Barbell Row Nedir?
Diğer adıyla Bent Row egzersizi ; Diz seviyesinde ki barbell’i, karın bölgesine çekmek suretiyle yapılan orta sırt ve kanat egzersizidir.
Duruş formu biraz zor olsa da ilk denemelerde boş bar kullanarak rahatlıkla uyum sağlayabilirsiniz. En az dumbbell row kadar etkilidir. Avantajı ise her iki kanat kası aynı anda çalışır ve daha yüksek kilolar kaldırabilmenizi sağlar.
Barbell row hareketinin bitiminde daha önce hiç duymadığınız bir yanma ve gelişme hissi duyacaksınız.
Egzersizin diğer isimleri:
Barbell rowing
Bent row
Bent over row
Barbell row
Bent over barbell row
Barbell Row Nasıl Yapılır?
Ayaklarınızı bir omuz genişliği açıp parmak uçlarınızın tam karşıya baktığından emin olun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçayı biraz dışarı itin. Sırtınız yere yaklaşık 40-45 derece açıyla durmalı.
Şimdi uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz omuz genişliğiniz kadar açık olmalı. Avuç içlerinizin biri içeri, biri dışarı bakması ağırlığı daha iyi kavramanızı sağlayacaktır.
Nefes alın ve ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell’i karnınıza kadar çekin. 0,5 saniye kadar bekledikten sonra nefes alarak kaldırış hızınıza göre daha yavaş bir hızda aşağı doğru salın.
Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek tekrar yukarı çekin. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.
Not: İlk seferde beliniz biraz ağrıyabilir. Zamanla kaslar uyum sağlar ve ağrı hissedilmez.
Barbell Row Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Back – Sırt Kasları
Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir. Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Çekiş anında tüm yükü üstlenir ve birincil olarak çalışır.
Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.
Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin iç – üst kısmına bağlar.
Teres minor : Teres major kemiğinin hemen üstündedir. Scapula kürek kemiğini, Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlar.
“İncraspinatus, Teres major ve Teres minor çekiş anında kürek kemikleri sonuna kadar çekilirse yani hareket mesafesi artırılırsa etkili şekilde çalışacaklardır.”
Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.
İkincil olarak çalışan kaslar;
İkincil olarak çalışan kaslar;
Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Çekiş anında çalışır.
Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır. Pazu olarak bilinir. Çekiş anında dirsek açısını kapatırken çalışır.
Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.
Kaslarını çalıştırır.
Güzel
Avuç İçleri bize bakarak yapmanın bir farkı var mı
Bent row hareketinin temeli Latissimus dorsi (kanat) kasının humerus (üst kol) kemiğini kendine doğru çekmesinden ibaret olduğu için, ön kolun rotasyonu ana hedeflenen kas grubuna bir etkisi olmaz. Fakat rahat bir tutuş ve çekiş için bir avucun aşağı diğerinin yukarı bakması bana göre en iyi stil. Deneyip kararınızı verebilirsiniz.
Teşekkür Ederim
merhaba bu egzersizi yaparken stabil duramıyorum bunun için ne yapmam lazım
Merhaba Yıldıray. Barbell row egzersizinin doğru formunu tutturmak yapmaktan daha zor. Öncelikle ayna karşısında boş bar ile çalışın. Doğru forma alıştığınızda ağırlık yükseltmeye başlayın. İyi sporlar.
Merhabalar.. Deadlift hareketini gerçekten severek yapıyorum ancak tekrar sayılarında arada kalıyorum.. Örneğin son çalışmamda 5 x 12 / 10 / 8 / 8 / 6 şeklinde yaptım ve biraz zorladım da, 3-4 gün bel ağrısı çektim.. Bazı kaynaklar çok efektif bir hareket olduğu için 1 set 5 tekrarın bile yeterli olacağını söylüyorlar.. Siz de 4 set 10 tekrar uygun olabilir demişsiniz.. Gerçekten çok tekrar yapılmalı mı, haliyle düşük ağırlık.. Egzersiz formumda da problem yok ancak belimi çok zorlamaktan da korkuyorum açıkçası..
Merhaba. 4 x 10 tekrar bir çok hareket için ideal bir sayı olmakta. Fakat dikkat edilmesi gereken noktalar var. Bulk döneminde büyüme amaçlı egzersizlerde ağırlık artirarak 4 set 12 10 8 8 tekrar yapilabilir. Definasyon döneminde ise 3 set 15 tekrar yapılabilir. İleri seviyelerde ise 3 set 10 tekrar yüksek ağırlık girip kasları yirtıp hacim kazandirilirken 4. Set ise biraz daha düsük agirlik ve yuksek tekrar ile pump saglanabilir. Bir cok alternatif var. Anatomiye gore secim yapilmasi en dogru yontem olacaktir. Bu arada bel agrisina dikkat. Squat ve deadlift de kontrolsuz agirlik artirimi hep sakatlikla sonuclaniyor. Vucudunuzdaki kaslari zorlayin ama eklemler ve tendonlari fazla zorlamayin. Uzun vadede zarariniza olur.
Siteyi yeni keşfettim o kadar keyif alıyorum ki konudan konuya geçerek türkiyede böyle güzel bilgilendirici ayrıntılı sunum halinde bize sunduğunuz için teşekkürler.
Harika bir site yeni keşfettim
Site cidden efsane 🙂
Yine bu siteden barfiks hareketi ile karşılaştırdım bu hareket barfiks hareketinden daha compound anladığım kadarıyla.Full body yapanlar için 1 sırt hareketi koyacaksa barbell row’u tercih etmeleri daha uygun olur değil mi ?
Lat pulldown lattisimus dorsi yani kanat kasina, dumbbell row ise lattisimus altindaki teres major kasina yogunlasir. Barbell row yapilis acisindan dolayi her ikisinide calistirir. Tavsiyem fullbody programina iki sirt hareketi eklemen ve her iki kasida ayri ayri calistirman olacaktir. Iyi sporlar.