Kettlebell Nedir?
Kettlebell her geçen gün popülaritesi artan ve daha çok kullanılmaya başlayan, farklı ağırlıklarda çeşitleri olan ve bowling topuna benzeyen crossfit ekipmanlarından biri. Kadınların genelde 8-16 kg arasında, erkeklerin ise 16-31 kg arasındaki ağırlıklarda kettlebell ile çalışmaları tavsiye edilir.
Eğer daha önce kettlebell ile çalışmadıysanız tabii ki en düşük ağırlık ile çalışmaya başlamanız ve zaman içinde ağırlığı arttırmanız en sağlıklı olan yol.
Kettlebell ile yapılan egzersizler genelde egzersizin şiddetine göre 15-30 tekrardan 3-5 set olarak uygulanır. Squat, lunge gibi egzersizlerin etkisini arttırmak için bu egzersizleri kettlebell ile beraber yapmak güzel bir alternatif; fakat kettlebell ile yapılan en etkili egzersizlerin başında”kettlebell swing” yer alır.
Kettlebell egzersizinin iki farklı çeşidi bulunmakta – kettlebell’i omuz hizasına kadar kaldırdığınız ve daha sıkça uygulanan Rus stili ve kettlebell’İ kollar dümdüz havada olacak şekilde başınızın üzerine kadar kaldırdığınız Amerikan stili.
Kettlebell Swing | Dumbbell Swing Nasıl Yapılır?
Ayaklarınız omuz hizasında daha açık olacak şekilde ve dik durun.
Kettlebell’i yada Dumbbell’i iki elinizle avuçlarınız içeri dönük olacak şekilde tutun.
Dizlerinizi hafif kırıp kalçanızı geriye doğru iterek çökün ve kettlebell / dumbell’i bacaklarınızın arasına getirin.
Doğrulurken kettlebell / dumbbell’i hızlıca savurarak kollar dümdüz, göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.
Bu egzersiz için 3 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Savurma ve indirme anları ağırlığın momentumundan faydalanarak yapılacağı için yüksek bir ağırlık tercih edebilirsiniz.
Kettlebell Swing | Dumbbell Swing Nereyi Çalıştırır?
Kettlebell / Dumbbel swing hemen hemen vücudunuzun tüm bölgelerini– bacaklar, kalça, core, sırt ve omuzlar başta olmak üzere – çalıştıran ve bu bölgelerdeki kas gücünü ve dayanıklılığını arttıran çok etkili bir egzersiz.
Karın kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırıp şekillendiren egzersizlerden biri olan kettlebell/dumbbell swing “six pack” hayali kuranların yapıp kısa sürede sonuç alacağı bir egzersiz.
Özellikle egzersize alıştıktan sonra yüksek sayıda tekrarlar yapmaya başladığınızda kalp ve akciğerlerinizin de daha çok çalışmasını sağlayacak ve aerobik solunum kapasitenizi arttıracaktır. Egzersizi yaparken nefes alış-verişlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.
Birçok dayanıklılık egzersizinin aksine sırtın alt ve üst kısmında kasları aynı anda çalıştırarak sırt ve bel bölümündeki ağrıların ve sakatlık riskinin azalmasına yardımcı olur.
Yüksek şiddetli ve tüm vücudu çalıştıran bir egzersiz olmasından ötürü, kısa sürede forma girmenizi sağlar ve yağ yakımını hızlandırır.
Merhabalar hocam ben 165boy 47kiloyum dümdüz bir kalçaya sahibim ve bu durum beni çok üzüyor daha büyük ve çıkık bir kalçanın hayalını kurmuyo değilim hangi squat hareketini yapmalıyım ve hangi aletı kullanmalıyım ve evde çalışmak istiyorum
Merhaba Pelin.
Kalça gelişimi için izole hareketler mevcut fakat bölgenin tamamının güzel bir görünüme kavuşması için bacak kaslarının da çalışması gerekli.
Standart squat egzersizi ile bacak ve kalça kaslarını çalıştırabilirsin. İlk önce ağırlıksız olarak uygula ve harekete adapte olduktan sonra bir dumbbell ya da yeterli ağırlıkta su şişeleri kullanabilirsin.
https://www.fitnessandbeast.com/squat-nasil-yapilir/
Kalça bölgesini izole etmek için : https://www.fitnessandbeast.com/barbell-stiff-leg-deadlift-nasil-yapilir/ bu egzersizi barbell kullanmadan yapabilirsin. Yine aynı şekilde bir dumbbell ya da benzer ağırlık işini görebilir.
Ek olarak bu egzersizi de yapmalısın : https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg
İyi sporlar.
Merhaba hocam 161 boyunda 49 kiloyum her gün tempolu yürüyüş 3 günde fitness yapıyorum.Kollarım sıkı karnım düz ve şekilli.Fakat ne yaparsam yapayım bacaklarım sıkılaşmıyor/incelmiyor hangi hareketleri önerirsiniz
Merhaba Funda. Bacakları inceltmek için düşük ağırlık ve yüksek tekrar etkili olacaktır. Düşük ağırlık = Set bitiminde yanma ve pump hissi duymayacağınız ağırlık. Yüksek tekrar = 30. Set sayısı = 3. Toplam hareket sayısı 5-6 .
Hocam sen adamsin. Yaw sen kralsin kral. Bu nasil guzel bi sitedir arkadas! Ben bu siteyi tanidigimdsn beri bu ana kadar aslinda spor mpor yapmadigimi anladim..
Diyecek hicbiseyim yok..bir site ancak bu kadar guzel olabilir.
Masallah…
Güzel yorumunuz için biz teşekkür ederiz. İyi sporlar.
Helal olsun gerçekten bana çok şey kattı bu site çok teşekkür ederim. YouTube kanalı var mıdır ?
Biz teşekkür ederiz. Youtube kanalımız var fakat video çekmeye, editlemeye pek zaman ayıramadığımızdan orada fazla içeriğimiz yok.
https://m.youtube.com/channel/UCWux0aDckzK6Cqjfs59AUBg/videos
Her şeyi burdan sorup soruşturuyorum site tam öğrenmek istediğim şeyleri neden sonuçta birlikte açıklıyor. Nolur daha fazla bilgi , alternatif hareketler ekleyin. Kendime program çıkarmak için burdan araştırma yapmak tercihim
Merhaba Yağmur. Öncelikle bizi tercih ettiğiniz için teşekkür ederiz. 150 taneye yakın fitness hareketi ekledik. Eksik olan hareketler var fakat kas gelişimini %100 oranında sağlamadıkları için ekleme gereği duymuyoruz ama yinede önerilere açığız. Hangi hareketi anlatmamızı istersiniz ?