Fitness Programı 2. Ay | Resimli Anlatım

Tekrar merhaba.

Umarım salonda ki ilk ayınız keyifli geçmiştir.

Bu süre içinde eminim bol bol selfie çektiniz, instagram’a, twitter’a yüklediniz, no pain no gain hastag lerini  eklemeyi de ihmal etmediniz.  🙂

Bunlar güzel, zevkli ve motive edici şeyler. Devam edin.

Bu sporun sadece görsellik olmadığını, insanı sağlığa ve güce kavuşturan bir yaşam tarzı olduğunu da yakında anlayacaksınız.

İlk zamanlar egzersizler zor gelse de emin olun bir süre sonra fitness salonuna gidemediğiniz her gün için üzüleceksiniz.

Fitness programı ikinci ay içeriklerine geçmeden önce bir kaç detay hakkında yorum yapmak istiyorum.

Salonda iken diğer kişilerin full body, split program, göğüs günü, bacak günü vs konuşmalarını eminim duymuşsunuzdur.

Bu tüm vücut programı ve bölgesel programlar için biraz daha zaman ihtiyacınız var.

Önceliğiniz; vücudunuzu bu spora alıştırmak ve egzersizlere ufak ufak uyum sağlamak.

Yine de merakınızı dindirmek için kısaca özet geçeceğim.

Full body program; Aynı egzersiz günü içinde tüm vücut kaslarınızı çalıştıracağınız bir vücut geliştirme tekniğidir.

Yeni başlayanlar vücutlarını bu spora alıştırmak için uygular. İleri seviye sporcular yani kas gelişimini tamamlayanlar ise kazandıkları kas kütlesini korumak için uygularlar.

Split program; Vücut kas bölgeleri olarak 7 bölüme ayrılır (göğüs-sırt-bacak-omuz-kol-kalça-karın) ve her bölüm için bir egzersiz günü uygulanır (genellikle kalça ve karın egzersizleri uzun sürmediği için diğer bölgelerle birlikte yapılır).

Oldukça detaylıdır.

Hangi kas bölgesinin, hangi kas bölgesinden sonra çalıştırılacağı, hangi kas bölgesi çalıştırıldıktan sonra ne kadar dinlendirileceği ve hatta çalıştırılan kas bölgesinin sahip olduğu alt kasları hangi sırayla çalıştırılacağının belirlenmesi gerekir.

Gözünüz korkmasın.

Ekip olarak, bunları yazdığımız her egzersiz makalesi içinde açıklıyoruz.

Her makalenin içinde, o egzersizin ne işe yaradığını, nasıl yapıldığını, hangi kasları çalıştırdığını, o kasların nerede bulunduğunu, egzersizi hangi sırada yapmanız gerektiğini, egzersizin ipuçlarını egzersizin uygulamalarını  görsellerle ve videolarla detaylandırarak oldukça ayrıntılı şekilde açıkladık.

Kafanıza takılan soruları da elimizden geldiğince cevaplamaya çalıştık.

Sizin yapmanız gereken tek şey ise bolca araştırmak, okumak ve fitness sporunu hakkıyla yapmak.

Fitness Programı 2. Ay için sabırsızlandığınızı biliyorum ama bu ön bilgilendirmeyi mutlaka yapmam gerekiyordu. Programı verdikten sonra da anlatacağım bir kaç şey olacak.

Sıkılmadan okursanız, sıkılıp okumayanlara göre  kas gelişimi ve zaman kazancı yönünden baya avantajlı olacaksınız.

Bu ay da vücudunuzun bu spora uyum sağlaması için full body programından devam edeceğiz.

Bu ay sizi biraz daha zorlayacağım. Çoklu kas gruplarını çalıştıran egzersizlere öncelik vereceğim.

Set sayılarını 3 setten 4 sete çıkarmak için henüz erken. Buna önümüzde ki ay bakacağız.

Ayrıca kardiyo egzersizlerinden biraz çalmak istiyorum.

Kilo problemi olan arkadaşlarımız egzersiz bitiminden sonra kardiyo egzersizlerine devam edebilirler.

Bunu yanlış anlamayın sakın.

Kardiyodan kurtulmak gibi bir lüksünüz yok. Sadece daha kısa süre ve daha zorlu kardiyolarla yağ yakımını başlatacağız, egzersiz boyunca bu yüksek vücut ısısını koruyup yağ yakımına devam edeceğiz ve egzersiz sonunda eğer hala gücümüz yerindeyse kardiyoya devam edip yağların canına okuyacağız.

Kilo almak isteyen arkadaşlar ise yine aynı şekilde kardiyo programlarına devam edebilirler. Tek yapmaları gereken günlük kalori ihtiyacını hesaplamak ve belirlenen miktardan daha fazla kalori almak.

Bunu yaparken yağlı ve bol karbonhidratlı yiyecekler yerine protein ağırlıklı beslenirlerse alacakları kilolar yağ değil kas olacaktır.

Önemli not: fitness yeni başlayanlar programı 1.ay egzersizinde bir hata yaptığımı fark ettim.

Sizlere zaman kazandırmak için egzersizlerin nasıl yapıldıklarına dair kısaca özetlerini yazmıştım ve egzersizin detaylı anlatımlarına yönlendirme vermiştim.

Eminim bir çoğunuz egzersizin ayrıntılı anlatımını okumadan sadece kısa özeti ile yetindi.

Bu şekilde kolaya kaçarsanız çok şey kaybettiğinize ve uzun bir süre daha kaybedeceğinize emin olabilirsiniz.

Bir egzersizin anlatımını yapacağımız zaman öncelikle o egzersizin doğru formunu bulmak için onlarca deneme yaparız, duruş ve tutuş formlarını, nefes aralıklarını ve egzersizin çalıştırdığı kasları tek tek inceleriz.

Doğru form uygulanmadığında asıl hedeflenen kası değil de istemsiz olarak çalıştırılan kasları dahi belirtiriz.

Bunlar çok ama çok önemli püf noktalardır.

Bu spora yeni başladınız ve bu püf noktaları şimdi öğrenirseniz yıllar boyunca yapacağınız yanlışlardan şimdi dönmüş olursunuz.

Yine de egzersizlerin kısa özetlerini yazacağız fakat  egzersizin detaylı anlatımlarını da mutlaka okuyun.

Hadi başlayalım.

 

Yeni Başlayanlar İçin Resimli Fitness Programı 2.Ay

1.Gün

Koşu bandı : 6 derece eğim  3-6 km/s  hızda interval koşu 13 dakika.

Koşu bandını dereceli olarak kullanıldığında, düz koşuya göre çok daha fazla kalori yakmaktadır. Üst bacak ve kalf kasları etkin şekilde çalışır. Tek seferde 13 dakika koşmanın zor olduğunu biliyorum. Bu sefer interval koşu olarak yapacağız yani koşuyu setlere böleceğiz.

Öncelikle koşu bandına 6 derece eğimi ve 3 km hızı ayarlayıp  1 dakika boyunca yürüyün.

1 dakika dolduktan sonra hızı 6 km ye çıkartıp 3 dakika boyunca orta tempolu hızda koşun.

Süre dolduktan sonra tekrar 3.km hıza düşüp 1 dakika yürümeye başlayın ve bunu 3 set olacak şekilde ayarlayın.

Peki bunu neden yapıyoruz? Araştırmalara göre interval koşu setler halinde yapıldığından kalp atışları koşu anında yükseltilip yürüme anında düşürülüyor. Bu maksimum yağ yakımını sağlıyor.

Ek olarak Rbc = Eritrosit yani al yuvarları ve hemoglobin seviyelerini iyileştirir ve  normalde iyiyse iyi kalmalarını sağlar. Düz koşu yapıp bunlardan mahrum kalmaktansa, interval koşu yapıp bunlardan faydalanmak çok daha mantıklı.

Ek olarak bir gün aynı hız ve eğimde düz koşu yapın ve bir sonra ki gün interval olarak yapın. Arada ki farkı kendiniz göreceksiniz.

Vücut ısısı ve terleme oranı; ortam sıcaklığı, vücut ağırlığı ve cinsiyete göre değişse de, interval koşu her halükarda bunları en üst seviyeye çıkartacak.

 

»Squat : 3 Set 10 Tekrar

Squat egzersizi ön bacak, arka bacak, kalça ve kalf kaslarını çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. İlk seferde boş barbell kullanarak öncelikle egzersizin doğru formlarını yapmaya özen gösterin.

Bu egzersizle ilgili oldukça kapsamlı ve mutlaka okumanız gereken bir makalemiz var.

Daha önceden söylediğim gibi egzersizlerin mutlaka doğru formda yapmalısınız.

Bu egzersiz için 3 set 10 tekrar uygun olacaktır. Set araları dinlenme süreleri 1 dakika.

 

»Bench Press : 3 Set 10 Tekrar

Bench press egzersizi pectoralis major göğüs kasını oldukça etkili bir şekilde geliştirir. Yine aynı şekilde ilk denemeniz olacağı için boş barla başlayabilirsiniz.

Barın kendisi 20 kg olacağından bir kaç gün bu şekilde kullanın. Daha sonraları 2,5 ‘ar kg takabilir ve bir iki hafta arayla bu ağırlığı aynı oranda yükseltebilirsiniz.

Bench press egzersizi göğüs kaslarınıza hacim kazandırır. Barbell’i indirme anı yavaş yapılırsa triceps yani arka kol kaslarını da çalıştırır. Omuz kasları ise itiş ve iniş kısımlarında ikincil olarak çalışırlar.

3 set 10 tekrar ve set araları 1 dakika olarak uygulayın.

 

»Dumbbell Fly : 3 Set 10 Tekrar

Dumbbell fly egzersizi düz bench sehpasının üzerinde uygun ağırlıkta ki iki adet dumbbell ile yapılır. Egzersizin amacı göğüs kaslarına üçgen görünümü vermektir.

3 set 10 tekrar uygun olacaktır. Set araları 45 saniye uygun olacaktır.

Egzersizin formunu kavrayabilmek için öncelikle düşük ağırlıklarla başlayın. 2,5 kg lık dumbbell’lar kullanabilirsiniz. Zamanla bu ağırlığı yükseltin.

 

»Barfiks: 3 Set Maksimum Tekrar

Barfiks tüm sırt kaslarını çalıştıran zor ama bir o kadar faydalı bir egzersizdir. 10 değişik formda uygulanabilir. Makale ayrıntısına bakarsanız bu formları görebilir ve püf noktalarını öğrenebilirsiniz.

İlk denemeleriniz de bir kaç tekrar sayısı çıksa da haftada bir tekrar sayısı bile arttırsanız bu oldukça iyi bir ilerleme olur. Mümkün olduğu kadar bu egzersizi açık tutuş olarak uygulamaya çalışın. Bu Lattisimus dorsi yani kanat kaslarını izole bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Vücuda üçgen görünümü vermenin en iyi yollarından biridir.

Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar ve set araları 1 dakika uygun olacaktır.

Kendinizi yukarı çekerken zorlanıyorsanız  barfiks makinesini kullanabilir ya da bir arkadaşınızdan yardım isteyebilirsiniz.

 

»Barbell Shoulder Press : 3 Set 10 Tekrar

Bir önceki programda omuz kaslarınızı egzersize alıştırmak için hafif kilolarla dumbbell shoulder press yapmıştık.

Omuzları biraz daha zorlamanın vakti geldi.

Barbell omuz egzersizi üç parçadan oluşan omuz kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.

Egzersizi ayakta, oturarak ya da smith machine de yapabilirsiniz. 3 varyasyonun da değişik özellikleri vardır.

Örneğin ayakta yapılırsa dengeyi sağlamak için karın, yan karın ve alt sırt kasları negatif olarak çalışırlar.

Oturarak yapmak ise karın ve yan karına düşen yükü azaltır ve omuz kaslarını daha etkili çalıştırır.

Smith machine de bar yan çubukların ekseni üzerinde hareket ettiğinden denge problemi oluşmaz ve omuz kaslarınıza daha çok odaklanabilirsiniz.

Ayrıca diğer iki yönteme göre daha güvenlidir.

Seçim konusunda tercih sizin. Önerim ise smith machine de bir süre devam edip güç kazanmanız ve ardından egzersizi serbest olarak yapmanızdır.

 

»Alternating Dumbbell Curl : 3 Set 10 Tekrar

Alternating dumbbell curl egzersizi temek biceps egzersizlerinden biridir. Alternating ismi dumbell’ların sırayla kaldırılmasından gelmektedir.

Uygun ağırlıkta örneğin 5 kg lık dumbbellarla bu egzersizi ayakta uygulayabilirsiniz.  Zamandan kazanmak için ikisini aynı anda kaldırmak gibi bir macera içerisine girmeyin.

Ya da girin.

Bir set boyunca ağırlığı aynı anda kaldırın ve diğer set boyunca da ağırlığı sırayla kaldırın.

Ağırlığı sırayla kaldırdığınız zaman kolunuzda oluşan pump yani şişkinlik hissine inanamayacaksınız.

Mümkün olduğu kadar alternating kol egzersizlerini tercih edin.

Bu egzersiz için 3 set 10 tekrar uygun olacaktır. Bir sonraki hafta da ise hammer curl egzersizini de deneyebilirsiniz.

 

»Lying Barbell Triceps Extension | Yatarak Barbell İle Arka Kol Çalışması : 3 Set 10 Tekrar

Triceps extension egzersizi düz bench üzerinde  ezbar ya da düz bar kullanılarak yapılan bir arka kol egzersizidir.

Bu egzersizi de ilk seferde boş bar ile uygulayıp hareketin doğru formuna adapte olun.

Daha sonraları  ağırlık miktarını arttırabilirsiniz. Püf noktalar için egzersizin ayrıntılı makalesine göz atabilirsiniz.

 

»Cable Crunch : 3 Set Maksimum Tekrar

Cable Crunch egzersizi en az mekik egzersizi kadar etkili tekrar sayısı ve yağ yakımı bakımından biraz daha öndedir.

Egzersizi sadece düz olarak yapmak yerine iniş anında sağ ve sol yanlara doğru vücuda kavis verip yan karın kaslarını da çalıştırabilirsiniz.

 

2. Gün

• Koşu bandı : 6 derece eğim  3-6 km/s  hızda interval koşu 13 dakika.

• Squat : 3 Set 10 Tekrar

• Bench Press : 3 Set 10 Tekrar

• Dumbbell Fly : 3 Set 10 Tekrar

• Barfiks: 3 Set Maksimum Tekrar

• Barbell Shoulder Press : 3 Set 10 Tekrar

• Alternating Dumbbell Curl : 3 Set 10 Tekrar

• Triceps Extension : 3 Set 10 Tekrar

• Cable Crunch : 3 Set Maksimum Tekrar

 

3.Gün  DİNLENME

 

4. Gün

• Koşu bandı : 6 derece eğim  3-6 km/s  hızda interval koşu 13 dakika.

• Squat : 3 Set 10 Tekrar

• Bench Press : 3 Set 10 Tekrar

• Dumbbell Fly : 3 Set 10 Tekrar

• Barfiks: 3 Set Maksimum Tekrar

• Barbell Shoulder Press : 3 Set 10 Tekrar

• Alternating Dumbbell Curl : 3 Set 10 Tekrar

• Triceps Extension : 3 Set 10 Tekrar

• Cable Crunch : 3 Set Maksimum Tekrar

 

5. Gün

• Koşu bandı : 6 derece eğim  3-6 km/s  hızda interval koşu 13 dakika.

• Squat : 3 Set 10 Tekrar

• Bench Press : 3 Set 10 Tekrar

• Dumbbell Fly : 3 Set 10 Tekrar

• Barfiks: 3 Set Maksimum Tekrar

• Barbell Shoulder Press : 3 Set 10 Tekrar

• Alternating Dumbbell Curl : 3 Set 10 Tekrar

• Triceps Extension : 3 Set 10 Tekrar

• Cable Crunch : 3 Set Maksimum Tekrar

 

6.Gün  DİNLENME

 

7.Gün  DİNLENME

 

Evet. Yeni başlayanlar için fitness programı 2.ay makalesinin sonuna geldik.

Bir ay boyunca bu programa harfiyen uymanızı istiyorum. Olası sakatlanmalara karşı birden ağırlık arttırımına girmeyin.

Ağırlık arttırmayı ileride detaylı bir şekilde anlatacağım fakat şimdilik “düşük ağırlıklarda  haftada bir 2,5 kg, yüksek ağırlıklarda iki haftada bir 2,5 kg” olarak yükseltmeyi yapabilirsiniz.

Bir sonraki ay da ise Split yani bölgesel programlara geçeceğiz. Ve bunu yaparken de sizlere nasıl program yazılacağını da ayrıntılı bir şekilde öğreteceğim.

Bu sayede ücretli program satan personal trainer lardan kurtulmuş olacaksınız.

Yazının başında kardiyo programlarından çalacağımı ama egzersiz boyunca kardiyo etkisi yaratacağımı söylemiştim.

Bunu şu şekilde yapacağız. Set aralarında telefonunuzla mesajlaşmak yerine kronometreyi çalıştırın.

Set arası sürelerini 45 – 60 saniye aralığı olarak belirleyin. Kendinizi telefona kaptırınca iki dakika boyunca olduğunuz yerde oturursanız vücudunuz soğumaya başlar ve kardiyo etkisini yitirirsiniz.

Set aralarında 45-60 saniye süresine uyarken ek olarak bir yerlerde oturmayın. O süre boyunca ayakta durun hatta çalıştığınız bölgede küçük turlar atın. Bu hem ısınızı korur hem de nefesinizi düzene sokar.

Bir püf nokta daha, yapılan egzersizlerin %90’nında ağırlığa direnç anında (örneğin bench press de barı ileri itmek ya da barfiks de kendiniz yukarı çekmek) nefes vermeniz gerekli.

Ağırlığa direnç anında nefes vermek vücuda istemsiz bir kasılmaya neden olur ve bu kasılma da gösterdiğimiz dirence katkı sağlar.

Tüm egzersiz makalelerinde bu nefes kordinasyonunu belirttik. Egzersizleri  yaparken ayrıntılı anlatımlarını da mutlaka okuyun.

Bir sonraki fitness programı makalesinde görüşmek üzere herkese iyi sporlar.

Fitness Programı | Hazırlama Rehberi