Cable cross makinesinde, üst vücut yere paralel halde iken iki el ile halatı tutarak, omuz eklemi ile rotasyon sağlayarak kolları yere sarkık haldeyken yere paralel hale getirerek yapılan, Posterior deltoid yani arka omuz kaslarını hedefleyen bir egzersizidir.
Egzersizin diğer isimleri;
Bent over low pulley side lateral
Bent over rear deltoids raise
Cable bent over lateral raise
Eğilerek arka omuz egzersizi
Bent Over Cable Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Her iki elinizle çaprazlama olarak sırasıyla »Cable cross makinesinin en alta indirdiğiniz tutamaçlarını tutun.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp dizlerden hafifçe kırın ve Cable cross makinesini tam ortalayıp öne doğru eğilin, sırtınızın kambur olmamasına dikkat edin. Kalçadan enseye kadar düz bir çizgi halinde olmalı.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı yana doğru, omuz hizasının biraz daha yukarısına gelene kadar açın. Tepe noktasında bir saniye kadar bekleyin.
Ardından nefes alarak çekiş hızınıza göre biraz daha yavaşça kollarınızı serbest bırakın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Bu hareket dumbbel ile yapılan bent over lateral raise hareketine göre daha konsantredir. »Rotator cuff sendromu ile karşılaşmamak için ısınma amaçlı fazladan yapılan ilk seti ağırlıksız olarak yapabilirsiniz.
Deltoideus posterior part : Scapula kürek kemiğinin arka orta kısmından başlar, humerus üst kol kemiğine bağlanır. Arka omuz kasıdır. Kolun geriye doğru esnemesini sağlar. Birincil olarak ağırlığı taşıyan kastır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoideus anterior part : Clavicle köprücük kemiğinin ön uç kısmından başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Ön omuz kasıdır.
Deltoideus middle part : Scapula kürek kemiğinin en üst ve dış ucundan başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Orta omuz kasıdır
Kendine has lateral raise – omuz yana açış makinesinde; her iki kolu da omuz eklemini kullanarak yere dik konumdan yere paralel hale getirmek suretiyle yapılan medial deltoid yani orta omuz egzersizidir.
Makine ağırlığı stabil verdiği için daha fazla tekrar yapılabilir ve daha fazla ağırlık kaldırılabilir. Makine belirli açı aralığında çalıştığı için omuz kapsüller koruma altındadır.
Egzersizin diğer isimleri;
Lateral raise makine
Nautilus lateral raise
Makina omuz yana açış
Machine Lateral Raise Nasıl Yapılır?
Öncelikle oturma sehpasını ayarlayın ve çok yüksek olmayan bir ağırlık seçin.
Makineye oturun ve kolluklara, ön kollarınızı yere paralel ve vücuda dik olarak konumlandırın. Üst kollarınız ise vücut hizasında olsun. Öne ya da arkaya açı yaparlarsa orta omuz kasınızı izole bir şekilde çalıştıramazsınız.
Nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar kaldırın.
Tepe noktaya gelince bir saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınızı indirmeye başlayın. Dip noktaya indiğinizde bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırışa geçin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.
Ağır kilolar girecekseniz 4 set 10 tekrar, omuz antrenmanı sonunda pump amaçlı yapacaksanız 3 set maksimum tekrar ya da 3 drop set olarak yapabilirsiniz.
Deltoideus middle part : Scapula kürek kemiğinin en üst ve dış ucundan başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Orta omuz kası olarak bilinir. Kolları yana açış hareketini yapar. Birincil olarak ağırlığı yüklenecektir. Diğer omuz kasları ona kaldırış anında yardım eder.
İkincil olarak çalışan kaslar;
Deltoideus anterior part : Clavicle köprücük kemiğinin ön uç kısmından başlar ve humerus üst kol kemiğine bağlanır. Ön omuz kasıdır. Kolun ileriye doğru kalkmasını sağlar.
Deltoideus posterior part : Scapula kürek kemiğinin arka orta kısmından başlar, humerus üst kol kemiğine bağlanır. Arka omuz kasıdır. Kolun geriye doğru esnemesini sağlar.
Wrist curl hareketi; Barbell ya da dumbbell yardımıyla, bileği içe doğru bükmek suretiyle yapılan, forearm yani ön kolda ki flexor kaslarını hedefleyen bilek egzersizidir.
Biceps ve triceps egzersizleri üst kol kısmını hacimlendirir fakat hacimsiz bir ön kol genel görünümü bozacaktır.
Arada bir hammer curl yapıyorum diyorsanız maalesef bu yeterli değil.
O sadece brachioradialis kasını çalıştırmakta. Geri kalan 8 adedi çalıştırmak için wrist curls egzersizleri yapmanız gerekiyor.
Ön kol gelişimi için wrist curl hareketinin iki farklı versiyonu mevcuttur.
Bileğin içe doğru kapandığı, ön kolun ön kısmında olan flexor kasları geliştiren wrist curl.
Bileğin dışa doğru açıldığı ön kolun dış kısmında bulunan extensor kaslarını geliştiren reverse wrist curl.
Ön kolu geliştirmek istiyorsanız her ikisini de mutlaka yapmanız gerekiyor.
Wrist Curl Nasıl Yapılır?
Barbell Wrist curls nasıl yapılır
Bu hareket barbell ya da dumbbell ile yapılabilir. Barbell ile yapılan versiyonda daha ağır yükler girebilirken, dumbbell ile yapılan versiyonda ek olarak dengeye karşı koyabilmek için tüm flexor kasları harekete geçirirsiniz. En iyi yöntem birer hafta arayla varyasyonları değiştirmek olacaktır.
Bir bench’e oturun ve ön kollarınızı dizlerinize yaslayın ya da dizlerinizin üstüne çökerek ön kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde, bir benche yaslayın.
Dumbbell kullanıyorsanız her iki kolunuz arasında ki mesafe dumbbellar birbirine değmeyecek kadar yakın olsun. Barbell kullanıyorsanız 30 cm mesafe ideal olacaktır.
Şimdi bileklerinizi içe doğru bükerek ağırlığı kaldırmaya başlayın. Forearm yani ön kollarınız mutlaka sabit kalmalı. Hareketi yaparken sadece bileğinizi kullanmalısınız. Mümkün olduğunca bileklerinizi içeri doğru bükün.
Son noktaya geldiğinizde iki saniye kadar bekleyin ve ardından hareket mesafesini artırabilmek için bileklerinizi sonuna kadar açın ve kası esnetin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Güç tükenimi ve flexor kaslarda yanma hissedene kadar devam edin.
Flexor carpi radialis ; Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre iç en alt kısmından başlar, İşaret parmağının alt kısmındaki metacarpal kemiğinin alt ucuna bağlanır.
Palmaris longus ; Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre iç en alt kısmından başlar, parmakların alt kısmındaki metacarpal kemiklerinin birleştiği avuç içindeki capitate kemiğine bağlanır.
Flexor carpi ulnarus ; Humerus üst kol kemiğinin alt, Ulna ön kol kemiğinin üst kısmını birbirine bağlayarak başlar ve bileğin iç kısmındaki pisiform kemiğine bağlanır.
Flexor digitorum superficialis ; Humerus kemiğinin alt ucuna ve Radius kemiğinin orta kısmına uzunca bağlanıp başlar ve oradan işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır.
Flexor digitorum profundus ; Ulna kemiğnin üst kısmından başlar ve oradan işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır. Superficialis in altındadır.
Dumbbell ya da barbell yardımıyla, bileğe fleksiyon ve ekstensiyon yaparak uygulanan bir forearm (ön kol) egzersizidir.
Bilek rotasyonları
El ve dirsek arasında bulunan ön kol kaslarının dış kısmında olanları çalıştırır. Bilek güreşi ve boks ile ilgilenen sporcuların vazgeçilmez hareketlerinden biridir.
Egzersizin diğer isimleri:
Reverse barbell wrist curl : Hareketin barbell ile yapılan versiyonudur.
Reverse dumbbell wrist curl : Hareketin dumbbell ile yapılan versiyonudur.
Aralarında ki fark ise reverse dumbbell wrist curls hareketinde bilek kasları dumbbell’i kaldırmak için bir güç sarf ederken ek olarak onları dengede tutabilmek içinde tüm ön kol kaslarını harekete geçirecektir.
Reverse barbell wrist curls de ise denge ihtiyacı olmadığından diğer kaslar harekete dahil olmaz.
Barbell versiyonunda daha ağır yükler kaldırılabilirken dumbbell versiyonunda bu yük miktarı daha az olmasına karşın kollar tek tek izole bir şekilde çalıştırılabilir.
En iyi tercih barbell ve dumbbell versiyonlarını haftalık olarak sırasıyla yapmak olacaktır.
Reverse Wrist Curl Nasıl Yapılır?
Bir benchin önünde dizlerinizin üstüne çökün. Ön kollarınız vücuda dik olarak benche temas etmeli, yere paralel olmalı ve avuç içleriniz aşağıya bakmalı.
Üstten tutuşla tuttuğunuz barbell’i ya da her bir elinize aldığınız dumbbell’ları sadece bileklerinizi bükerek yukarı doğru kaldırın.
Burada dikkat edilmesi gereken şey ise yapacağınız tekrar sayısı değil, maksimum yanmayı hissedeceğiz ağırlık olmalıdır. Çok fazla ağırlık kullanırsanız bileklerinizi sakatlamanız kaçınılmazdır. İlk bir kaç denemede daha hafif ağırlıklar seçip hareketin formunu öğrenin ve kaldırabileceğiniz yükü mutlaka hesaplayın.
4 set maksimum tekrar olarak uygun olacaktır. Kol idmanlarınızın sonunda tercih edebilirsiniz.
Extensor carpi radialis longus ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor carpi radialis brevis ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve orta parmağın altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor digitorum ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır. Bu dört parmağa açık hale getirme görevini üstlenir.
Extensor carpi digiti minimi ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor carpi digiti ulnaris ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve bileğe bağlanır.
Forearm (Ön Kol) Kas Anatomisi – Extensor kasları detayı
Ön kolunuzun hacimlenmesi ve güçlenmesi için bu egzersizi mutlaka yapmalısınız.
Barbell’i üstten tutuşla (avuç içleri aşağı bakar) kollar tam açık halden, tam kapalı hale getirmek suretiyle yapılan, forearm yani ön kol kaslarını hedefleyen bir egzersizdir.
Egzersizin diğer isimleri:
Reverse grip barbell curl
Barbell reverse curl
Reverse curl
Reverse Barbell Curl Nasıl Yapılır?
Orta ağırlıkta olan barbell’i üstten tutuş ile yani avuç içleri aşağı bakar pozisyonda kavrayalım. Kollar omuz genişliğinde olsun.
Ayaklarınızı dengeyi sağlayabilmek için omuz genişliği kadar açın. Üst vücudunuz yere tam dik olarak tutun.
Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i kollarınız tam kapanıncaya kadar 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı kaldırın.
1 saniye kadar tepe noktada bekleyip ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınızı aşağı salın.
Dip noktaya salarken, barbell’in vücuda değmesine 10 cm kala salmayı kesin ve bekleme yapmadan tekrar kaldırışa geçin. Bu sayede ağırlık devamlı kol kaslarında olacak. Aksi taktirde ağırlığı eklemler taşıyacaktır.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
. Ön kolun kalınlığı belirleyen kastır. Reverse curl hareketinde ana taşıyıcı olarak çalışır.
Extensor kasları anatomisi
Extensor carpi radialis longus ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor carpi radialis brevis ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve orta parmağın altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor digitorum ; Humerus üst kol kemiğinin en alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret, orta, yüzük ve serçe parmak kemiklerine bağlanır. Bu dört parmağa açık hale getirme görevini üstlenir.
Extensor carpi digiti minimi ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve işaret parmağının altında ki kemiğe bağlanır.
Extensor carpi digiti ulnaris ; Humerus üst kol kemiğinin alt kısmından başlar, radius ön kol kemiğinin uç kısmından geçer ve bileğe bağlanır.
Tüm extensor carpi kasları isometric contraction (kas boyunun sabit kalarak ) olarak çalışır.
Cable biceps curl hareketi; cable cross makinesinde ya da triceps station makinesinde, straight bar (küçük olan) kullanarak, ağırlığı aşağıdan yukarı çekmek sureti ile yapılan bir biceps egzersizidir.
Makine üzerindeki makara gurupları çekiş anında, normal serbest ağırlık kaldırmaya göre çok daha stabil bir hareket sağlar. Bu da bize daha fazla tekrar ve daha fazla ağırlık imkanı sunar.
Egzersizin diğer isimleri:
Biceps cable curl
Standing biceps cable curl
Cable Biceps Curl Nasıl Yapılır?
Makinenin önünde durup çok ağır olmayan bir kilo takın.
Uygun bir ağırlık seçin ve kollarınızı aşağı sarkıtıp başlangıç pozisyonunuza geçin. Elleriniz arasındaki boşluk omuz genişliğiniz kadar olsun. Bu şekilde biceps long ve short head eşit çalışır.
Ellerin arasındaki mesafe omuz genişliğinden biraz daha fazla olursa kolun iç kısmındaki Biceps short head yani biceps kısa baş daha etkili çalışır.
Ellerin arasındaki mesafe 15-20 cm genişliğinde olursa kolun dış tarafında olan Biceps long head yani biceps uzun baş çalışacaktır.
Ayak duruşunu da iki şekilde yapabilirsiniz. Ayaklar yan yana olursa; daha fazla yüke girebilirsiniz ama bel problemi varsa zorlanabilir. Ayaklardan biri önde biri arkada olursa; bel korunur fakat kaldıracağınız ağırlık miktarı azalır. Her ikisini de deneyip kararınızı verin.
Nefes alın ve ardından nefesinizi vererek 1 – 1,5 saniye aralığında barı çenenize değmesine bir kaç santim kalana kadar çekin.
Tepe noktada 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında barı salarak kollarınızı tamamen açın. Kolu tamamen açmak ve maksimum kapatmak bu harekette oldukça önemli. Kas çekiş anında son noktaya kadar kısalıp, salış anında ise sonuna kadar uzamalı.
Çekiş anında vücudunuzu sallayıp momentum kazanmayın. Mümkün mertebe sadece ön kollarınız hareket etsin.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. 4 set 10 tekrar ve ek olarak pump amaçlı düşük ağırlıklı 1 set maksimum tekrar yapılabilir.
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Hammer curl hareketi; dumbbell kullanarak, üst kolları yere dik ve vücuda yakın halde tutup, avuç içleri birbirine bakar pozisyondayken (dumbbell’ları dik tutarak), ön kolu yere sarkık halden yere mümkün olduğunca dik konuma getirerek yapılan forearm – ön kol egzersizidir.
Hammer curl tutuş pozisyonu Biceps brachii (pazu) kasını geri plana itip, Brachioradialis ön kol kasını daha etkili çalıştırmamızı sağlar.
Ön kol kasları
Brachioradialis kası ön kolun hacmini belirleyen ana kastır. Büyük biceps ve tricepsler tek başlarına güzel bir kol görünümü kazandıramaz.
Hammer curl hareketinide programınıza dahil edip ön kol kaslarınızı geliştirerek genel kol görünümünüzü daha estetik hale getirebilirsiniz.
Hammer curls hareketi; oturarak ya da ayakta, çift kol aynı anda ya da kollar sırasıyla, kollar tam karşıya bakarak ya da vücuda kapalı halde yapılabilir.
Kaldırılan yük miktarı, hareketi izole ve rahat bir şekilde uygulama isteklerini karşılayan en iyi varyasyon Standing Alternate Hammer Curls egzersizi olacaktır.
Yani ayakta ve dumbell’ları sırayla kaldırarak.
Egzersizin diğer isimleri:
Seated Hammer Curls: Oturarak
Standing Hammer Curl : Ayakta
Alternating Hammer Curl : Kollar sırasıyla çalıştırılır.
Her iki elinize orta ağırlıkta birer dumbbell alın. Avuç içleriniz birbirine bakar pozisyonda olsun.
Ayaklarınızı bükmeden omuz genişliğiniz kadar açın. Dumbbell’lar bacaklarınıza hareket esnasında sürtmeyecek kadar bir mesafe olmalı.
Her iki kolunuz da yere sarkık pozisyonda iken nefes alın ve ardından nefes vererek tek kolunuzu kaldırmaya başlayın. Kaldırırken üst kolunuz sürekli yere dik ve vücuda temas halinde kalacak. Sadece ön kolunuz hareket edecek.
Ön kolunuzu 1 – 1,5 saniye aralığında maksimum şekilde yukarı kaldırın. Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin.
Ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında ön kolunuzu tamamen yere dik konuma gelene kadar sarkıtın.
Bu maksimum kaldırma ve maksimum açma sayesinde ön kol kasınızın range of motion (kas uzama – çalışma) mesafesi en iyi seviyeye gelecek.
Dip noktaya ulaştıktan sonra bekleme yapmadan nefes vererek diğer kola geçin ve aynı mesafe ve zaman aralığında kalkış ve inişi yapın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Hammer curls hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır. Ön kolun kalınlığı belirleyen kastır. Hammer curl egzersizinde ana taşıyıcı kas olarak çalışır.
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Hammer Curl Varyasyonları
Seated Alternating Hammer Curl
Bu hammer curl varyasyonu oturarak yapılır. Tekrar sayısı ve kaldırılan yük miktarı ayakta yapılan versiyona göre daha azdır. Tecrübelerime dayanarak nedenini şu şekilde açıklayabilirim.
Ayakta yapılan hammer curls hareketinde ağırlık merkezi vücudun ön kısmında olduğundan dolayı, vücut dengeyi sağlayabilmek adına bacak, karın ve sırt kaslarını sürekli olarak kasılı tutmak zorunda (isometric contraction). Bu kasılmalar yük kaldırımı esnasında bize daha fazla dayanım sağlıyor.
Ek olarak ayakta ve ayna karşısında yapılan hareketlerin motivasyon için daha etkili olduğunu da söyleyebilirim. Eminim hepiniz biliyorsunuz. Motivasyonda en az beslenme kadar önemli.
Yine de denemek isterseniz her iki varyasyonu da (ayakta ve oturarak) deneyip kararınızı verin.
Cross Body Hammer Curl
Bu varyasyon da ayakta yapılan standart hammer curls ile benzer özellikler taşımakta. Çalışan kas grupları aynı. Arada ki tek fark ön kollar karşıya doğru kaldırılmak yerine vücuda kapalı halde kaldırılmış.
Bunun basit bir nedeni var. Ağırlık merkezi vücuda yaklaştırılmış. Bu sayede daha fazla yük kaldırılabilir.
Fakat şöyle bir problem var. Bu forma girmek için yapılan humerus medial rotation (dumbbell çapları mesafesi de eklenince) dirseklerin dışa doğru açılmasına neden oluyor. Bu yüzden ağırlık yere tam olarak değil biraz eğik kaldırılabiliyor.
Kaldırılan fazladan yük bu sebepten olabilir.
Çift El Hammer Curl
Ayakta yapılan çift el hammer curls varyasyonunda her iki kol aynı anda hareket eder. Bunun avantajları ve dezavantajları olacaktır.
Aynı anda çift kolu çalıştırmak egzersiz süresini alternating (tek kol sırayla) versiyonuna göre yarı yarıya azaltır.
Dez avantajı ise dumbbell’lar aynı anda kaldırıldığı için vücut önündeki ağırlık iki katına çıkar. Ve bu da daha çabuk yorulmanıza neden olacaktır.
Bu varyasyonda pump hissi neredeyse yoktur. Bu tür kol egzersizlerinde daima alternating versiyonları tercih edin.
Incline Alternating Hammer Curl
İşte en sevdiğim varyasyonlardan biri. Ön kol kasınızda oldukça etkili pump hissi alabilirsiniz.
Resimde görüldüğü üzere incline pozisyonda kollar tam olarak yere dik salınmaz. Bir miktar eğiklik bırakılır. Bu eğim sayesinde dumbbell’lar dip noktaya ulaştıklarında yük omuz ekleminde olmak yerine hala ön kol kasınızda olacaktır.
Bu da hareket boyunca Brachioradialis kasınızı gerilim altında tutar. Incline alternating hammer curls hareketinde biraz daha düşük ağırlık tercih edin.
3 set maksimum tekrar olarak uygulayın. Set bitimindeki pump etkisine şaşıracaksınız.
Bacaklar açık şekilde bir bench’e oturup, çalıştırılacak kolu bacağın iç kısmına dayayarak, yere tam sarkık halden, dirsek eklem açısını yani kolu maksimum kapatarak yapılan Biceps – pazu egzersizidir.
Biceps kasına yoğunlaşmak, sadece bicepsi çalıştırmak, denince akla gelecek tek hareket Concentration Curl olmalıdır. Diğer biceps hareketlerinden onu bir adım daha öne taşıyan özelliği ise hem kastaki yırtılmayı hem de pump etkisini aynı anda sağlamasıdır.
Egzersizin diğer isimleri:
Dumbbell concentration curl
Biceps concentration curl
Concentrations
Concentration Curl Nasıl Yapılır?
Bir bench’in kenarına oturun ve bacaklarınızı açın. Öne doğru biraz eğilin. Çalıştıracağınız kolunuzun dirseğini, aynı tarafa olan bacağınızın iç kısmına dayayın (üstüne değil, en çok yapılan hatalardan biri bu).
Kolunuzu yere dik olacak şekilde sarkıtın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz resim A) Nefes alın ve ardından nefes vererek dumbbell’i sadece biceps kasınızı kullanarak 1 – 1,5 saniye aralığında yukarı kaldırın. (Bknz resim B)
Son noktaya (kol artık kapanamayacak kadar) ulaştığınız da 1 saniye kadar bekleyin ve nefes alarak, 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı indirin. Bunu yapmanın amacı ise hareketin negatifi ile daha çok yırtılma sağlamaktır.
Dip noktaya vardığınızda bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp tek kol setinizi tamamlayın ve diğer kola geçin. Concentration Curl hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır. Bu hareket hem gelişim hemde pump sağladığı için, tekrar sayısı artırmak yerine ağırlık artırın.
Egzersizin yapılışı
Concentration Curl Nereyi Çalıştırır
Çalıştırdığı Kaslar
Concentration curl egzersizi kelime anlamı olarak konsantrasyon, yoğunlaşmak yani konsantere olarak kolu bükme anlamına gelir. Kol dirsek eklemi ile bacağa dayanırken ve yere tamamen sarkık pozisyonda dururken en izole hali ile çalışmış olur.
Yani vücuda ya da kola herhangi bir salınım yaptırarak bir ivme sağlayamazsınız. Biceps kasları temel görevi olan flexion ve extensionu ağırlık altında sıfır yardımla gerçekleştirir. Bu da bize en iyi kas gelişimi olarak geri döner.
Egzersizin aynı anda pump sağladığından da bahsetmiştim. Normalde pump etkisi almak için set sonlarında drop set ya da düşük ağırlıklı maksimum tekrar bir ek set daha yapıyorduk. Fakat bu egzersizde buna gerek yok.
Contraction curl formuna girdiğiniz anda kolunuzun büyük kısmı kalp seviyenizin altında kalacağı için, fazladan kan toplayabilir ve sonuç olarak fazlasıyla pump etkisi sağlayabilir.
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Bu iki kas biceps ve pazu olarak bilinir. Temel görevleri kolu içeriye doğru flexion yani kapatmaktır. Geliştikçe üst kol kaslarının boyu ve hacmi artar.
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır. Pazu’ya çap olarak hacim kazandırır.
Biceps brachii short ve long head, brachialis kasları concentration curl hareketinde bir bütün halde ana taşıyıcı rolünü üstlenirler.
Seated Dumbbell Curl : Bench’te oturarak, dumbbell kullanarak, yere tam sarkıtılmış kolları sırasıyla tam kapatarak yapılan Biceps – Pazu egzersizidir.
Genelde biceps antrenmanlarının sonuna doğru tercih edilir.
Bunun nedeni ise tüm antrenman boyunca başarılı bir şekilde yırtılıp gelişen kasların son bir ya da iki konsantrasyon hareketi ile maksimum pump etkisi sağlamasıdır.
Bu yüzden bicepsin antrenmanının kapanışı olarak bu hareketi şiddetle tavsiye ediyoruz.
Egzersizin diğer isimleri ve varyasyonları;
Seated Dumbbell Biceps Curl : Standart versiyondur. Dumbbell’lar aynı anda kaldırılır.
Seated Two Arm Dummbell Curl : Dumbbell’lar aynı anda kaldırılır. Standart versiyonun diğer ismidir.
Seated One Arm Dumbbell Curl : Kol tekrar sayısı bitince diğer kola geçilir.
Oturarak yapılan bir egzersizde bile 4 çeşit varyasyon var.
Peki hangisini seçmeliyiz?
Bunun için deneyimlerimi paylaşmak istiyorum.
Standart versiyonda dumbbell’ların aynı anda kaldırıldığını biliyoruz. Seated dumbbel curl hareketinde, aynı anda dummbell kaldırmak antrenman süresini kısaltmak adına faydalı fakat güç dayanımı olarak oldukça zorlayıcı. 4’üncü sette 10 tekrar yapamayacağınıza bahse girerim. Üstelik pump hisside duyamayacaksınız.
Altenating versiyonda ise kollar sırasıyla kaldırılır. 4 set 10 tekrarı çok rahat çıkartırsınız. Egzersiz süresi uzasa da kas gelişimi ve pump etkisi olarak bunu fazlasıyla telafi edecektir. Şahsen çoğu dumbbell biceps egzersizinde alternating varyasyonunu tercih ederim.
Tek kol tekrar sayısı bitirilerek diğer kola geçilen varyasyonda ise süre yine uzar fakat pump hissi yarıda kesilir. Bicepsler arasında hacim farkı varsa bu yöntem tercih edilmelidir. Hacim olarak geride kalmış olan biceps’inizi ilk olarak çalıştırabilir ve daha yüksek ağırlık ya da daha fazla tekrar sayısı olarak uygulayabilirsiniz.
Varyayonlar arasından kazanan: Seated Alternating Dumbbell Curl oluyor.
Seated Alternating Dumbbell Curl Nasıl Yapılır?
Seated Alternating Dumbbell Curl
Bir bench’in ucuna üst vücudunuz tam dik olacak şekilde oturun. Her iki elinize birer dumbbell alarak avuç içleri vücudunuza dönük ve yere tam sarkık olarak tutun. (Bknz resim A) Rahat bir kaldırış için bacaklarınızı dumbbell’lar sürtmeyecek mesafede açın.
Nefes alın ve ardından nefes vererek 1 – 1,5 saniye aralığında dumbbell’ı kaldırabildiğiniz son noktaya kadar kaldırın.
Kaldırırken bileğinizi yukarı bakacak şekilde rotasyon yapın. (Bknz resim B) Tepe noktaya ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında dumbbell’ı aşağı sarkıtarak kolunuzu tam açın.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek diğer kolunuzu kaldırmaya başlayın.
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Seated alternating dumbbell curl hareketi için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Hareket boyunca daha fazla ağırlık kaldırabilmek için salınım yapmayın. Dumbbell’lara momentum uygulamayın. Gerekirse ağırlık düşürün.
Seated Dumbbell Curl Nereyi Çalıştırır?
Hareketin çalıştırdığı kaslar
Seated dumbbell curl‘ün tüm varyasyonları aynı kasları çalıştırır. Üstteki resmi görünce, ön omuz kaslarının biceps egzersizinde ne işi var diye düşünüyorsunuz eminim. İlgili kas bölümünde anlatacağım.
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır. Pazu’ya çap olarak hacim kazandırır.
Biceps short – long head, ve brachialis kasları Seated dumbbell curl hareketinde bir bütün halde ana taşıyıcıdırlar.
Brachioradialis : Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.
Kollar sarkık halde iken avuç içleri birbirine bakar pozisyondaydı ve yukarı kaldırırken ön kola bir rotasyon yapıyorduk. Brachioradialis kası bu rotasyon esnasında devreye girer.
Deltoids – Omuz Kasları
Omuz Kas Anatomisi
Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır.
Bu ön omuz kasının seated dumbbell curl egzersizinde çalışmasının tek nedeni ağırlığı kaldırdığınız zaman, ağırlık merkezi vücudun ön kısmında olacağından kol ister istemez geriye doğru gitmek ve ağırlığı denge merkezine getirmek isteyecektir.
Fakat bu egzersizde üst kolu vücuda sabit tuttuğumuzdan, geriye doğru gitmeye karşı direnci sağlayabilmek için ön omuz kası devreye girer.
Seated Dumbbell Curl Püf Noktaları
Bacak aralığı ve kol çalışma açısı
Bacak genişliğinizi dumbell’lar sürtmeyece kadar mesafede olmasını söylemiştim. Bunu yapmaz ve bacak mesafesine dikkat etmezseniz dumbbellar bacağa çarpmamak için her iki yana açılacaklardır.
Yani ön kol dışa doğru açılı hale gelir. Bu pozisyonda iken sadece biceps short head kası çalışacaktır. Uzun vadede biceps görünümü bozulabilir.
Biceps short head ve long head’ı eşit şekilde çalıştırmak istiyorsanız mümkün olduğu kadar kolların vücuda paralel olarak çalıştığından emin olun.
Mevcut görünümde bir dengesizlik varsa yani bicepsin dışa bakan kısmında bir eksiklik varsa, bilinçli olarak bu dışa doğru açılı çalışma uygulanabilir.
Serbest salınım
Yüksek ağırlıklara girdiğiniz zaman biceps ağırlığı tek başına taşıyamacağı ve sizde inadınızdan vazgeçmeyeceğiniz için ister istemez üst vücut ve kollar serbest salınım yapacaktır.
Bunu yaptığınız vakti sadece kendinizi kandırmış ve zamanınızı boşa harcamış olursunuz. En iyi gelişim doğru ağırlık ve doğru form ile sağlanır. Egzersiz boyunca salınım yapmanıza neden olmayacak bir ağırlık seçin.
Nefes kontrolü
Seated dumbbell curl egzersizinde nefes kontrolü oldukça önemlidir. Ağırlığı kaldırırken nefes verip, indirirken nefes almak tekrar sayısını tamamlamanızı kolaylaştıracaktır.
Profesyonel yarışmacıların, sahip oldukları kas kütleleri, yaşları, genetik yapıları, kan değerleri, antrenman süreleri, bulundukları coğrafya dikkate alınarak o listeler hazırlandı.
Hal böyleyken o listelere birebir uymak bizlere yarardan çok zarar verebilir.
Örneğin 2011 ⇒Mr Olympia Phil Heath‘in bir günlük alacağı kalori miktarı tam tamına 9394 kalori.
Evet denemek isteyen?
Profesyonel sporcu için beslenme planlarına görüldüğü üzere birebir uyamıyoruz.
Peki internet’te, diyet kitaplarında ya da Tv`de izlediğimiz diyet programları işimize yarar mı?
Tabi ki hayır.
Kişiler üzerinde kilo almaya ya da kilo vermeye yönelik bir çok değişken varken, sabit, basma kalıp beslenme programları işimize yaramayacaktır.
“Ama ben bu programlara uyup kilo verdim” ya da “Kilo aldım” diyenler vardır eminim.
Soruyorum.
Aldığınız ya da verdiğiniz kiloların ne kadarı Kas ne kadarı Yağ olarak size geri döndü?
Tahminimce, ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, protein ağırlıklı beslenmediyseniz büyük oranda yağ almış oldunuz.
Şimdide onlardan kurtulabilmek için googleladınız ve bu makaleyi okuyorsunuz.
Doğru yere geldiniz. Vereceğim basit taktiklerle işin matemateğini çözecek, bir daha diyet listesi ve beslenme tablosu aramak zorunda kalmayacaksınız.
Evet başlayalım.
Daha önce nette bulunan kalori hesaplama, metabolizma hızı hesaplama programlarının tamamını denedim ve hepsinin farklı sonuçlar verdiğini gördüm.
Sonuçta hepsi birer hesap makinesi.
Doğru formül girilmedikten sonra sonuçlar yanlış çıkıyor.
Araştırmaya devam ettim ve doğru formülleri buldum.
Formül denince hemen gözünüz korkmasın, sadece 4 işlem ile, tek bir sefer hesaplayıp doğru sonucu elde edeceksiniz ve bir daha arama ihtiyacı duymayacaksınız.
Bazal metabolizma hızı için Harris – Benedict denklemini kullanacağız.
Bazal metabolik hız şu demek oluyor. 24 saat içinde, nefes almak dışında hiç bir faaliyette bulunmazsanız vücudunuzun ihtiyaç duyacağı minimum kalori miktarı.
Daha sonra gün içerisindeki faaliyetinizide formüle dahil edip, tüm gün boyunca ihtiyaç duyacağınız kalori miktarını bulacağız.
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama
Erkeklerde bazal metabolik hız: 66,5 + (13,75 × kg) + (5 × cm boy) – (6,75 × yaş)
Kadınlarda bazal metabolik hız: 655,1 + (9,56 × kg) + ( 1,85 × cm boy – 4,67 × yaş )
Bir örnek çözüm yapalım.
70 kg 175 cm boyunda 25 yaşında bir erkek.
66,5 + (13,75 x 70) + (5 x 175) – (6,75 x 25) = Bazal metabolik hız
66,5 + 962,5 + 875 – 168,75 = 1735,25 kcal
Bu kişi 24 saat içinde hiç hareket etmez ise ihtiyaç duyacağı kalori miktarı 1735 kalori olacak. Sıra geldi kalori ihtiyacını hesaplamaya.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Kişi;
Egzersiz yapmıyorsa : 1,2
Hafif egzersiz : 1,375
Orta egzersiz : 1,55
Orta – ağır egzersiz : 1,72
Ağır egzersiz : 1,9
Seçeneklerinden birini seçip bazal metabolizma hızı ile çarptığında günlük kalori ihtiyacı belirlenmiş oluyor.
1735,25 x Sporcu olduğu için Orta – ağır arası egzersiz seçelim 1,72 = 2985 günlük almasını gereken kalori miktarını bulmuş oluyoruz.
Gerekli bilgileri elde ettik. Hazır beslenme listelerinin bize uyum sağlamayacağını da anladık. Geriye ne kaldı?
Kendi beslenme planımızı oluşturmak.
Aşağıdaki besin değerleri tablosunda her bir yiyeceğin 100 gram’a göre protein, yağ, karbonhidrat ve toplam kalori miktarları verilmiştir.
Öncelikle ne kadar protein, ne kadar yağ ve ne kadar karbonhidrat alacağınızı basit bir şekilde hesaplayalım.
Yine 70 kg olan örnek kişiden devam edelim.
Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
Yağsız vücut ağırlığı x 2,75 = Günlük protein ihtiyacı
Peki yağ oranınızı nasıl hesaplayacaksınız. Onun içinde »Şu makaleye göz atabilirsiniz.
En hızlı yöntem olarak makale içindeki yağ oranı tablosu ile kendi vücut görünümünüzü karşılaştırın.
Diyelim ki kişi %15 yağ oranına sahip.
70 kg ağırlık = %15 yağ oranı = 10,5 kg yağ miktarı
70 – 10,5 = 59,5 yağsız vücut ağırlığı
59,5 yağsız vücut ağırlığı x 2,75 birim protein = 163,625 gram günlük gerekli protein ihtiyacı.
Küsuratlar önemli değil. 164 diyebiliriz.
1 gram protein = 4 kalori
164 gram günlük protein = 656 kalori günlük protein
Bu da günlük kalori miktarının %22 sini oluşturmakta.
Günlük Yağ İhtiyacı Hesaplama
Sağlıklı bir insanın günlük tüketmesi gereken yağ miktarı:
2-4 yaş arası : Günlük ka lori miktarının %30 ile %40 arası.
4-18 yaş arası : Günlük ka lori miktarının %25 ile %35 arası.
18 + yaş : Günlük kalori miktarının %20 ile %30 arası.
Örnek kişinin yaşı 25 ve günlük tüketmesi gereken kalori miktarı 2985.
Ortalama olarak %25 i kullanalım ve..
2985 = %25 = 746,25. Bu kişinin günlük yağ ihtiyacı 746 kalori.
Grama şu şekilde çevirebiliriz.
Hayvansal yağların 1 gramı ortalama 8-9 kalori. Bitkisel yağların 1 gramı ortalama 9 kalori.
746 kalori günlük yağ = 82 gram günlük yağ
Bu da günlük kalori miktarının %25 ini oluşturmakta.
Günlük Karbonhidrat Miktarı Hesaplama
Önceki formüllerle günlük proteinden 656 kalori – 164 gram, günlük yağdan 746 kalori – 82 gram aldığını hesaplamıştık.
Geriye günlük karbonhidrat ihtiyacı kaldı.
Kişinin günlük ihtiyacı olan kalori miktarı 2985 idi.
1583 kalori günlük karbonhidrat = 395 gram günlük karbonhidrat
Bu da günlük kalori miktarının %53 ünü oluşturmakta.
Buraya kadar örnek kişinin bazal metabolik hızı, günlük kalori ihtiyacını, günlük protein ihtiyacını, günlük yağ ihtiyacını, günlük karbon hidrat ihtiyacını hesapladık.
Benzer şekilde kendi boy kilo ağırlık ve yaşınızı kullanarak ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Bir kenara not edin. Yiyeceğiniz öğünleri tek tek hesaplayin. Gün sonu toplamında ihtiyaç duyulan kalori miktarınıza denk getirmeye çalışın.
Bulk dönemlerinizde kas kazanmak için kalori miktarınızı artırabilir, definasyon dönemlerinde azaltabilirsiniz.
Definasyonda karbonhidrat ve yağı tamamen kesmek yerine yüzdelik oranlarını düşürün.
Başlangıç ta %5 oranında bir düşüş ile başlayın. Gücünüz azalacağından kaldıracağınız ağırlık miktarı düşecektir. Antrenmanı aksatmayacak şekilde planınızı yapın.
Sıra geldi besin değerleri tablosuna.
Genelde devamlı tükettiğimiz besinleri listelemeyi tercih ettim.
Tümüne yer ayırmaya kalksaydım sanırım yeni bir site kurmamız gerekebilirdi.
Tartıları hazırlayın, yemek tariflerini inceleyin.
Artık sağlıklı beslenmeye hazırız.
Herkese iyi sporlar.
Besin Değerleri Tablosu
Besin değerleri 100 gram üzerinden belirtilmiştir. Örneğin 100 gram Tavuk göğsünde 23 gram protein, 1 gram yağ bulunmaktadır.
Peki protein ve yağdan geri kalan 76 gr nedir diye merak ettiniz mi? O da su oluyor. (Vitamin ve minerallerde var fakat miligramlar ile ölçülecek kadar az)
Besin değerli ve besin seçimi ile ilgili çok daha kapsamlı bir makale hazırlamaya karar verdim.
Hangi et türünü neden, ne zaman, hangi miktarda ve hangi ek besin ile birlikte tüketmemiz gerektiğini belirleyeceğiz.
