Preacher Curl Nedir?
Preacher curl hareketi; kendine özel sehpasında, ez-bar, düz bar ya da dumbbell kullanılarak yapılan, açık ve kapalı tutuşlarla, biceps kasının short ve long head kısımlarını ayrı ayrı çalıştırmamıza olanak sağlayan bir üst kol – biceps – pazu egzersizidir.
Bu egzersize Larry scott tarafından ün kazandırılmıştır.
Larry1965 yılında ilk Mr Olympia seçildiğinde 170 cm boy 94 kg ve 51 cm kol büyüklüğüne sahipti.
Preacher curl hareketi sayesinde bu kollara sahip olduğunu belirtince hareketin ismi Scott Curl olarak anılmaya başlandı.
Makalenin sonunda Preacher curl hareketinin neden bu kadar başarılı olduğunu da anlatacağım.
Öncelikle nasıl yapıldığını ve hangi kasları geliştirdiğini öğrenelim.
Egzersizin diğer isimleri:
Scott Curl
Preacher Curls
Ez Bar Preacher Curl : Ez bar ile yapılan versiyonu.
Straight Bar Preacher Curl : Düz bar ile yapılan versiyon.
Barbell Preacher Curl : Düz bar ile yapılan versiyon diğer ismi.
Karşımızda iki farklı varyasyon var ve hangisini seçmeliyiz?
Diğer egzersizlerde yaptığımız gibi avantaj ve dezavantajlarını değerlendirip sonuca varalım.
Barbell Preacher Curl : Bu varyasyonda düz bar kullanılır. Kollar arası mesafe orta, açık ya da kapalı olarak ayarlanıp, orta mesafe tutuşla biceps’in tamamı, açık tutuşla biceps’in iç kısmında olan short head, kapalı tutuşla biceps’in vücuda göre dış kısmında olan long head ucu izole edip tek tek çalıştırılabilir.
EZ Bar Preacher Curl : Bu varyasyonda z bar kullanılır. Kollar arası mesafe z bar’ın büküm yerlerine göre açık ya da kapalı olarak pozisyon alır. Biceps’in her iki başı aynı anda eşit çalışmaz. Ya açık ya kapalı ikisinden birini seçmek zorunda kalırsınız.
Bu kısıma kadar barbell preacher curl bir adım önde gibi görünüyor. Fakat son bir ayrıntı kaldı.
Şimdi sizden, her iki kolunuzu da eller tam olarak yukarı bakacak şekilde karşıya uzatmanızı istiyorum.
Forearm yani ön koldaki, diğerlerine göre daha hacimli olan brachioradialis kasınızın gerilim altında olduğunuzu eminim hissediyorsunuz.
Şimdi kol pozisyonunuzu bozmadan avuç içlerinizi birbirine doğru hafiften çevirin.Yani Z bar kavrıyormuş gibi.
Bu sefer de ön kolun geriliminin bittiğini hissediyorsunuz.
İşte Z bar bu işe yarıyor. Düz barbell kavrayışında oluşan Forearm Supination (ön kolu dışarı doğru döndürmek) eylemini etkisiz hale getirip sadece biceps kaslarınıza odaklanmanızı sağlıyor.
Düz bar ile Barbell curl yaparken, z bar ile yaptığınız zamanki tekrar ve ağırlık sayınıza ulaşamamanızın nedeni tam olarak buydu.
Hem biceps’lerinizi izole edip hem de her iki başınında çalışmasını istiyorsanız en basit yöntem şudur. 4 setlik hareketi 2 dar tutuş 2 geniş tutuş olarak yapmak.
Kazanan : EZ Bar Preacher Curl
Preacher Curl Nasıl Yapılır?
Preacher curl sehpasının oturaklı ve oturaksız olarak iki farklı modeli vardır. Her ikisi de aynı işi görür. Oturaksız olan modelde uzun boylu kişilerin işleri biraz daha zorlaşmaktadır. Fakat bir kaç denemeden sonra uygun vücut formunu tutturabilirler. En iyi form bir ayağı geriye atıp diğerini biraz bükmektir.
Ez-bar’a uygun bir ağırlık yakıp makineye koyun. Başlangıç için 5’er kg uygun olacaktır. Z bar ağırlığı 5 kg, 2 adet 5 lik plaka 10 kg, toplamda 15 kg iki kol ile rahatlıkla kaldırılabilir. İki haftada bir 2,5’ar kg’lık ağırlık artışı uygun olacaktır.
Koltuk altlarınızı preacher curl sehpasının kol yaslama pedinin üst kısmına yerleştirin. Avuç içleri yukarı bakar pozisyonda Z bar’ın bükümünden kavrayın.
Bu tutuş, kişinin omuz genişliğine göre düz ya da açık tutuş olabilir. Eğer tutuş anında üst kol ve dirsekler dışa doğru açık duruyorsa hareketin 2 setini açık tutuşla, kalan iki setini ise Z bar’ın iç kıvrımından tutup kapalı tutuşla gerçekleştirin. Bu şekilde biceps’in short ve long head başlarını eşit bir şekilde çalıştırmış olursunuz.
Nefes alın ve ardından nefes vererek koltuk altlarınızı ve üst kolunuzu hareket ettirmeden, sadece dirsek eklemini kullanarak ön kolunuz yere dik konuma gelinceye kadar, 1 – 1,5 saniye aralığında ağırlığı kaldırın.
Tepe noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınız tam olarak açılıncaya kadar ağırlığı aşağı salın.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar ağırlığı kaldırın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Preacher curl hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Preacher Curl Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Biceps – Kol Kasları
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Preacher Curl Püf Noktaları
Yazının başında bu hareketin neden bu kadar başarılı olduğunu anlatacağımı söylemiştim. Bu açıklamaları püf noktalar olarak değerlendirin.
İlk olarak kol yerleşiminden başlayalım. Kollar, koltuk altları ped’e yaslanarak konumlandırılmıştı. Bunun amacı üst kolu sabit tutmak, hareketin concentric (kasın kısalması) ve eccentric (kasın uzaması) kısımlarında hiç bir yerden destek almaması ve izole halde çalışması içindi.
Preacher curl sehpasının özelliğine değinecek olursak, sehpa pedinin yarattığı açı hareket anında biceps kasındaki gerilimi sürekli halde tutmak içindir.
Şöyle tarif edeyim.
Barbell curl egzresizinde kollar yere tam salık hale geldiklerinde ağırlık biceps kasında değil sadece omuz ve kol ekleminde olur.
Yani bar aşağı inip dip noktada beklediği sürece yük kasta değil eklemde olur. Bu sehpada ise yük yere salık hale gelemeyeceği için daime biceps kasının üzerinde olacaktır.
Hareketin indirme, kaldırma ve bekleme sürelerinde ise dikkat ettiyseniz kol dik konuma ulaştığında bekleme yapmamanızı söylemiştim.
Bunun amacı ise yükü dirsek ve ön kol kemiklerine teslim etmemekti. İki yöntem var.
Tepe noktaya ulaştığınızda ya hiç beklemeyip inişe geçeceksiniz ya da tepe noktasına varmaya bir kaç santim kala kaldırışı durdurup 1 saniye kadar bekleyip ardından inişe geçeceksiniz.
İkinci yöntem kasın tamamen kısalmasını engellediği için pek tavsiye edilmez fakat kasın uzayıp kısamadan yani isometric olarak yük altında durması da gelişim sağlayacaktır.
Burada karar size kalıyor.
Her iki yöntemi deneyip kararınızı verebilirsiniz.
Herkese iyi sporlar.
