High Cable Curl | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
High cable curl
High Cable Curl Nedir?
Cable cross makinesinin pulley (makara) gruplarını kol seviyesinde kullanılarak yapılan biceps egzersizidir. Dumbbell ya da barbell ile yapmak varken niye bu kadar zahmete gireyim diye düşünüyorsunuz eminim.
Şöyle tarif edeyim. Dumbbell ve barbell curl egzersizlerinde ağırlık tek bir doğrultuda yani yere dik olarak inip kalkmaktadır. Ağırlığı yere tam saldığınız vakit yük biceps kasınızdan daha çok omuz ve dirsek eklemlerinize biner. Fakat cable cross makinesinde durum daha farklıdır. Yük daima biceps üzerindedir. Üstelik yere dik değilde paralel halde iken biceps kasını çalıştırmak size mükemmel bir pump etkiside kazandıracaktır.
Tavsiyem ise kol günlerinizde ilk iki hareketi dumbbell ve barbell curl hareketlerine ayırın. Son kol hareketinizde ise mutlaka High cable curl egzersizini yapıp pump etkisi sağlayın.
İdmanın ertesi gününde dahi biceps kaslarınızda ki şişklinliğe şaşıracaksınız.
Egzersizin diğer isimleri:
High pulley curl
Standing cable biceps curl
Double biceps curl
High pulley cable curl
High Cable Curl Nasıl Yapılır?
-
Cable crossover makinesinde uygun ağırlıkları seçin, makara guruplarını boyunuza uygun seviyeye taşıyın ve tutamaçları sırası ile tutun.
-
Kollarınızı her iki yana yere paralel olacak şekilde açın. İsterseniz bir kolunuzu çalıştırıp diğer kolunuzla makinenin demirlerine tutunarak kendinizi sabitleyebilirsiniz.
-
Nefes alın ve ardından nefes vererek üst kolunuzu yere paralel halde tutarak, dirsek ekleminizi bükmeye başlayın. Biceps kasınızın sonuna kadar kısaldığını hissedin.
-
Son mesafeye vardığınızda bekleme yapmadan çekiş hızınıza oranla daha yavaş bir hızda nefes alarak kollarınızı açmaya başlayın.
-
Kolun tamamen açılmasına bir kaç derece kala açmayı kesin ve bekleme yapmadan tekrar kapatmaya başlayın.
-
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 12-15 tekrar uygun olacaktır.
Egzersizin yapılışı
Animasyona makara grupları biraz yukarıda kalmış. Siz kolunuzun hizasında kullanmaya dikkat edin.
High Cable Curl Nereyi Çalıştırır?
Hareketin çalıştırdığı kaslar
Birincil olarak çalışan kaslar;
Biceps – Kol Kasları
-
Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.
-
Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
-
Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır.
