Ana Sayfa Blog Sayfa 20

Decline Barbell Bench Press | Nasıl Yapılır?

Yazar

Ugur Oguz

Ocak 31, 2016

decline chest press — **Decline barbell bench press**

Decline Bench Press Nedir?

Decline barbell bench press hareketi ters eğimli sehpada barbell’i göğüs hizasında ve yere dik olarak hareket ettirerek yapılan alt göğüs egzersizidir. Göğüs kası her ne kadar tek parça olarak bilinsede çalışma açıları ile alt, üst, iç ve dış olarak bölgesel geliştirilebilir.

Alt göğüs bölgenizde bir gelişim geriliği var ise diğer kısımlara yetişinceye kadar göğüs programlarında ilk sıralarda yüksek ağırlıklarla decline press egzersizleri yapabilirsiniz.

Yine aynı şekilde alt göğüste bir yağlanma ya da jinekomasti görünümü var ise (jinekomasti teşhisini sadece doktorunuz yapabilir, genellikle alt göğüsteki yağlanma jinekomasti ile karıştırılabiliyor) orta ya da düşük ağırlık tercih ederek ve yüksek tekrarlarla o yağlanmayı öncelikle kırar ve ardından kilo vermeye yönelik beslenme oluşturur ve sağlam kardiyo yaparsanız bu probleminizden kurtulabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri:

Barbell decline bench press
Decline bench press
Decline press

Decline Bench Press Nasıl Yapılır?

Decline barbell bench press »sehpahasına aşağı doğru 20 ile 40 derece arasında bir eğim verin.
Bacaklarınızı ayaklıklara takarak vücudunuzun sabitleyin ve aşağı doğru kaymasını engelleyin. Bench’e uzanın.
Barı tutarken el arası mesafeyi öyle bir ayarlamalısınız ki, ön kollarınız (dirsek ve el arası) bara dik bir açı oluşturmalı. Bu pozisyon en doğru tutuş pozisyonudur.
Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i (yere dik olarak inip kalkmalı) 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı doğru itin. Tepe noktaya ulaştığınızda dirsek ekleminizi kesinlikle kilitlemeyin. Bunu yaparsanız yük göğsünüzde değil ekleminizde olur ve sakatlanmaya neden olabilir.
Tepe noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında barbell’i göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Alt göğüse değmesine 1 cm mesafe kala bekleme yapmadan tekrar itin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Decline bench press egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Alt göğüs yağlarını yakmayı hedefliyorsanız 3 set maksimum tekrar uygulayabilirsiniz.

Not

Bu harekette sizi zorlayacak ya da hataya düşürecek tek şey tutuş ve kaldırış açıları olacaktır. Bunu önlemek için resimlerle takviye yapmak istiyorum.

decline barbell press — **Decline bench press** başlangıç pozisyonu

Başlangıç pozisyonunda üst kol (omuz ve dirsek arası) vücuda 30-40 derecelik bir açı, ön kol (dirsek ve el arası) yere dik olmalı

Gördüğünüz üzere hareketin tepe noktasında kollar zemine tam dik pozisyonda olmalı ve devamlı bu doğrultuda hareket etmeli.

Eğer salonunuzda decline bench sehpası yok ise ve decline mekik sehpasını kullanacaksanız mutlaka birinin size barbell’i vermesi ve set bitiminde alması gerekiyor. Kendiniz bunu yapmaya çalışırsanız (ki çok zor) omuz kapsüllerinize zarar verebilirsiniz.

Decline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

Pectoralis major (lower) : Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan Göğüs kasının alt kısmı etkili bir şekilde çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol kasları

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Herkese iyi sporlar.

incline Dumbbell Press | Nasıl Yapılır?

Yazar

Faruk Polat

Ocak 31, 2016

incline dumbbell press nasıl — **incline dumbbell press**

incline Dumbbell Press Nedir?

incline dumbbell press hareketi; dik eğimli bench sehpasında, göğüs hizasındaki dumbbell’ları yere dik olarak itip, indirerek yapılan üst göğüs egzersizidir.

Göğüs kaslarınızın büyük bir kütleye sahip olabilmesi için flat (düz sehpa) press ve fly egzersizleri tek başına yeterli olmayabilir. Özellikle üst göğüs bölgeniz, alt göğüs bölgenize göre geri planda kalmışsa mutlaka incline press ve fly egzersizleri yapmanız gerekmekte.

incline dumbbell press egzersizide bunu yapmanın en iyi yollarından biri. Anlatacağım bir kaç püf noktayla egzersizinizden %100 verim alacaksınız. Sık bilinen yanlışlara da değineceğim. Öncelikle egzersizin nasıl yapıldığı öğrenelim.

Egzersizin diğer isimleri:

Dumbbell incline chest press
Dumbbell press incline
incline dumbbell bench press

incline Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

incline dumbbell press nasil yapilir — **incline dumbbell bench press**

Incline bench sehpasını 60° açısına yakın bir açıya ayarlayın. Açı çok dik olursa ön omuz kasları, çok yatık olursa alt göğüs ve göğsün orta kısmı daha çok çalışacaktır. Üst göğüs kaslarınıza yoğunlaşacabileceğiniz en iyi açı 60° dir. Sehpanın arka kısmında derece rakamları yok ise sabit incline barbell bench sehpasından kopya çekebilirsiniz.
İki adet dumbbell‘ı kavrayın ve bench’e uzanın. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve egzersiz süresince yere tam basın. Bu size daha rahat bir itiş imkanı sunar.
Nefes alın ve ardından nefes vererek 2 saniye aralığında, göğüs seviyenizdeki dumbbell’ları üst kolları yere dik tutarak, yukarı doğru itmeye başlayın.
Tepe noktaya gelirken göğsünüzü iyice sıkın. Tepe noktada dumbbell‘ları birbirine değdirmemeye çalışın. Değme ya da çarpışma olursa bu dengenizi bozabilir.
Tepe noktaya ulaşınca 1 saniye kadar bekleyip ardından nefes alarak 2 – 2,5 saniye aralığında dumbbell’ları indirmeye başlayın. Yine aynı şekilde üst kol yere dik olarak hareket edecek.
Dip noktada ise göğüs kasınızın iyice esnediğini hissetmelisiniz. Dumbbell’ları ne kadar aşağı indirirseniz hareket çalışma mesafeniz o kadar artacak, kasınız daha çok çalışacaktır.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yükselişe geçin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

incline Dumbbell Press Nereyi Çalıştırır?

incline dumbbe press nereyi çalıştırır — **Çalıştırdığı kaslar**

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectorals – Göğüs Kasları

hareketin çalıştırdığı kaslar — Göğüs anatomisi

Pectoralis Major Clavicular Head: Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.

Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.
Extension: Kolu aşağı salmak.
internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Deltoid Anterior Head: Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. İlk kaldırış anında üst göğüs kasına yardım eder.

Fitness terimlerde Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.
Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.
internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps brachii lateral head : Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır.
Triceps brachii long head: Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Bu üç parçadan oluşan arka kol kasları dumbbell’ları indirme anı yavaş yapılırsa çalışır.

Dumbbell incline Press Püf Noktaları

İtiş anında tepe noktaya varırken kollarınız birbirine yaklaştıkça sıkabildiğiniz kadar göğüs kaslarınızı sıkın. Bu daha çok yük kaldırmanızı sağlayacak.

Nefes kontrolünü mutlaka yapın. İtiş anında nefes verip, indirme anında nefes almak seti daha kolay tamamlamanıza yardımcı olur.

Bazı çok bilen arkadaşlarınız ve hocalarınız dumbbell’ları yere dik olarak indirip kaldırmak yerine biraz aşağıya doğru eğim vermenizi önerebilir. Bunu çok duydum.

Ama bunu kesinlikle yapmayın.

Dumbbell’lar yere dik değil de yere biraz yatık olarak inip kalkarsa zaten düz dumbbell press hareketine dönmüş olacak. Ekstradan o açıyı taşıyabilmesi için ön omuz kaslarınızı da gücünüzün bir kısmını vermiş olacaksınız. Sonuç olarak başarısız bir idman çıkacak.

Dediğimi mutlaka dinleyin. Dumbell’lar mutlaka yere dik olarak inip kalkmalı aksi taktirde üst göğüs kaslarınızdan bir gelişme alamazsınız.

Herkese iyi sporlar.

High Cable Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Ugur Oguz

Ocak 31, 2016

High pulley cable curl nasıl yapılır — **High cable curl**

High Cable Curl Nedir?

Cable cross makinesinin pulley (makara) gruplarını kol seviyesinde kullanılarak yapılan biceps egzersizidir. Dumbbell ya da barbell ile yapmak varken niye bu kadar zahmete gireyim diye düşünüyorsunuz eminim.

Şöyle tarif edeyim. Dumbbell ve barbell curl egzersizlerinde ağırlık tek bir doğrultuda yani yere dik olarak inip kalkmaktadır. Ağırlığı yere tam saldığınız vakit yük biceps kasınızdan daha çok omuz ve dirsek eklemlerinize biner. Fakat cable cross makinesinde durum daha farklıdır. Yük daima biceps üzerindedir. Üstelik yere dik değilde paralel halde iken biceps kasını çalıştırmak size mükemmel bir pump etkiside kazandıracaktır.

Tavsiyem ise kol günlerinizde ilk iki hareketi dumbbell ve barbell curl hareketlerine ayırın. Son kol hareketinizde ise mutlaka High cable curl egzersizini yapıp pump etkisi sağlayın.

İdmanın ertesi gününde dahi biceps kaslarınızda ki şişklinliğe şaşıracaksınız.

Egzersizin diğer isimleri:

High pulley curl
Standing cable biceps curl
Double biceps curl
High pulley cable curl

High Cable Curl Nasıl Yapılır?

Cable crossover makinesinde uygun ağırlıkları seçin, makara guruplarını boyunuza uygun seviyeye taşıyın ve tutamaçları sırası ile tutun.
Kollarınızı her iki yana yere paralel olacak şekilde açın. İsterseniz bir kolunuzu çalıştırıp diğer kolunuzla makinenin demirlerine tutunarak kendinizi sabitleyebilirsiniz.
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst kolunuzu yere paralel halde tutarak, dirsek ekleminizi bükmeye başlayın. Biceps kasınızın sonuna kadar kısaldığını hissedin.
Son mesafeye vardığınızda bekleme yapmadan çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak kollarınızı açmaya başlayın.
Kolun tamamen açılmasına bir kaç derece kala açmayı kesin ve bekleme yapmadan tekrar kapatmaya başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 12-15 tekrar uygun olacaktır.

high pulley cable curl yapılışı — Egzersizin yapılışı

Animasyona makara grupları biraz yukarıda kalmış. Siz kolunuzun hizasında kullanmaya dikkat edin.

High Cable Curl Nereyi Çalıştırır?

Cable high curl hangi kasları çalıştırır — Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Biceps – Kol Kasları

Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Dumbbell Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Faruk Polat

Ocak 29, 2016

Dumbbell Fly Nedir?

Dumbbell fly egzersizi; Düz bench sehpası üzerinde yatıp,göğüs hizasında her iki yana açılan kolları, dumbbell kullanarak, ileri doğru uzatıp kapatarak yapılan, göğüs egzersizidir.

Yapı itibarı ile göğüs kasını genişletip hacimlendiren en etkili göğüs egzersizlerinden biridir diyebiliriz.

Göğüs kasının temel fonksiyonu olan Shoulder horizontal adduction (omuz eklemini kullanarak kolu dıştan içeri çekme) işlemini gerçekleştirir.

Range of motion yani hareket çalışma açısı – mesafesi bir çok göğüs egzersizine göre yüksektir.

Bench press egzersizinde dahi kollar tam kapanmadığı için dumbbell fly egzersizinde ki kadar çalışma oranına sahip olamaz.

O yüzden dumbbell ile yapılan press ve fly egzersizleri barbell ile yapılanlara göre çok daha öndedir.

İlk önce dumbbell fly egzersizinin nasıl yapıldığını ardından püf noktaları ve son olarak da çalıştırdığı kasları ayrıntılı olarak inceleyelim.

Egzersizin diğer isimleri

Dumbbell Flys On A Flat Bench
Dumbbell Flyes
Dumbbell Chest Fly
Flat Dumbbell Fly

Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

**Dumbbell Fly** hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

Hareketi yapmanıza engel olmayacak ağırlıktaki dumbelları her iki elinize birer adet alarak benche sırt üstü uzanın.
Dumbbell‘ar göğüs hizanızda, kollarınız dik ve avuç içleriniz birbirine bakar şekilde olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz.
Nefes alarak dumbell‘ları omuz hizasının biraz altına gelene kadar her iki yana dengeli olarak orta yavaş hızda indirin. Son noktada dumbell’lar üzerindeki hakimiyeti kaybetmemek için dirseklerinizi biraz bükebilirsiniz.
Nefes vererek, dirseklerinizin açısını artırarak (kolları tam düz konuma getirerek) dumbbell’ları göğüs hizasında yukarı kaldırın.
Hareketin sonunda, dumbbell’ları birbirine değdirmeden, bir saniye kadar, göğüs kasını iyice kasarak izometrik çalışma yapın. Ardından tekrar inişe geçin.
Kaldırma 2 saniye, indirme 3 saniye aralığı maksimum gelişimi sağlar. Bu egzersiz hızlı yapılırsa gelişim sağlanamaz.
4 set 10 – 12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz. Press egzersizlerinde ki gibi yüksek ağırlıklara giremeyeceğiniz için 10 tekrarın altına düşmemeye çalışın. Ağırlık artırmayı set aralığı yerine güç kazandıkça haftalık ya da aylık olarak yapın.

Dumbbell Fly Püf Noktaları

Dumbbell fly egzersizini ilk defa yapacaksanız öncelikle doğru formu öğrenmelisiniz.

Bunun için düşük ağırlıkta dumbbell’lar seçin ve yapılış esnasında hangi kaslarınızın gerildiğini çalıştığını hissetmeye çalışın.

Göğüs kası haricinde omuz kasında bir yanma hissediyorsanız bu yanlış bir form uyguladığınız anlamına gelir.

Bunun çözümü için dumbbell fly egzersizi boyunca omuzlarınızı geride tutmaya çalışın. Omuzlar ileride olursa, üst kol kemiğinizi vücuda doğru çekebilmek için göğüs kasından daha fazla çalışırlar. Geride olurlarsa çekme işini göğüs kası üstlenir.

Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayınızı ve kaldıracağınız ağırlık miktarına etki eder. İtiş anında nefes verip, indirme anında nefes almalısınız.

Bench’te yatar pozisyon alırken ayaklarınızı yukarı kaldırmak, havada bağdaş kurmak gibi hatalar yapmayın.

Onun yerine bacaklarınız biraz açık halde yere tam basın. Bu dengenizi koruyacak ve daha kontrollü bir itiş yapmanızı sağlayacaktır.

İlk resimdeki büyük üstad Arnold bu garip şekillere girmiş olabilir ama yanlışa yanlış diyebilmeliyiz. Sadece güzel bir fotoğraf olduğu için onu seçtim.

O yaparsa bende yaparım diyorsanız her iki formu da deneyip kendiniz karar verin. Sonunda yere tam basmanın büyük bir avantaj sağladığını anlayacaksınız.

Ağırlık artırımı konusuna biraz daha detay vermek istiyorum.

Press egzersizlerinde, fly egzersizlerine göre neredeyse iki katı ağırlık kaldırabiliyoruz.

Bunun nedeni ise fly egzersizlerinde ki kaldırma şekli kollar yanlara doğru açık olduğu için, ağırlık denge merkezi vücuttan uzaklaşır ve buda ağırlığı çok daha zor kaldıracağınız anlamına gelir.

Bir örnek vermek gerekirse kapalı tutuş bench press ve açık tutuş bench press arasındaki fark gibi.

Bu yüzden ağırlık artırımı konusunda acele etmeyin. İki haftada bir 2,5 kg lık artış (Dumbbell başına) en ideali olacaktır.

Dumbbell Fly Nereyi Çalıştırır?

Bu bölümde dumbbell fly‘ın hangi kasları çalıştırdığını, çalışma sırasını ve eklem hareketlerini adım adım inceleyeceğiz. Öncelikle kinesiyolojik olarak tanımını yapalım ardından ana yüklenici kasları ve yardımcı kasları öğrenelim.

Dumbbell fly egzersizi;

Transverse plane (vücuda göre yatay düzlem) üzerinde, Shoulder (omuz eklemi ile) adduction (vücut merkezine yakınlaşma) ve abduction (vücut merkezine uzaklaşma).

Elbow Flexion (dirsek eklemi açısının azalması) ve Extension (dirsek eklemi açısının artması).

Üzerine inşa edilmiştir.

Dumbbell Chest Fly — Hareketin Çalıştırdığı Kaslar

Üst resimde dumbbell fly egzersizinin başlangıç ve bitiş pozisyonları görünmekte. Sağda ki kolların açık durduğu pozisyonu başlangıç olarak kabul edip adım adım kasların çalışma sıralarını inceleyelim.

İtiş Anı

Başlangıç yani hareketin Transverse Shoulder Adduction kısmında göğüs kası startı (üst göğüs dahil) verir ve humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmeye başlar.

Bunu Concentric contraction (kısalarak kasılma) olarak gerçekleştirir.

Aynı anda Ön omuz kası da bu çekişe yardımcı olur. O da aynı şekilde concentric olarak çalışır.

Dumbbell fly egzersizi göğüs odaklı bir çalışma olduğundan mümkün olduğu kadar omuzu geriye atmalı ve bu çekiş anını sadece göğüs kasının yapmasını sağlamalıyız.

Kollar her iki yana hafif bükülü ve kollar yukarı uzandıkça bu bükülmenin azaldığını (Extension – Eklem açısının artması) ve kolların tam düz olacağını belirtmiştim. Bu esnada ağırlık altında olan biceps kasları Eccentric contraction (uzayarak kasılma) olarak çalışacaklardır.

Range of motion (hareket mesafesi – açısı) kısa olduğu için biceps kasında büyük bir gelişme gözlenmez.

İndirme Anı

Hareketin indirme anı Transverse Shoulder Abduction kısmında, yük altında ki göğüs ve omuz kasları Eccentric olarak çalışır ve gelişirler. Kolların açısı göğüsü germe anında biraz azalıp Flexion yapar ve az da olsa Concentric olarak çalışırlar.

İndirme anı yavaş yapıldığında gelişim gözlenebilir.

Hızlı yapılırsa gelişim gözlenmez ve hareketin ikinci kısmı olan indirme boşa gider.

Şimdide dumbbell fly egzersizinde çalışan kasları tanıyalım.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Göğüs kasının orta kısmıdır. Sternum kemiğine (göğsün tam ortasında olan iman tahtası olarak bildiğimiz kemik) bağlantılıdır. Sternumdan başlar ve Humerus üst kol kemiğinin dış kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde ise Göğüs, Pectoral, Pecs, Chest olarak geçer.

Görevi;

Shoulder Horizontal Adduction : Üst kol kemiğini Humerus’u, dıştan içeri doğru çekmek.
Extension: Yük altında ki Humerus’u içten dışarı doğru salmak.
internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

Pectoralis Major Clavicular Head

Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.

Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.
Extension: Kolu aşağı salmak.
internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Fitness terimlerde Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.
Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.
internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.

Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Fitness terimlerinde : Pazu , Biceps short head olarak geçer.

Görevi

Elbow flexion supination : Dirsek ekleminin açısını azaltmak, ön kolu kendine çekmek.
Supination : Ön kolu avuç içi yukarı bakacak şekilde içten dışa doğru çevirmek.

Herkese iyi sporlar.

Chest Dips | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Ugur Oguz

Ocak 29, 2016

Chest Dips Nedir?

Dips hareketinin alt göğüs için yapılan versiyonudur. Vücut ağırlığı kullanılarak yapıldığı için yeni başlayanlara oldukça zor gelecektir.

Gerekli gücü ve kas – eklem esnekliğini kazandığınızda sakatlığa maruz kalmadan chest dips hareketini uygulayabilirsiniz.

Sakatlıktan kasıt genelde omuz kapsülleri ve triceps brachii zedelenmesidir. Bu problemleri aşmak için makalede anlatacağım hareket açısına mutlaka uymalısınız.

Egzersizin diğer isimleri;

Parallel bar dips
Dips Chest

Chest Dips Nasıl Yapılır?

Üst resimde görünen makine triceps dips makinesi ile aynıdır. Vücut açısı yere dik olursa arka kol kaslarınızı, vücut açısı yere 45° eğimle olursa alt göğüs kaslarınızı çalıştırırsınız.
Şınavın çok daha zor bir versiyonu diyebiliriz. Ayaklar yerden kesildiği için tüm yük göğüs kaslarına binecek ve en iyi gelişimi yakalayacaksınız.
Makinenin tutamaçlarını sıkıca kavrayın ve kendinizi yukarıya kaldırın. Başlangıç pozisyonu için bir kaç saniyeliğine dirseklerinizi kitleyebilirsiniz. Sadece set başlangıcında nefes kordinasyonunuzu ayarlayabilmek için bunu yapın.
Nefes alarak, dirsek açınızı kapatmaya yani vücudunuzu aşağı indirmeye başlayın. 1,5 – 2 saniye aralığı uygun olacaktır. Bunu yaparken ayaklarınızı birbirine dolayın ve kalçanızı sıkarak ayaklarınızı geriye doğru uzatın.
Bu sayede chest dips hareketi için gerekli açıyı yakalayacaksınız. Ayaklarınız ne kadar geriye gidip üst vücut yere doğru eğilmeye başlarsa yük arka kol kaslarınızdan alt göğüs kaslarınıza geçecektir.
Dip noktaya kadar indikten sonra nefes vererek kuvvetlice kendinizi yukarı doğru itin. Tepe noktada dirseklerinizi kilitlemeden 1 saniye kadar bekleyip tekrar inişe başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Chest dips egzersizi için 4 set 10 tekrar uygundur fakat ilk denemelerinizde bunu yakalayamayabilirsiniz. Pes etmeden sayıyı arttırmak için gayret gösterin.

Notlar

Kendinizi ne kadar çok öne eğebilirseniz alt göğüs kası o kadar çok gerilecek ve o kadar çok devreye girecektir. Aksine vücudunuz ne kadar dik olursa o kadar triceps kası daha fazka devreye girecektir. Bu hareket alt göğüs kasının esnetilmesinde ve uzatılmasında oldukça etkilidir.
Yeni başlayanlar için tavsiye edilmez çünkü uygulaması için temel kuvvet gerektiren harekettir. 10-20 tekrar arasındaki setler en iyi sonucu verir. İlerleyen zamanla daha fazla güç ve hacim için bacakların arasına dumbell veya bir plaka ağırlık bağlanabilir.

Chest Dips Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Lower Chest – Alt Göğüs

Göğüs kasları anatomisi — Chest dips çalışan kaslar

Pectoralis major lower : Göğüs kasının alt kısmıdır. Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Anterior Deltoid – Ön Omuz

Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Chest dips egzersizinin dip noktadan tepe noktaya yükseliş anında öncelikle alt göğüs kası ve ardından ön omuz kası humerus üst kol kemiğini kendine doğru çekmek için tüm gücüyle konsantrik olarak (kasın boyunun kısalarak) çalışacaktır.

Kaldırılan ağırlık ise vücut ağırlığı olduğundan gelişim en iyi şekilde gözlenir.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

İniş anı yavaş yapıldığı taktirde dirsek açısı artarken triceps kasları kontrolü sağlamak için çaba sarf edecek ve ekzantrik olarak (kasın boyunun uzarken çalışması) çalışacaktır.

Lazar Angelov Beslenme Programı

Yazar

Emre Ozkan

Ocak 29, 2016

Lazar Angelov Beslenme Programı

Angelov sağlık problemlerinden dolayı kış aylarında hacimlenmeyi seviyor ve günlük diyet i 6-7 hafif ve sağlıklı öğünlerden oluşmakta.

İhtiyacına göre sezondan sezona yağ oranını %3 ten %12 ye çıkmakta. Angelov karın kaslarını korumak için mükemmel bir diyet uyguluyor.

Her 2 saatte bir Ufak öğünler tüketiyor ve her öğünde 35 gram protein alıyor.

(bknz: https://fitnessandbeast.com/ketojenik-diyet/

Kas kaybına sebebiyet vermemek için kalori sınırlayıcı diyetler olmasına dikkat ediyor.

Buna engel olmak için Angelov yüksek protein alınımını düşük karbonhidrat ile birleştiriyor ya da karbonhidrat dönüşümlü diyet uyguluyor. Bu yöntem kas yoğunluğunu korumasını sağlıyor.

Öğünleriyle birlikte vitamin ve mineral farkını ortadan kaldırmak için supplementler de tüketiyor. Angelov un bir günlük diet i bunları içermekte:

Öğün 1 : Yumurta , yulaf ezmesi , greyfurt ve fıstık ezmesi

Bu öğünde 6 yumurta tüketiyor. Eğer kilo probleminiz yoksa sizde bu şekilde protein ihtiyacınızı doğal olarak yumurtadan karşılayabilirsiniz. Fıstık ezmesini abartmamakta fayda var. Yulaf ezmesi ise karbonhidrat ihtiyacınızı sağlıklı olarak karşılayacaktır.

Öğün 2 : Tavuk, pirinç , brokoli

Tavuk eti ise göğüs olarak tercih edilmelidir. Az yağ ve maksimum protein. Pirinci ise yağ ve kilo oranınıza göre tüketin. Brokoliye ise fazla zeytin yağı kullanmayın. Hiç yağ kullanmadan haydari eşliğinde Türk damak tadına uygun olarak tüketmek bence en iyi yöntem.

Öğün 3 : Ton balığı, Avakado, makarna

Ton balığının yağını tamamen süzmeyi unutmayın. Makarna ile karıştırarak da tüketebilirsiniz. Yine aynı şekilde miktarları kendinize uygun hale getirin. Avakado ise tartışılır. 1 adet avakado ortalama 320 kalori olmasına rağmen 4 gram protein mevcuttur. Öğüne ekleyip eklememek size kalmış.

Öğün 4 : Tavuk ve pirinç

Bu öğünü akşam idmanından önce tüketebilirsiniz.

Öğün 5 : Yeşil salata ve Somon balığı

Yeşil salataya fazla yağ kullanmadığınız sürece tüketmeniz oldukça faydalı olacaktır. Somon balığı ise 100 gramında 20 gram protein bulundurmaktadır.

Öğün 6 : Brocoli ve süzme peynir

Bu kadar öğünü tüketip hala doymadım diyorsanız gece yatmadan önce brocoli ve süzme peynir açlığınızı bastırır ve gece boyunca kas onarımınıza yardımcı olur.

Sonuç olarak Lazar Angelov’un beslenme programı bu şekilde. Aşağıya yorumlarınızı ekleyebilir ve programı hakkında ne düşündüğünüzü yazabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.

Karın Kaslarının Beslenme İle İlişkisi

Yazar

Emre Ozkan

Ocak 29, 2016

Karın Kaslarının Beslenme İle İlişkisi

Beslenmek kas gelişimi için çok önemlidir. Gelişim için %60 beslenme %40 çalışma gereklidir.

Bu durum aynı şekilde karın kasları için de geçerlidir.

Bunun yanında vücudumuzda yağın depolanması için salgılanan hormonlar sebebiyle en çok yağ karın bölgemizde bulunmaktadır. Bu durum karın kaslarımızın görünmesini engeller.

Filmlerde ya da müsabakalarda görmüş olduğumuz karın kasları aslında sürekli görünen şekil değildir.

Yani bir insanın yılın 12 ayında sürekli karın kasları net çizgi çizgi dolaşma şansı yoktur.

Beslenme düzeni bozulduğunda ya da kas kütlesi arttırma döneminde bu kas kütlesinin üzerinde de ister istemez yağ birikimi oluşacaktır.

Önemli olan bu yağı aşırı boyutlara ulaştırmamak ve yağ yakımına başladığımızda çok fazla çaba sarf etmemektir.

İlk olarak yapmamız gereken karın kaslarımız gözükene kadar beslenmemize dikkat etmektir.

Bunun için yağ, protein ve karbonhidrat oranını çok dikkatli düzenlemek gerekmektedir.

Karın kaslarımız belirginleştikten sonra ise çalışmalarımızı normal bir seyirde sürdürmeli, karın kaslarımızın kaybolmasına müsade etmemeliyiz.

Gelişme dönemlerinde 1,2,3 oranı kullanabiliriz. Bu oranlar gelişim için uygun oranlardır.

Eski sistem olarak önce bulk dönemi yaparak kas kütlesi arttırmak, sonra definasyon yaparak yağ yakmak sağlık açısından çok uygun değildir.

Bunun yerine sürekli zinde bir şekilde çalışarak kimi dönemlerde kütle arttırmalı, kimi dönemlerde ise parçalamaya yönelmeliyiz.

Beslenme konuları için: »https://fitnessandbeast.com/beslenme/

Karın Hareketleri için: »https://fitnessandbeast.com/karin/

Karın Kası Geliştirme ve Karın Kası Anatomisi

Yazar

Emre Ozkan

Ocak 29, 2016

Serratus anterior

Göğüs kasımızın hemen alt tarafında bulunan parçalı şekilli bir kastır.

Bu kasın geliştirilmesi için yukarıya doğru gövdemizin üst tarafının kaldırılması ve kolların yanlardan yukarıya doğru hareket etmesi gereklidir.

Yani üst göğüs kası egzersizlerinden “»Incline Dumbell Fly” hareketi bu kasın geliştirilmesi için bir yoldur.

Aynı hareketi yere yatarak çok hafif dumbeller ile kaldırma hareketi yaparken gövdenin üst tarafını da yukarıya doğru uzatırsak bahsettiğimiz kası geliştirebiliriz.

Rectus abdominis

Denilen kas parçaları bizim six pack adı vermiş olduğumuz kas parçalarına alt karın kasları eklenmesiyle oluşur.

Bu kasların hepsi aslında aynı tip kaslardır. Kendi başlarına bir kütledirler. Yukarıdakilerin gelişmesi üst vücudun yukarıya kalkmasıyla, alttaki uzun baklanın gelişmesi ise bacakların hareketiyle oluşur.

Yani belden yukarısının hareketi üst karın kaslarını, belden altının çalışması ise alt karın kaslarını geliştirir.

Internal oblique adı verilen kas dışarıdan gözükmemektedir. Ancak kasın gelişimi dışta bulunan kasların meydana çıkması için çok önemlidir.

Bu kas kalça kaldırma hareketlerinde ve pilates hareketlerinde çalışmaktadır.

External oblique

Yan karın kası adı verilen kastır. Yan mekik, çapraz hareketler gibi hareketler ile gelişmektedir. Bu hareketleri yaparken bel problemimiz olmamasına çok dikkat etmeliyiz. Çünkü çapraz hareketler omurgamıza ters olan hareketlerdir.

Bu sebeple bu hareketleri yaparken omurgamızın gücüyle değil, karın kaslarımızın gücüyle çalışmalıyız.

Bunun için hareketler esnasında karın kaslarımızın ve belimizin kasılı olmasına özen göstermeliyiz.

Transversus abdominis kası ise organlarımızın hemen etrafında bulunan kastır. Gelişimi yine önemlidir. Gelişmesi için pilates tarzı merkeze yönelik hareketler yapmak gereklidir.

Karın Kası Geliştirme

Karın kası yapma hususuna gelince bu durum öncelikle kişinin biyolojik yapısıyla alakalı bir durumdur. Oluşturacağımız kas kütlesinin şekli genetiğimizle alakalıdır.

Görüntünün simetrik olması, ayrık olması ya da düzgün gözükmesi tamamen yapısal bir durumdur.

Kendi yapımızı değerlendirmeli biraz önce bahsettiğim bölgelerden hangisinin geliştirilmesi gerekiyorsa bu bölgeye yönelmeliyiz.

Daha iyi gelişmiş karın kasları için düzenli çalışmak gereklidir. Diğer kas grupları gibi çok uzun süreli dinlenmelere gerek yoktur.

Karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak eğer her gün çalışmamızda da sakınca yoktur. Şunu da göz ardı etmemek gereklidir ki bu bölgede bulunan kas lifleri de diğer kas lifleri gibi dinlenmek için 48 saatlik bir süreye ihtiyaç duyarlar. Bu sebeple 2 günde 1 çalışmak en uygun yöntemdir.

Yapacağımız çalışmalarda ağırlık kullanmak ya da vücut ağırlığı ile çalışmak ise yine amacımızla alakalı bir durumdur.

Zayıf bir fiziğe sahipsek ve karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak ağırlıklı çalışmalara yönelmeliyiz.

Böylece bu kasların daha belirgin daha geniş bir hale gelmesi mümkün olacaktır.

Ancak kilo problemimiz varsa ve belimizi inceltmek istiyorsak kesinlikle vücut ağırlığımızla bol tekrarlı çalışmalara yönelmeliyiz.

Evde Karın Kası Geliştirme

Evde karın kası geliştirmek için hiç bir engel yoktur. Tek yapmanız gereken düzenli bir egzersiz programına uymak ve diyet yapmaktır. Karın kaslarınızı geliştirmek için »https://fitnessandbeast.com/karin/linkinden, karın kası hareketleri resimli ve videolu olarak izleyebilir, karın kası programlarını öğrenebilir ve çalıştırdığı kas guruplarını görebilirsiniz.

Beslenme ve karın kası diyet programları için: »https://fitnessandbeast.com/beslenme/ linklerine göz atabilirsiniz.

İyi sporlar dileriz.

Barbell Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Yazar

Faruk Polat

Ocak 29, 2016

Barbell Curl Nedir?

Barbell Curl, Biceps (pazu – ön kol) kaslarını çalıştıran hareketlerden bir tanesidir. Ayakta yapılan bir hareket olmasından dolayı özellikle bel problemi olan kişilerin uygulama aşamasında oldukça dikkatli olmaları gerekmektedir.

Tavsiyemiz bel problemi olan kişilerin bu hareketin alternatifleri olan ve oturarak yapılan çalışmaları uygulamaları yönündedir.

Doğru bir şekilde uygulandığı zaman oldukça faydalı olan fakat kontrolsüz bir şekilde uygulandığında özellikle bel omurlarına çok fazla yük binmesine neden olabilecek bir çalışma olan Barbell Curl hareketinde hangi kasların devreye girdiğine bir göz atalım;

Egzersizin diğer isimleri:

Barbell biceps curl
Straight bar biceps curl : Düz bar ile yapılan versiyon
Ez bar curl : Z bar ile yapılan versiyon

Barbell Curl Nasıl Yapılır?

barbel curl — **Barbell curl nasıl yapılır**

Genellikle başlangıç aşamasında çoğu kişi ayaklarını yan yana koyar. Fakat bizim tavsiyemiz, hareketin başlangıç aşamasında bir ayağınızın önde diğer ayağınızın arkada ve dizleriniz hafif bükülü olarak pozisyon almanızdır. Bunun nedeni ayakta ve aşağıdan yukarıya doğru yapılan bir harekette, en ufak bir dalgınlıkta bel omurlarınızı sakatlayabilirsiniz. Bu nedenle bir ayağınız önde ve diğer ayağınız arkada olacak şekilde ve dengenizi tam olarak sağladıktan sonra harekete başlamanızdır.
Eğer ayaklarınız yan yana olacak şekilde hareketi uygulayacaksanız, üst gövdenizi hareket ettirmemeye çalışınız. Uygulama aşamasında üst gövdenizi çok hafif öne doğru eğmeniz yine bel omurlarınızın korunmasına yardımcı olacaktır.
Barı yukarıya doğru kaldırırken, mümkün olduğunda biceps kasınıza odaklanınız ve biceps kasınızı sıkmaya çalışınız. Barı aşağıya doğru indirirken, kontrollü bir şekilde ve biceps kasınızı gevşeterek indiriniz.
Aşağıya indirme aşamasında dirseklerinizin dümdüz olmamasına ve hafif bükülü kalmasına dikkat ediniz. Aksi halde dirsek ekleminize aşırı bir yük binmesine neden olabilirsiniz.
Barı yukarıya doğru kaldırırken, sadece ön kolunuzu yukarıya doğru hareket ettiriniz, yani dirseklerinizi yukarıya doğru kaldırmayınız. Üst kolunuz mümkün olduğunca sabit kalmalı.
Barı yukarıya doğru kaldırırken nefes vermemiz ve indirirken nefes almamız hareketi daha verimli bir şekilde uygulamamıza yardımcı olacaktır.
Sırtınızın düz olmasına dikkat ediniz ve duruş pozisyonunuzu hareket boyunca bozmayınız ve kamburunuzu çıkarmayınız.
Hareket boyunca başınızı öne doğru eğmeyiniz, aksi halde boyun omurlarınıza ters bir yük binmesine ve boyun omurlarınızın sakatlanmasına neden olabilirsiniz. Devamlı karşıya bakar halde durun.
Barı yerden veya bir bench’ten alırken ve bırakırken, kontrolsüz bir şekilde bırakmayınız. Çoğu kişi set ve tekrarı bittiğinde bir anda ağırlığı bırakır. Bu durum özellikle bel omurlarınızın sakatlanma riskini artıracaktır.

Barbell Curl Hangi Kasları Çalıştırır?

çalıştırdığı kaslar — **Barbell curl hangi kasları çalıştırır**

Birincil olarak çalışan kaslar;

Biceps – Kol Kasları

Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

»Biceps kası anatomisi için bağlantılı sayfaya göz atabilirsiniz.

Barbell Curl İpuçları

Barbell Curl hareketi, Biceps kaslarımızı çalıştıran bir hareket olduğu için özellikle hareketin uygulama aşamasında biceps kaslarımıza odaklanmamız hareketin daha verimli bir şekilde uygulanmasını sağlayacaktır.

Set ve tekrarlarınızı bitirdiğiniz zaman biceps kasının dışında başka bir kas grubunda daha fazla bir çalışma hissediyorsanız, yeterli kas hakimiyetine ulaşamamışsınız veya başka kaslarınızı harekete dahil etmişsiniz demektir.

Bu nedenle, yeterli bir kas hakimiyetine ulaşmadan devamlı olarak ağırlık artırmayınız. Buradaki bir diğer önemli nokta hareketin uygulama aşamasında ellerinizi ve ön kol kaslarınızı çok fazla sıkmamanız ve barı sadece tutmanız gerekmektedir. Bu sayede hareketi biceps kasınızı kullanarak yapabilirsiniz.

Aksi halde pasif olarak çalıştırmanız gereken kasları aktif, aktif olarak çalıştırmanız gereken kasları ise pasif olarak çalıştırırsınız.

Hareketi görsel olarak doğru fakat işlevsel olarak yanlış yapmış olursunuz.

Bir başka önemli nokta, daha fazla ağırlık kaldırabilmek için barbell‘e daha fazla plaka eklemeniz halinde, dengesiz bir gelişim gözlenebilmektedir. Yani daha güçlü olan kolunuzu daha fazla kullanmanız ve ilerleyen süreçte iki kolunuzdaki güç farkının artması kaçınılmaz olmaktadır.

Bu nedenle yukarıda belirttiğimiz gibi, yeterli bir kas hakimiyetine ulaşmadan kesinlikle ağırlık artırmayınız.

İyi sporlar dileriz.

Biceps Nedir? | Biceps Kası Nasıl Geliştirilir?

Yazar

Faruk Polat

Ocak 29, 2016

Biceps Kası Özellikleri Nelerdir? | Nasıl Geliştirilir?

Biceps Nedir?

Biceps kası, erkeklerin genellikle en çok çalıştırdığı ve en önem verdiği kasların başında yer almaktadır. Fakat yapılan bir yanlışın üzerinde durmadan konuya başlamak istemiyoruz.

Sadece biceps kasını çalışmak kollarımızın hacimli görünmesini sağlamaz. Hem hacimli bir görünüş hemde dirsek ekleminin sağlığı açısından triceps hareketleri ile birlikte combine çalışmalar yapılmalıdır.

Özellikle biceps egzersizlerinde yapılan bir yanlıştan daha söz etmek gerekirse, hareket sırasında elimizi ve ön kol kaslarımızı gereğinden fazla sıkmamız sonucunda, biceps kasına çok fazla odaklanamayız.

Bu nedenle egzersizler sırasında dumbell (dambıl), barbell veya cable ekipmanlarını sadece tutmalıyız ve mümkün olduğunca biceps kasına odaklanarak, hareketleri biceps kası ile yapmalıyız. Bu sayede antrenman programını ve egzersizleri çok daha verimli bir şekilde çalışabiliriz.

Biceps’in Anatomisi:

Herhangi bir antrenman programını veya egzersizi uygulamadan önce kasların yapısı ve eklemlerin işlevleri hakkında basit bir bilgiye sahip olmanız, programları ve egzersizleri daha etkin ve verimli bir şekilde çalışmanıza destek olacaktır. Biceps, 3 ana kastan oluşmaktadır.

– Biceps Brachii: Kas dokularının bu bölümü, ön kolda bulunan radius kemiği ile scapulanın (kürek kemiği) çıkıntısı arasında yer almaktadır. Bu kas dokuları, humerus kemiğinin (dirsek eklemi ile omuz başı arasındaki kemik) ön kısmında bulunmaktadır ve üst kol bölgesinin 3’te 1’ini kaplamaktadır.

– Coracobrachialis: Bu bölgede bulunan 3 kasın en küçüğüdür. Adını aldığı scapulanın coracoid çıkıntısı ile humerus kemiği arasında bulunmaktadır. Kolun gövdeye doğru çekişlerinde harekete dahil olur.

– Brachialis: Bu kas el bileğinden başlar ve humerusun alt kısmında sonlanır. Bu bölgedeki en güçlü fleksör kastır.

Biceps Kası Nasıl Geliştirilir?

Aşağıdaki linke tıklayarak ilgili tüm hareketlere ulaşabilirsiniz.

https://fitnessandbeast.com/kol/on-kol/

1...192021 22 22 Sayfanın 20. Sayfası

Decline Bench Press Nedir?

Alt göğüs bölgenizde bir gelişim geriliği var ise diğer kısımlara yetişinceye kadar göğüs programlarında ilk sıralarda yüksek ağırlıklarla decline press egzersizleri yapabilirsiniz.

Egzersizin diğer isimleri:

Barbell decline bench press

Decline bench press

Decline press

Decline Bench Press Nasıl Yapılır?

Decline barbell bench press »sehpahasına aşağı doğru 20 ile 40 derece arasında bir eğim verin.

Bacaklarınızı ayaklıklara takarak vücudunuzun sabitleyin ve aşağı doğru kaymasını engelleyin. Bench’e uzanın.

Barı tutarken el arası mesafeyi öyle bir ayarlamalısınız ki, ön kollarınız (dirsek ve el arası) bara dik bir açı oluşturmalı. Bu pozisyon en doğru tutuş pozisyonudur.

Tepe noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında barbell’i göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Alt göğüse değmesine 1 cm mesafe kala bekleme yapmadan tekrar itin.

Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Decline bench press egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır. Alt göğüs yağlarını yakmayı hedefliyorsanız 3 set maksimum tekrar uygulayabilirsiniz.

Not

Bu harekette sizi zorlayacak ya da hataya düşürecek tek şey tutuş ve kaldırış açıları olacaktır. Bunu önlemek için resimlerle takviye yapmak istiyorum.

Başlangıç pozisyonunda üst kol (omuz ve dirsek arası) vücuda 30-40 derecelik bir açı, ön kol (dirsek ve el arası) yere dik olmalı

Gördüğünüz üzere hareketin tepe noktasında kollar zemine tam dik pozisyonda olmalı ve devamlı bu doğrultuda hareket etmeli.

Eğer salonunuzda decline bench sehpası yok ise ve decline mekik sehpasını kullanacaksanız mutlaka birinin size barbell’i vermesi ve set bitiminde alması gerekiyor. Kendiniz bunu yapmaya çalışırsanız (ki çok zor) omuz kapsüllerinize zarar verebilirsiniz.

Decline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectoralis major (lower) : Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanan Göğüs kasının alt kısmı etkili bir şekilde çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol kasları

Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır

Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Herkese iyi sporlar.

incline Dumbbell Press Nedir?

incline dumbbell press hareketi; dik eğimli bench sehpasında, göğüs hizasındaki dumbbell’ları yere dik olarak itip, indirerek yapılan üst göğüs egzersizidir.

Göğüs kaslarınızın büyük bir kütleye sahip olabilmesi için flat (düz sehpa) press ve fly egzersizleri tek başına yeterli olmayabilir. Özellikle üst göğüs bölgeniz, alt göğüs bölgenize göre geri planda kalmışsa mutlaka incline press ve fly egzersizleri yapmanız gerekmekte.

incline dumbbell press egzersizide bunu yapmanın en iyi yollarından biri. Anlatacağım bir kaç püf noktayla egzersizinizden %100 verim alacaksınız. Sık bilinen yanlışlara da değineceğim. Öncelikle egzersizin nasıl yapıldığı öğrenelim.

Egzersizin diğer isimleri:

Dumbbell incline chest press

Dumbbell press incline

incline dumbbell bench press

incline Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

İki adet dumbbell‘ı kavrayın ve bench’e uzanın. Ayaklarınızı bir omuz genişliği kadar açın ve egzersiz süresince yere tam basın. Bu size daha rahat bir itiş imkanı sunar.

Nefes alın ve ardından nefes vererek 2 saniye aralığında, göğüs seviyenizdeki dumbbell’ları üst kolları yere dik tutarak, yukarı doğru itmeye başlayın.

Tepe noktaya gelirken göğsünüzü iyice sıkın. Tepe noktada dumbbell‘ları birbirine değdirmemeye çalışın. Değme ya da çarpışma olursa bu dengenizi bozabilir.

Tepe noktaya ulaşınca 1 saniye kadar bekleyip ardından nefes alarak 2 – 2,5 saniye aralığında dumbbell’ları indirmeye başlayın. Yine aynı şekilde üst kol yere dik olarak hareket edecek.

Dip noktada ise göğüs kasınızın iyice esnediğini hissetmelisiniz. Dumbbell’ları ne kadar aşağı indirirseniz hareket çalışma mesafeniz o kadar artacak, kasınız daha çok çalışacaktır.

Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar yükselişe geçin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

incline Dumbbell Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Pectoralis Major Clavicular Head: Göğüs kasının üst kısmıdır. Göğüs kasını, üst kısımda Clavicle köprücük kemiğine bağladığı için Clavicular head ismini almıştır.

Fitness terimlerinde ise Üst Göğüs, Pectorals Upper, Upper Chest, Upper Pecs olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Extension: Kolu aşağı salmak.

internal Rotation : Humerus kemiğini dıştan içe doğru döndürmek.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoid Anterior Head: Üç parçadan oluşan omuz kaslarımızın ön kısımda olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. İlk kaldırış anında üst göğüs kasına yardım eder.

Fitness terimlerde Ön omuz, Front shoulder olarak geçer.

Görevi;

Flexion: Kolu ileri doğru kaldırmak.

Adduction : Açık olan kolu içeri doğru kapatmak.

internal Rotation : Humerus’u dıştan içe doğru döndürmek.

Triceps – Arka Kol Kasları

Triceps brachii lateral head : Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır.

Triceps brachii long head: Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.

Bu üç parçadan oluşan arka kol kasları dumbbell’ları indirme anı yavaş yapılırsa çalışır.

Dumbbell incline Press Püf Noktaları

İtiş anında tepe noktaya varırken kollarınız birbirine yaklaştıkça sıkabildiğiniz kadar göğüs kaslarınızı sıkın. Bu daha çok yük kaldırmanızı sağlayacak.

Nefes kontrolünü mutlaka yapın. İtiş anında nefes verip, indirme anında nefes almak seti daha kolay tamamlamanıza yardımcı olur.

Bazı çok bilen arkadaşlarınız ve hocalarınız dumbbell’ları yere dik olarak indirip kaldırmak yerine biraz aşağıya doğru eğim vermenizi önerebilir. Bunu çok duydum.

Ama bunu kesinlikle yapmayın.

Dumbbell’lar yere dik değil de yere biraz yatık olarak inip kalkarsa zaten düz dumbbell press hareketine dönmüş olacak. Ekstradan o açıyı taşıyabilmesi için ön omuz kaslarınızı da gücünüzün bir kısmını vermiş olacaksınız. Sonuç olarak başarısız bir idman çıkacak.

Dediğimi mutlaka dinleyin. Dumbell’lar mutlaka yere dik olarak inip kalkmalı aksi taktirde üst göğüs kaslarınızdan bir gelişme alamazsınız.

Herkese iyi sporlar.

High Cable Curl Nedir?

Cable cross makinesinin pulley (makara) gruplarını kol seviyesinde kullanılarak yapılan biceps egzersizidir. Dumbbell ya da barbell ile yapmak varken niye bu kadar zahmete gireyim diye düşünüyorsunuz eminim.

Tavsiyem ise kol günlerinizde ilk iki hareketi dumbbell ve barbell curl hareketlerine ayırın. Son kol hareketinizde ise mutlaka High cable curl egzersizini yapıp pump etkisi sağlayın.

İdmanın ertesi gününde dahi biceps kaslarınızda ki şişklinliğe şaşıracaksınız.

Egzersizin diğer isimleri:

High pulley curl

Standing cable biceps curl

Double biceps curl

High pulley cable curl

High Cable Curl Nasıl Yapılır?

Cable crossover makinesinde uygun ağırlıkları seçin, makara guruplarını boyunuza uygun seviyeye taşıyın ve tutamaçları sırası ile tutun.