Flat Bench Cable Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Flat Bench Cable Fly

Flat Bench Cable Fly Nedir?

Flat Bench Cable Fly egzersizi ; Cablecross makinesinde düz bench kullanılarak yapılan bir fly egzersizidir. Makineyi kullanmanın avantajı ise şudur, makaralar ağırlıkları çekme ve salma işlemi boyunca stabil olarak verir. Bu sayede daha çok tekrar yapabiliriz.

Definasyon dönemlerinde yüksek ağırlık, çok tekrar olarak kullanılabilir. Hem yağ yakımı sağlar hem de güzel bir pump etkisi kazandırır.

Flat Bench Cable Fly Nasıl Yapılır?

Egzersizin yapılışı

1. Cablecross makinesinin ortasına düz bench sehpasını yerleştirin. Yerleştirirken dikkat etmeniz gereken şey bench’e yattığınız da kablolar, kollarınız açıkken olacağı kol hizanıza gelmeli.

2. Makinaya uygun ağırlıkları takın ve sırasıyla tutamaçları alarak bench’in üzerine yatın. (Resimde görülen ayaklar sehpanın ucuna konmuş halde ama siz yere de koyabilirsiniz)

3. Dirseklerinizi hafifçe kırın ve kollarınızı yana doğru açın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

4. Dikkat etmeniz gereken şey kollar açık iken göğüs kasınızın esnediğini hissetmenizdir. Bunun amacı ise hareketi maksimum mesafede yapmak.

5. Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı yukarı doğru kaldırmaya başlayın.  Tepe noktasında elleriniz göğüs hizanızda olmalı ve hareket boyunca göğüs kaslarınızı sıkmaya özen gösterin. Bu göğüs kasınıza odaklanmayı ve omuz kasınızı geri plana atmaya yarar.

6. Tepe noktasında iken bir saniye kadar durun ve ardından nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda kollarınızı açmaya başlayın.

7. Tamamen açıp göğüs kasınızın esnediğini hissettiğinizde tekrar nefes vererek  kolları kaldırmaya başlayın.

8. Bu egzersiz definasyon döneminde orta ağırlıklarla 3 set 15 tekrar ve 30 saniye set arası olarak uygulanabilir. Bulk döneminde ise yüksek ağırlık ve 4 set 10 tekrar   45-60 saniye set arası ile uygulanabilir.

Egzersizin yapılışı

Flat Bench Cable Fly Nereyi Çalıştırır?

Flat Bench Cable Fly egzersizinin çalıştırdığı kaslar

Üst resimde de görüldüğü üzere göğüs kası ve ön omuz kası etkin şekilde concentric contraction (kasın kısalarak) olarak çalışırlar.  Dumbbell fly egzersizinden farkı ise makinenin makara grupları ağırlığı stabil bir şekilde verir ve biceps, triceps kaslarını fazla çalıştırmadan sadece göğüs ve ön omuz kaslarını izole eder.

Egzersiz anında omuzlarınızı biraz geride tutabilirseniz ön omuzda devre dışı kalır ve göğüs kasınız tek başına ağırlığı üstlenir. Maksimum şekilde yırtılır ve gelişim sağlar.

Çekiş anlarını 2 saniye, salış anlarını 3 saniye civarında tutmanız egzersizden en iyi şekilde faydalanmanızı sağlar. Özellikle ağırlığı hızlı salmanız egzersizin yarısının boşa gittiği anlamına gelecektir.

Birincil olarak çalışan kaslar;

Göğüs kasları anatomisi

• Pectoralis major : Göğüs kasıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Omuz Kas Anatomisi

• Deltoid anterior part : Ön omuz kasıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

Flat Bench Cable Fly Egzersizinin Püf Noktaları

• Bu egzersizde doğru ağırlık çok önemlidir. Ağırlık plakaları 5 – 5 artsa da üstlerine 2.5 kg lık dumbbell koyarak hassas ağırlığı ayarlayabilirsiniz.

• Egzersizin tamamında göğüs kaslarınızı sıkın. Kolların birleşme anında ise bu sıkmayı daha da arttırın. İniş anında ise yavaşlayın ve negatif olarak göğüs kasınızı çalıştırmaya devam edin.

• Eğer bu kasılmaları uygulamazsanız, üzülerek söylüyorum ki gelişiminizin geciktiğini geçte olsa anlarsınız. Sadece bir kere deneyip arada ki farkı kendiniz hissedin.

Herkese iyi sporlar.