Sporcular İçin Günlük Beslenme Programı
Bulk ve definasyon dönemlerinizde diyet listelerini fellik fellik aradığınız mutlaka olmuştur.
Bunu bende yaptım. Mr olympia’ların beslenme tablolarını inceledim, diyet programlarına harfiyen uymaya çalıştım.
Fakat kazın ayağı öyle değil.
Profesyonel yarışmacıların, sahip oldukları kas kütleleri, yaşları, genetik yapıları, kan değerleri, antrenman süreleri, bulundukları coğrafya dikkate alınarak o listeler hazırlandı.
Hal böyleyken o listelere birebir uymak bizlere yarardan çok zarar verebilir.
Örneğin 2011 ⇒Mr Olympia Phil Heath‘in bir günlük alacağı kalori miktarı tam tamına 9394 kalori.
Evet denemek isteyen?
Profesyonel sporcu için beslenme planlarına görüldüğü üzere birebir uyamıyoruz.
Peki internet’te, diyet kitaplarında ya da Tv`de izlediğimiz diyet programları işimize yarar mı?
Tabi ki hayır.
Kişiler üzerinde kilo almaya ya da kilo vermeye yönelik bir çok değişken varken, sabit, basma kalıp beslenme programları işimize yaramayacaktır.
“Ama ben bu programlara uyup kilo verdim” ya da “Kilo aldım” diyenler vardır eminim.
Soruyorum.
Aldığınız ya da verdiğiniz kiloların ne kadarı Kas ne kadarı Yağ olarak size geri döndü?
Tahminimce, ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, protein ağırlıklı beslenmediyseniz büyük oranda yağ almış oldunuz.
Şimdide onlardan kurtulabilmek için googleladınız ve bu makaleyi okuyorsunuz.
Doğru yere geldiniz. Vereceğim basit taktiklerle işin matemateğini çözecek, bir daha diyet listesi ve beslenme tablosu aramak zorunda kalmayacaksınız.
Evet başlayalım.
Daha önce nette bulunan kalori hesaplama, metabolizma hızı hesaplama programlarının tamamını denedim ve hepsinin farklı sonuçlar verdiğini gördüm.
Sonuçta hepsi birer hesap makinesi.
Doğru formül girilmedikten sonra sonuçlar yanlış çıkıyor.
Araştırmaya devam ettim ve doğru formülleri buldum.
Formül denince hemen gözünüz korkmasın, sadece 4 işlem ile, tek bir sefer hesaplayıp doğru sonucu elde edeceksiniz ve bir daha arama ihtiyacı duymayacaksınız.
Bazal metabolizma hızı için Harris – Benedict denklemini kullanacağız.
Bazal metabolik hız şu demek oluyor. 24 saat içinde, nefes almak dışında hiç bir faaliyette bulunmazsanız vücudunuzun ihtiyaç duyacağı minimum kalori miktarı.
Daha sonra gün içerisindeki faaliyetinizide formüle dahil edip, tüm gün boyunca ihtiyaç duyacağınız kalori miktarını bulacağız.
Bazal Metabolizma Hızı Hesaplama
Erkeklerde bazal metabolik hız: 66,5 + (13,75 × kg) + (5 × cm boy) – (6,75 × yaş)
Kadınlarda bazal metabolik hız: 655,1 + (9,56 × kg) + ( 1,85 × cm boy – 4,67 × yaş )
Bir örnek çözüm yapalım.
70 kg 175 cm boyunda 25 yaşında bir erkek.
66,5 + (13,75 x 70) + (5 x 175) – (6,75 x 25) = Bazal metabolik hız
66,5 + 962,5 + 875 – 168,75 = 1735,25 kcal
Bu kişi 24 saat içinde hiç hareket etmez ise ihtiyaç duyacağı kalori miktarı 1735 kalori olacak. Sıra geldi kalori ihtiyacını hesaplamaya.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Kişi;
Egzersiz yapmıyorsa : 1,2
Hafif egzersiz : 1,375
Orta egzersiz : 1,55
Orta – ağır egzersiz : 1,72
Ağır egzersiz : 1,9
Seçeneklerinden birini seçip bazal metabolizma hızı ile çarptığında günlük kalori ihtiyacı belirlenmiş oluyor.
1735,25 x Sporcu olduğu için Orta – ağır arası egzersiz seçelim 1,72 = 2985 günlük almasını gereken kalori miktarını bulmuş oluyoruz.
Gerekli bilgileri elde ettik. Hazır beslenme listelerinin bize uyum sağlamayacağını da anladık. Geriye ne kaldı?
Kendi beslenme planımızı oluşturmak.
Aşağıdaki besin değerleri tablosunda her bir yiyeceğin 100 gram’a göre protein, yağ, karbonhidrat ve toplam kalori miktarları verilmiştir.
Öncelikle ne kadar protein, ne kadar yağ ve ne kadar karbonhidrat alacağınızı basit bir şekilde hesaplayalım.
Yine 70 kg olan örnek kişiden devam edelim.
Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
Yağsız vücut ağırlığı x 2,75 = Günlük protein ihtiyacı
Peki yağ oranınızı nasıl hesaplayacaksınız. Onun içinde »Şu makaleye göz atabilirsiniz.
En hızlı yöntem olarak makale içindeki yağ oranı tablosu ile kendi vücut görünümünüzü karşılaştırın.
Diyelim ki kişi %15 yağ oranına sahip.
70 kg ağırlık = %15 yağ oranı = 10,5 kg yağ miktarı
70 – 10,5 = 59,5 yağsız vücut ağırlığı
59,5 yağsız vücut ağırlığı x 2,75 birim protein = 163,625 gram günlük gerekli protein ihtiyacı.
Küsuratlar önemli değil. 164 diyebiliriz.
1 gram protein = 4 kalori
164 gram günlük protein = 656 kalori günlük protein
Bu da günlük kalori miktarının %22 sini oluşturmakta.
Günlük Yağ İhtiyacı Hesaplama
Sağlıklı bir insanın günlük tüketmesi gereken yağ miktarı:
2-4 yaş arası : Günlük ka lori miktarının %30 ile %40 arası.
4-18 yaş arası : Günlük ka lori miktarının %25 ile %35 arası.
18 + yaş : Günlük kalori miktarının %20 ile %30 arası.
Örnek kişinin yaşı 25 ve günlük tüketmesi gereken kalori miktarı 2985.
Ortalama olarak %25 i kullanalım ve..
2985 = %25 = 746,25. Bu kişinin günlük yağ ihtiyacı 746 kalori.
Grama şu şekilde çevirebiliriz.
Hayvansal yağların 1 gramı ortalama 8-9 kalori. Bitkisel yağların 1 gramı ortalama 9 kalori.
746 kalori günlük yağ = 82 gram günlük yağ
Bu da günlük kalori miktarının %25 ini oluşturmakta.
Günlük Karbonhidrat Miktarı Hesaplama
Önceki formüllerle günlük proteinden 656 kalori – 164 gram, günlük yağdan 746 kalori – 82 gram aldığını hesaplamıştık.
Geriye günlük karbonhidrat ihtiyacı kaldı.
Kişinin günlük ihtiyacı olan kalori miktarı 2985 idi.
2985 – 656 – 746 = 1583 kalori günlük karbonhidrat ihtiyacı.
1 gram karbonhidrat = 4 kalori
1583 kalori günlük karbonhidrat = 395 gram günlük karbonhidrat
Bu da günlük kalori miktarının %53 ünü oluşturmakta.
Buraya kadar örnek kişinin bazal metabolik hızı, günlük kalori ihtiyacını, günlük protein ihtiyacını, günlük yağ ihtiyacını, günlük karbon hidrat ihtiyacını hesapladık.
Benzer şekilde kendi boy kilo ağırlık ve yaşınızı kullanarak ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Bir kenara not edin. Yiyeceğiniz öğünleri tek tek hesaplayin. Gün sonu toplamında ihtiyaç duyulan kalori miktarınıza denk getirmeye çalışın.
Bulk dönemlerinizde kas kazanmak için kalori miktarınızı artırabilir, definasyon dönemlerinde azaltabilirsiniz.
Definasyonda karbonhidrat ve yağı tamamen kesmek yerine yüzdelik oranlarını düşürün.
Başlangıç ta %5 oranında bir düşüş ile başlayın. Gücünüz azalacağından kaldıracağınız ağırlık miktarı düşecektir. Antrenmanı aksatmayacak şekilde planınızı yapın.
Sıra geldi besin değerleri tablosuna.
Genelde devamlı tükettiğimiz besinleri listelemeyi tercih ettim.
Tümüne yer ayırmaya kalksaydım sanırım yeni bir site kurmamız gerekebilirdi.
Tartıları hazırlayın, yemek tariflerini inceleyin.
Artık sağlıklı beslenmeye hazırız.
Herkese iyi sporlar.
Besin Değerleri Tablosu
Besin değerleri 100 gram üzerinden belirtilmiştir. Örneğin 100 gram Tavuk göğsünde 23 gram protein, 1 gram yağ bulunmaktadır.
Peki protein ve yağdan geri kalan 76 gr nedir diye merak ettiniz mi? O da su oluyor. (Vitamin ve minerallerde var fakat miligramlar ile ölçülecek kadar az)
Besin değerli ve besin seçimi ile ilgili çok daha kapsamlı bir makale hazırlamaya karar verdim.
Hangi et türünü neden, ne zaman, hangi miktarda ve hangi ek besin ile birlikte tüketmemiz gerektiğini belirleyeceğiz.
Hocam gerçekten çok başarılı ve yardımcı olan bir makale olmuş ama aklıma takılan bir soru var:
Belli bir süredir spor yapıyorum ama yulafı tam manasıyla hayatıma yeni soktum diyebilirim sabahları yumurta lor peynir ve yulaf üçlemesini yapıyorum ve gerçekten gün boyu tok tutuyor gerekli olan diğer besin değerleri olan protein ve yağı almamız yeterlimi herhangi bir sıkıntı olur mu acaba? (Kitle endeksim yüksek ve kilo vermeye çalışıyorum)
Merhaba Acar. Uzun vadede sürekli tek tip beslenmenin zararları olacaktır.
Tek tip beslenne ile vücut gerektiği miktarda kaloriyi alsada vitamin ve mineral eksiğimiz oluşacak ve bağışıklık sistemimiz zayıflayacaktır.
Bence yapılacak en iyi şey, sporu artırıp, ihtiyaç duyulan kalori miktarını yükseltmek ve bu ek kalori miktarını doldururken bağışıklığı artırıcı antioksidanlar, vitamin ve mineral içeren yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir.
Hocam merhabalar.. Besin değerleri pişmiş ve ya haşlanmış şeklindeki değerleri mi acaba ?
Merhaba Furkan. Besin değerleri çiğ halleri ile belirtilir.
merhaba hocam, siz daha iyi bilirsiniz elbet ama bu hesaplamalarda emin misiniz
haftanın 5 günü spor yapıyorum
ağırlık çalışmaları + haftada 2 kez 19 dakikalık kardiyo
boyum 1.84
kilom 88
ve günde 2000-2200 kalori alarak hiç aç hissetmiyorum ve enerjim yerinde
verdiğiniz hesaplamalara göre günde 3400 kalori almam gerekiyor bu şekilde kilo almam kaçınılmaz olmaz mı
Bencede çok fazla
Hocam merhaba uzun zamandır bu kadar iyi gelen bir makale görmemiştim. Şunu sormak istiyorum dediklerinizin hepsini uyguladım fakat günlük almam gereken protein, karbonhidrat, yağ bana aşırı fazla gibi geldi. 102 kilo 1.83 24 yaşında bir erkeğim. Hareketsiz değilim haftanın 4 günü spor yapıyorum gym( squat,bench press, row vs 1 saatlik normal bir antrenman) buna rağmen hareketsiz bir bireyin seçmesi gereken gibi hesapladım ve yine fazla geldi bana. Benim günde 220gr protein 310 gr karbonhidrat almam normal mi acaba? Günde 800 gram tavuk göğsü yemem gerek sanırım karbonhidratı almak içinse yine aynı gramlarda pilav yemem gerek. Kilo vermek istiyorum tüm bu almam gerekenlerin dediğiniz gibi ilk etapta %5ini kıssam yinr bişey değişmiyor. Normal hayatımda tüm bu değerlerin yarısı kadar protein karbonhidrat yağ alıyorumdur ama 2 yıldır 100-105 kiloyum. Spora yeni başladım yaklaşık 10 gün oldu. Dediklerinizi yapsam kilo almaktan korkuyorum şahsen yorumunuzu merakla bekliyorum hocam. Tekrardan emeklerinize sağlık.
Arkadaşlar şu sıralar yoğunluktan dolayı cevap vermedim kusura bakmayın. Bir kaç gün içerisinde konuyla ilgili araştırmaları yapıp sizlerle paylaşacağım.
Hali hazırdaki formüller bilimsel makalelerden referans alınarak yapıldı. Gerekirse diyetisyen arkadaşlardan teyit alıp düzeltmeleri yapacağız.
İyi sporlar dileriz.