Skull Crusher Nedir?

Ez-bar ya da barbell yardımıyla, düz bench sehpası üzerinde, ağırlığı baş bölgesinin üstünden, göğüs bölgesine kaldırmak suretiyle yapılan, triceps brachii – arka kol kaslarını çalıştıran bir fitness hareketidir.

Fitness terimlerinde Lying barbell triceps extension (yatarak barbell arka kol uzatma) olarak geçmesine rağmen skull crusher (“kafa tası kırıcı” barı indirme yeri alın olduğu için) ismini alan bu hareket arka kol kaslarınızı maksimum verimle geliştirebilecek nadide hareketlerdendir.

Nasıl ki göğüs hareketlerinde dumbell bench press ve barbell bench press başı çekiyorsa, arka kol hareketlerinde de skull crusher ve triceps pushdown başı çekmektedir.

Arka kol programı başlangıcında gücünüz taze iken mutlaka bu iki egzersizi tercih edin.

Skull crushers egzersizinin bir çok varyasyonunu denedim. Seneler içinde yapılan bir çok yanlışı da gördüm. Aslında tam olarak yanlış diyemeyiz. Çünkü her ne olursa olsun, o barbell hareket ediyorsa bir kas çalışıyor demektir.

Bu yazıda o barbell’i hareket ettirirken, o kası da maksimum verimle nasıl çalıştırabileceğinizi sizlere anlatacağım.

Skull Crusher diğer adıyla Lying barbell triceps extension hareketini tam verimle yapmayı öğrendiğinizde gözle görülür bir triceps brachii – arka kol gelişimini sizlere garanti ediyorum.

Zaman ve boşa enerji kaybından tamamen kurtulacaksınız…

Egzersizin diğer isimleri:

Skull crushers

Lying barbell triceps extension

Yatarak arka kol egzersizi

Ez – Bar triceps extension : Ez bar ile yapılan versiyon, tutuş rahatlığından dolayı tercih edilir.

Straight bar triceps extension : Düz kısa bar ile yapılan versiyon.

Öncelikle hareketin doğru yapılışını sizlere anlatacağım ardından da neden bu şekilde yaptığımızı ve sık gördüğüm yanlış formları anlatacağım.

Skull Crusher Nasıl Yapılır?

1. Uygun ağırlıkta bir ez bar seçin ve düz bench sehpasının üzerine kafanız biraz dışarıda (örneğin kulak hizasına kadar) kalacak kadar uzanın.

2. Üst kolunuzu (omuz ve dirsek arası) başınız tarafına doğru yaklaşık 30° derece gibi bir eğim verin. En verimli açı 45° fakat ilk denemelerde hareket formunun bozulmasına neden olabilir. Doğru forma alıştıktan sonra 45° derece olarak üst kolunuzun açısını ayarlayabilirsiniz.

3. Hareket boyunca üst kolunuz tamamen hareketsiz kalacak. Sadece ön kolunuz (dirsek ve el arası) hareket edecek.

4. Ez barı başınızın arkasına olabildiğince sarkıtın ve nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında,  üst kol ve ön kolunuz düz bir çizgi oluncaya dek kaldırın. Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında, üst kolunuzu sabit tutarak barı başınızın arkasına doğru indirmeye başlayın.

5. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın. Set boyunca dirseklerinizi omuz genişliğizden daha fazla açmamaya özen gösterin. Dirsekleri açarsanız ağırlığı kaldırabilmek için üst kol rotasyon yapacak ve anterior deltoid – ön omuz kasını devreye sokacak ve ağırlıktan çalacaktır. Ek olarak üç parçadan oluşan triceps kasının sadece vücudun dış kısmında bulunan lateral head  kısmı çalışır ve orantısız gelişime neden olur. Bu yüzden mümkün olduğunca dirsekleri açmayın.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Skull crusher hareketi için 4 set 12 – 13 tekrar uygun olacaktır. Son iki üç tekrarda arka kol kaslarınızda bir yanma ve güç tükenimi hissi duymalısınız. Eğer bu his alınamıyorsa doğru ağırlığı seçmemişsiniz demektir. İkinci sete, doğru ağırlıkla girin.

Skull Crusher Doğru Form

Evet gördüğünüz üzere hareketin doğru formu bu kadar basit. Peki neden herkes değişik, farklı versiyonlar ya da bir işe yaramayan temel versiyonu anlatıyor?

Hemen söyleyeyim. Kinesiyoloji, anatomi bilmedikleri ve en basitinden mantık yürütemedikleri için.

Bir kaç dakikanızı ayırın ve lütfen aşağıdaki sebepleri okuyun. Bu bir kaç dakikalık eğitim, uzun yıllar boyunca bir türlü gelişmeyen arka kol kaslarınıza çare olacak.

Öncelikle en bilinen skull crusher foemunu sizlere göstermek istiyorum.

Evet. Bu formu bende uzun bir süre uyguladım. Hareketin tehlikeli olduğunu bilmeme rağmen bolca ağırlık artırmaya da çalıştım.

Zamanla kas bilgisi, kasların nasıl çalıştığını ve fitness hareketlerinin mantığını çözdüğümde bu formun yanlış olduğuna kanaat getirdim.

Üst resimde gördüğünüz üzere ağırlık tepe noktaya ulaştığında tüm yük triceps – arka kol kasında olması gerekirken tam aksine omuz ve dirsek eklemine biniyor. Bu şekilde eminim dakikalarca yorulmadan bekleyebilirsiniz. Çünkü kas üzerinde bir yük yok.

Tepe noktasında 1 saniye bu şekilde beklemek size uzun bir süre gibi gelmeyebilir fakat skull crusher hareketinin bir tekrarını ortalama 4 saniyede yaptığınızı varsayarsak, yükü kas üzerinde değil eklemde 1 saniye bekletmek size %25 gelişim kaybı olarak geri dönecektir.

Hesap ortada.

Tüm fitness makalelerimizde bu 1 saniyelerin ve yanlış hareket formlarının peşine düşüyoruz. Elimizden geldiğince tüm fitness hareketlerinin en doğru formlarını sizlerle paylaşacağız.

Sıradaki yanlış forma geçerim.

Hareket biraz tanıdık geldi değil mi?

Bent arm barbell pullover.

Bu hareketi ” yatarak arka kol egzersizi ” diye yapanları dahi gördüm. Bu hareket birincil olarak kanat, ikincil olarak alt göğüs, üçüncül olarak ön omuz ve arka kol kasını çalıştırır.

Triceps geliştirmek için sırt – kanat hareketi yapmak oldukça komik.

Bu hareketi “DEVASA ARKA KOL KASLARI İÇİN MUHTEŞEM HAREKET….” vs vs diye millete satmaya çalışmak daha da komik.

Günlerden arka kol günü ise ve en iyi şekilde arka kol kasınızı geliştirmek istiyorsanız öncelikle birincil olarak “arka kol kasını” çalıştıran hareketleri tercih edin.

İkincil ya da üçüncül olarak arka kolu çalıştıran hareketler maksimum gelişimi sağlayamaz ve zaman kaybına neden olur.

Şimdide anlatımını yaptığım Scull crushers hareketinin doğru formunu nedenleri ile birlikte göstermek istiyorum.

(Resim hareketi dumbbell ile yapmasına rağmen açıları çok iyi gösterdiği için bilerek tercih ettim. Dumbbell ile yapılan versiyonun makalesini ayrıca kaleme alabiliriz. Siz sadece çalışma açılarına odaklanın.)

Resmin üst kısmında görüldüğü üzere üst kol yere tam dik konuma geldiğinde, yük hem eklemlere biniyor hem de hareketin range of motion (kas hareket mesafesi – açısı) kısalıyor.

Resmin alt kısmında ise üst kol geriye doğru açı almış ve yükün devamlı triceps kasının üzerinde kalması sağlanmış. Bar alına değil de kafanın arka kısmına indirildiğinde ise hareket full range of motion’a (tam çalışma mesafesi – açısı) kavuşmuş oluyor.

İlk arka kol programınızda Skull crusher hareketini bu anlatım şekliyle uygulayın ve sonuçları lütfen bizimle paylaşın.

Sıra geldi hareketin çalıştırdığı kaslara.

Skull Crusher Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

• Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

• Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının  altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve  Triceps tendonuna bağlanır.

Bu üçlü arka kol kas grubu Skull crusher egzersizinde birincil olarak çalışacak ve maksimum verimle gelişeceklerdir.

Herkese iyi sporlar.