Kadınlar İçin Fitness Programı

 

 

Merhaba. Bu makalemizde kadınlar için fitness programı nasıl hazırlanır onu öğretecek ve hazır bir program paylaşacağız. Ama ondan önce kadınların neden fitness yapması gerektiğinden bahsedelim.

Spor salonlarına gelen kadın üyelerin %90 lık bir kısmı kardiyo ve zumbayı tercih etmekte. %5 lik kısmı ise kardiyo + rastgele full body yapmakta. Geriye kalan %5 ise bölgesel ağırlık çalışması ve çok az kardiyo yapıyor.

Sizlere en az 3 yıllık bir gözlemin sonuçlarını aktaracağım. İyi dinleyin.

Sadece kardiyo ve zumbayı tercih eden %90 lık kısmın neredeyse yarısı hiç bir değişiklik göstermedi çünkü beslenmelerine dikkat etmediler. Kiloları ve vücut hatları neredeyse aynıydı. Diğer yarısı ise beslenmelerine dikkat etti ve birazda olsa kilo verebildiler. Bel ve basen çevresi beden olarak azalsada beklenen toparlanmayı gösteremediler.

Kardiyo ve rastgele fullbody yapan kadınlarda ise beslenmelerine dikkat edenler kilo verdi, biraz sıkılaştı fakat beklenen vücut hatlarına kavuşamadılar.

Son olarak bölgesel ağırlık çalışması yapan kadınlardan bahsetmek istiyorum. Bu arkadaşlar spor yaşamlarına kilolu olarak başladı. İlk zamanlar yüksek kardiyo ve fullbody ile istedikleri kiloya düştüler ve ardından bölgesel programlar ile hayallerindeki vücutlara kavuşturlar. Ve ek olarak şunu  söylemeliyim ki artık diyet yapmıyorlar. Dilediklerini yiyip içebiliyorlar.

Peki neden ağırlık çalışan %5 lik grup başarılı oldu?

Öncelikle kas oranları arttığı için ihtiyaç duydukları kalori miktarıda artmış oldu ve her zaman tükettikleri kalori onlara artık yetmediği için kilo vermeye başladılar.

Beslenme programlarına ekledikleri yüksek protein, düşük karbonhidrat – yağ ve şeker, yağ kazanmalarını durdurdu. Bir süre sonra kalori hesaplamalarını otomatik olarak kendileri ayarlayabiliyordu çünkü bu alışkanlık haline gelmişti.

Fitness programı uygula, beslenmene dikkat et, arada kendini ödüllendir. İşte bu kadar basit.

Seneler boyunca kardiyo ile vakit kaybetmeyin. Ağırlık çalışmanızı şiddetle tavsiye ediyorum.

Iyy böyle olmak istemiyorum…. Diyenleri duyar gibiyim. Korkmayın. Hayatınızı bu spora adamadan, steroid kullanmadan bu forma gelmeniz İMKANSIZ.

Erkekler bile steroid kullanmadan bu kas kütlesine kavuşamıyor. Ağırlık çalışması yaptığınızda olabileceğiniz maksimum vücut tipini sizlerle paylaşayım.

İkna olduysanız kadınlar için fitness programımıza başlayalım…

İlk 2 ay boyunca fullbody programımızı uygulayın ve ardından bölgesel programa geçin. Fullbody programın amacı kasların ve eklemlerin bu spora adapte olmasıdır ve birazda olsa kilo verirsiniz.

Hali hazırda bu süreci atlattıysanız bölgesel ağırlık programına başlayabilirsiniz.

 

Hedef Belirleme

Öncelikle nasıl bir vücut tipine sahip olmak istediğinize karar verin. İnce bir bel ve daha büyük kalçalar mı? Yoksa daha geniş omuzlar ve üçgen bir sırt mı? Bacaklarınız kalın ise inceltmek, ince ise kalınlaştırmak mı?

Bir seçim yapmasanız bile ağırlık çalışmaları vücudunuzu daha güzel bir görünüme kavuşturacaktır. Ek olarak daha büyük kalçalar istiyorsanız bacak antrenmanlarına daha fazla kalça hareketi ekleyecek, daha ince bir bel istiyorsanız karın antrenmanlarını daha fazla yapacaksınız.

Kadın sporcuların genel isteklerine yönelik bir program oluşturacağız. Bu programa dokunuşları sizler yapacaksınız. Yorumlar kısmında ise elimden geldiğince sizlere yardımcı olacağım.

Kadınlar İçin Fitness Programı

Hareket isimlerinin üzerine tıklayarak nasıl yapıldıklarını anlatan makaleye ulaşabilirsiniz. Hareketleri doğru formlarında yapmak büyük önem taşıyor.

 

1.Gün – Bacak / Kalça

5 dakika eliptik bisiklet.

Squat 4 x 10 tekrar.

Lunge 3 x Max tekrar.

Leg Press 4 x 10 tekrar.

Lying Leg Curl 4 x 10 tekrar.

Hip Thrust 4 x Max tekrar.

Cable Kickback 4 x Max Tekrar.

15 dakika kardiyo bisikleti.

Erkekler nasıl pazartesi günlerini göğüs programına adıyor adeta sırf bu gün için fitness yapıyorlarsa sizlerde bunu kalça ve bacak için yapacaksınız.

Eliptik bisiklet ile bacak ve kalçalar idman öncesi adapte etmek sizi sakatlanmalar ve ağrılardan koruyacaktır.

Squat hareketinde ise ilk zamanlar ağırlıksız, ilerleyen zamanlarda dumbbell, daha da güçlenince barbell kullanın. Ne kadar ağırlık o kadar kas gelişimi demektir.

Lunge hareketi ise yine aynı şekilde ilk zamanlar ağırlıksız daha sonra dumbbell ile yapılabilir.

Leg press ve Lying leg curl hareketlerinde maksimum ağırlığı hedefleyin.

Hip thrust ve Cable kickback hareketlerinde de maksimum ağırlık hedeflensin. Onlar kalçayı en iyi şekillendiren hareketler. En doğru formlarında yapın. Egzersizin bitiminde mutlaka çalışan bölgede kan yanması hissedin. Bu gelişimin işaretidir.

Son 15 dakika kardio bisikletinde ise interval yani yüksek direnç ve alçak direnç olarak çalışma yapın. Burada 15 dakika boyunca terlemenizi istiyorum. Ağırlık çalışması ile yırttığımız kasları (bunlar faydalı mikro yırtıklar, bölgenin şekillenmesini sağlarlar) kardiyo bisikleti ile pumplayacağız yani bölge şişecek ve bu büyüklükte kalmak için adapte olmaya çalışacaktır. Pump bitimindeki şişkinlik zamanla geçsede her seferinde 1 tık ilerleme sağlanacak ve bu yöntem ile kalıcı sonuçlar elde edilecektir.

İlerleyen zamanlarda programda değişiklik yapılabilir. Örneğin squat yerine sumo deadlift, ön ve arka bacak kaslarını çalıştıran leg press ve leg curl hareketlerine ek olarak iç ve dış bacak kaslarını çalıştıran hareketler eklenebilir.

Bu değişimleri yaparken mevcut kalça ve bacak görünümü mutlaka değerlendirilmelidir.

 

2.Gün – Göğüs

İdmandan önce düşük ağırlıklarla press ve fly hareketleri için 1 set max tekrar yapın.

Dumbbell Press 4 x 10 tekrar.

Dumbbell Fly 4 x 10 tekrar.

Low Cable Crossover 4 x 10 tekrar.

Pec Deck Fly 3 x Max tekrar.

Dumbbell Pullover 3 x Max tekrar.

15 dakika koşu bandı.

Göğüs idmanları, göğüs ve çevresindeki yağlanmaları azaltır, bölgeye sıkılık ve hacim kazandırır. Ek olarak omuz ve arka kol kaslarını çalıştırır.

 

3.Gün – Omuz

İdmandan önce yukarı ve yanlara press hareketleri için düşük ağırlıklarla 1 set max tekrar yapın.

Dumbbell Shoulder Press 4 x 10 tekrar.

Dumbbell Lateral Raise 4 x 10 tekrar.

Cable Lateral Raise 3 x Max tekrar.

Dumbbell Front Raise 4 x 10 tekrar.

Facepull 4 x 10 tekrar.

Reverse Pec Deck Fly 3 x 10 tekrar.

Kambur duruşa sırt ve omuz neden olur. Aynanın karşısına geçin ve omuz kaslarından hangisinin geri planda kaldığını gözlemleyin ve o gruba yönelik hareketleri ilk sırada seçin. Bu gözlemi yapabilmek için iyi anatomi ve kinesiyoloji bilmeniz gerekmekte. Yine aynı şekilde yorumlar kısmından soru cevap şeklinde sizlere yardımcı olmaya çalışacağım.

 

4.Gün – Sırt

İdmandan önce düşük ağırk ile 1 set max tekrar lat pulldown yapın.

Lat Pulldown 4 x 10 tekrar.

Close Grip Lat Pulldown 4 x 10 tekrar.

Seated Cable Row 4 x 10 tekrar.

Dumbbell Row 4 x 10 tekrar.

Ters Mekik 3 x Max tekrar.

Sırt hareketleri kadın fitness programında mutlaka bulunması gerekir. Kadınların sırt yan kısımlar yağ tutmaya müsaittir. Bölgede yağ fazla ise 4 x 10 tekrar yerine 3 x Max tekrar tercih edilmelidir.

 

5.Gün – Kol

İdmandan önce düşük ağırlıklar ile 1 set max tekrar ön kol ve arka kol hareketi yapın.

Alternate Dumbbell Curl 4 x 10 tekrar.

Wide Grip EZ BAR Curl 4 x 10 tekrar.

Close Grip Cable Curl 4 x 10 tekrar.

Triceps Pushdown 4 x 10 tekrar.

Skull Crusher 4 x 10 tekrar.

One Arm Reverse Push Down 3 x Max tekrar.

15 dakika eliptik bisiklet.

Kadınlarda kol kısmında da yağlanma sıkça görülür. Yağlanma var ise 4 set 10 tekrar yerine 3 set Max tekrar tercih edilmelidir.

 

6.Gün – Karın

Crunch 3 set x Max tekrar.

Cable Crunch 3 set x Max tekrar.

Leg Raise 3 set x Max tekrar.

Side Bend 3 set x Max tekrar.

Wood Chop 3 set x Max tekrar.

15 dakika koşu bandı.

 

Set ve Tekrar Sayıları

Dikkat ettiyseniz çoğunlukta 4 set 10 tekrar öneriyoruz. 10 sayısı ekibimize göre en ideal sayı. Tabii dikkat edilmesi gereken bir püf noktası var.

10 uncu tekrarın sonunda kasta bir yanma hissi duyulmalı ve ağırlığı kaldıramayacak hale gelmeniz gerekiyor. Diyelim ki 10 kg dan 15 kg ağırlığa geçtiniz ve 15 kg ağırlık ile 10 tekrara kavuşamadınız. Sorun yok. Yanma ve güç bitimi duyuldu ise 8 tekrarda işe yarayacaktır.

Ya da çalışılan kas bölgesinde yağlanma var ve önceliğimiz yağlardan kurtulmak o halde 4 set yerine 3 set maksimum tekrar uygularız ve yine güç bitimi – yanma hissi duyulana kadar devam ederiz.

Bu set ve tekrar sayılarının bilimsel bir açıklaması yok. Araştırmalara, tezlere sıkça göz atıyoruz fakat bir sonuca ulaşılabilmiş değiller.

Bizler yıllardan beri uyguladığımız ve verim aldığımız, sporcularda gözlemlediğimiz yöntemleri öneriyoruz. O yüzden 4 x 10 ve 3 x Max tekrarı tüm önerdiğimiz programlarda sıkça duyacaksınız.

 

Beslenme

Beslenme bu işin olmazsa olmazı. Aldığınız kaloriye, tükettiğiniz besine dikkat etmezseniz hayalini kurduğunuz vücuda kavuşamazsınız. Beslenme konusuna sayfalar dolusu makale yazdık. Mutlaka ama mutlaka okuyun. Linklerini ekliyorum.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Kadınlar İçin Egzersiz ve Diyet Programı

Kadınlar İçin Evde Spor Programı

Bir çoğunuzun spor salonuna gitme imkanınız olmuyor ve bu kadınlar için fitness programı makalemiz ise spor salonuna yönelik hazırlandı.

Az önce verdiğim

Kadınlar İçin Egzersiz ve Diyet Programı

makalesinde bulunan egzersiz programı sizleri ideal forma yaklaştıracak kadar başarılı.

Yazının ilk başında “Bu iş ağırlıksız olmaz” “Fitness şart” diye atıp tutmuştunuz. Ne oldu da evde kardiyo ile başarılı olabileceğimize ikna oldunuz? diye düşünüyorsunuzdur.

Şöyle açıklayayım efenim.

Ağırlık çalışmak aslında bu işin kolay yolu. En başta anlattığım %90 lık kadın Zumba ve kardiyo grubu beslenmelerine dikkat edip günde 1000 kalori açık yaratabilselerdi ve Zumba yerine Videoda gösterilen ağırlıksız egzersizleri yapsalardı onlarda ideal vücuda sahip olacaklardı.

Emin olun günde 1000 kalori eksiğe uzun süre dayanması çok zor. Günde 1000 kalori demek haftada 7000 kalori yani 1 kg yağ demektir. İyi bir rakam fakat bir sürenin sonunda vücut bulduğu herşeyi yağa çevirmek istiyor. Hani derler ya su içsem yarıyor diye. İşte bu o.

Ağırlık çalışırsanız işiniz daha da kolaylaşır. Eskisinden daha da fazla yemek yiyebilirsiniz. Üstelik vücudunuz daha iyi bir şekil alır. Eksik ya da geride kalan kas grupları program müdehaleleri ile düzeltilebilir.

Şimdilik makalemizin sonuna geliyoruz. Yorumlara, soru cevaplara göre eklemelere devam edeceğiz.

Tüm kadınlarımıza iyi sporlar diliyoruz.