

Hareketin mesafesi uzadı ve kas 4/4 lük çalışmış oldu.

Buna ek olarak dumbbell press egzersizinde, bench press egzersizinde ki gibi deltoids anterior (ön omuz) ve triceps (arka kol) kası  itişe fazla dahil olmaz.

Yani göğüs kası daha izole halde çalışır.

Örneklemek gerekirse

Bench press egzersizi bitiminde deltoids ve triceps kasları en az  pectoral kası kadar çalışmış olacaktır.

Birde hareket formunu tutturamamışsanız, göğüs idmanı yerine omuz idmanı yapmış gibi olursunuz.

Dumbbell chest press egzersizi bitiminde ise hissedeceğiniz tek şey göğüs kasınız da müthiş bir yanma hissidir.

Bu yanmalar da gelişimin habercisi oluyor.

Dumbbell press ve Bench press karşılaştırmam biraz kafanızı karıştırmış olabilir.

“Bench press’te çok daha fazla ağırlık kaldırabiliyorum. Nasıl olur da dumbbell bench press daha fazla gelişim gösterebilir ki? “

.. diye düşünüyorsunuz eminim.

Biraz daha ayrıntıya girelim ve kafanıza takılan soruları cevaplayalım.

Dumbbell Bench Press  Vs Barbell Bench Press

Pectoralis major temel görevi

Yukarıdaki animasyon, göğüs kasının temel işlevini göstermekte.

Pectoral kası yukarıdan Clavicle köprücük kemiğine, iç kısımdan Sternus kemiğine, alt kısımdan 5. kaburgaya ve dış kısımdan Humerus üst kol kemiğine bağlanmakta ve bu 4 bağlantı noktasından sadece üst kol kemiği hareketli.

Yani pectoral göğüs kası, kolumuzu dıştan içe doğru çekmeye yarıyor. Bu kası geliştirmenin tek yolu da bu hareketi ağırlıkla birlikte yapmak.

Bu hareketler nelerdir?

Temel egzersizleri sayacak olursak en etkilileri; Dumbbell press, Dumbbell fly ve Bench press.

Ek Bilgi…

Göğüs kasının;

1. incline ve decline (dik eğim ve ters eğim) açılarla  üst ve alt kısımları.

2. derin sıkıştırmalarla (örneğin plate press, hammer press) iç kısımları.

ekstra gelişim için çalıştırabilir.

Başlangıca dönelim ve dumbbell bench press ve bench press arasında ki farkı inceleyelim.

Pectoralis major temel görevi animasyonunda, kasın temel işlevini görmüştük.

Şimdi de dumbbell bench press ve bench press de ki hareket işleyişine bakalım.

Dumbbell press hareket mesafesi

Bench press hareket mesafesi

(Amatör photoshop becerimle bu kadarını yapabildim umarım mazur görürsünüz)

Resimlerde görüldüğü üzere ;

Dumbbell bench press egzersizinde göğüs kası sonuna kadar maksimum mesafe ile çalışmış.

Bench press egzersizinde ise yarı mesafe kadar çalışabilmiş, kapalı tutuşla çok çok zorlasanız  4/3 anca çalışabilir.

Bundan sonrası size kalmış.

Kesinlikle bench press yapmayın diye bir şey söylemiyorum.

Sadece önceliklerinizi gözden geçirmenizi ve doğru bilgileri öğrenmenizi istiyorum.

Egzersizin diğer isimleri :

• Dumbbell Chest Press

• Dumbbell Flat Bench Press

Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır? 

1. »Flat bench‘in üzerine her iki elinizde üstten tutuş yaptığınız dumbbell’lar ile uzanın. Ayaklarınız dengenizi daha rahat sağlamak amaçlı biraz açık ve yere tam basar şekilde olmalı.

2. Bench üzerine yattığınızda dumbbell’ları yukarı kaldırın.  Kollarınız yere tamamen dik ve dumbbell’ların birbirine değmesine bir kaç santim mesafe kalmalı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

3. Nefes alarak orta yavaş hızda dumbbell’ları 1,5 – 2 saniye aralığında indirmeye başlayın. Bunu yaparken ön kolların yere dik olarak inmesine dikkat edin. (Bknz: İlk resim sağ)

4. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek 1 – 1.5 saniye aralığında dumbbell’ları kuvvetlice yukarı doğru itin.

5. Tepe nokta ya ulaştığınızda (yine aynı şekilde dumbbell’lar arasında bir kaç cm mesafe kanala kadar) bekleme yapmadan nefes alarak orta yavaş hızda indirmeye başlayın.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

7. Hareketi tamamladıktan sonra yatar haldeyken kesinlikle dumbbell’ları yere bırakmaya çalışmayın. Birinci, ikinci hatta üçüncü sefer şanslı olsanız bile dördüncü de mutlaka omzunuza zarar verirsiniz. Hareket bitince dumbbell’ları göğsünüze indirip birleştirin ve bench üzerinde doğrulduktan sonra teker teker yere salın. Bu şekilde omzunuz ya da göğüs kaslarınız zedelenmeyecektir.

8. Dumbbell bench press hareketi için 4 set 10 tekrar ya da ağırlık artırma metodu ile 4 set 12 – 10 – 8 – 8 tekrar uygun olacaktır.

   

   Hareketin yapılışı

Dumbbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

• Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

• Pectoralis minor : Göğüs kasının altında bulunan küçük bir kastır. Scapula omuz kemiğinden, yukarıdan aşağıya 3-4-5 kaburgaya bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz

• Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Triceps – Arka Kol

Triceps Kasları

• Triceps brachii :  Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.