Decline Dumbbell Fly | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Decline Dumbbell Fly

Decline Dumbbell Fly Nedir?

Decline Dumbbell Fly; ters eğimli mekik sehpası ya da ters eğimli bench sehpasında, dumbbell ile yapılan, alt göğüs kaslarını hedefleyen bir fly egzersizidir. Alt göğüs bölgesinde yağlanma olanlar özellikle uygulamalıdır.

Egzersizin uygulanması anında dumbbell’ları yerden almak ilk başlarda zor gelebilir fakat zamanla alışırsınız. Set bittikten sonra dumbbell’ları yere bırakırken daha da dikkatli olunmalıdır. Omuz kapsüllerinize dikkat edin.

Decline Dumbbell Fly Nasıl Yapılır?

Egzersizin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Uygun ağırlıktaki dumbbell’ları seçip, ters eğimli mekik sehpası ya da ters eğimli bench sehpasına uzanın.

2. Ters eğimli mekik sehpasının, ayakları koyma yeri, egzersizi daha rahat yapmanızı sağlar. Aşağı kaymazsınız ve ayaklarınızı kastığınızda daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.

3. Dumbbell’ları sırası ile kavrayıp kollarınızı açın. Dirsekleriniz hafif kırık vaziyette olacak. Göğsünüzün esnediğini hissedin.

4. Nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı kapatmaya başlayın. Buradaki püf nokta ise kapatma anında göğsü sıkmak ve kolları yere dik olarak muhafaza etmektir.

5. Tepe noktasına ulaştığınızda bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak kaldırış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda kollarınızı açmaya başlayın.

6. Kollarınız tamamen açıldığında nefes vererek tekrar kapatmaya başlayın.

7. Egzersiz, alt göğüs uçlarında yağlanma var ise 3 set 15 tekrar ve kısa set arası süresiyle yapılabilir. Hacim kazanma döneminde ise 4 set 10 tekrar olarak uygulanabilir.

Egzersizinin yapılışı

Decline Dumbbell Fly Nereyi Çalıştırır?

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Göğüs kasları anatomisi

• Pectoralis major lower : Göğüs kasının alt kısmıdır.  Göğsün ortasından başlar, Clavicle köprücük kemiğinin iç kısmı ve altıncı göğüs kafesi kemiğine ulaşır ve  humerus üst kol kemiğine bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Omuz kasları anatomisi

• Deltoid Anterior Part : Ön omuz kasıdır.  Clavicle köprücük kemiğinin dış kısmından başlar ve  Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

• Biceps brachii (short head) : Üst kol kasıdır.  Kolun iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula omuz kemiğinden başlar ve Radius ön kol kemiğinin üst kısmına bağlanır.

Decline Dumbbell Fly Egzersizinin Püf Noktaları

• Ters eğimli sehpada ağırlıkları almak ve bırakmak oldukça zordur. İlk kez bu egzersizi yapıyorsanız omuz kapsüllerine zarar verebilirsiniz. Ağırlıkları alıp bırakmaya alışıncaya kadar bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Arkadaşınız yoksa eğitmeni çağırın.

• Set aralarında üşenip olduğunuz yerde kalmayın. 4 set boyu yaklaşık 5 – 6 dakika baş aşağı kalmak gözlerinizin kararmasına neden olabilir. Set arası kalkıp göğüs kaslarınızı gerneştirin. Bu bir sonraki sete daha ağrısız başlamanıza yarar.

Herkese iyi sporlar.