Arnold Press | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Arnold Press

Arnold Press Nedir?

Arnold Schwarzenegger tarafından bulunmuş başarılı bir ön omuz egzersizidir.

Standart dumbbell shoulder press egzersizi sadece Lateral – middle deltoid (orta omuz) kasına odaklanırken, arnold press egzersizi hareket esnasında yaptığı fleksiyon ile Anterior deltoid (ön omuz) kasını da çalışmaya dahil eder.

Fullbody programlarda aynı anda iki kası birden çalıştırmak isteyenler bu hareketi tercih edebilirler.

Bölgesel program yapanlar ise ön omuz için Front raise, orta omuz için Lateral raise, arka omuz için facepull ya da benzeri hareketlerini tercih edip, omuz kasını 3 parça halinde çalıştırmalılar.

Egzersizin diğer isimleri;

Arnold Dumbbell Press

Arnold Shoulder Press

Arnold Dumbbell Press Nasıl Yapılır?

Arnold Press nasıl yapılır

1. Arkası ayarlanabilir bench sehpahasını dik konuma getirip, sırtınızı iyice yaslayarak oturun. Ayaklarınız açık ve karşıya bakar konumda olursa yüksek ağırlıklarda dengenizi sağlamanıza yardımcı olur.

2. Üstten tutuşla her iki elinize birer dumbbell alın. Üst kollarınız birbirine paralel, yere dik ve avuç içleriniz vücudunuza bakar şekilde olmalı. (A)

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek, fleksiyon yaparak yani avuç içlerinizi dışarı doğru çevirerek (B), dumbbell’ları yukarı birbirlerine değmesine bir kaç santim mesafe kalana kadar kaldırın. (C)

4. Tepe noktasında 0,5-1 saniye kadar bekledikten sonra, nefes alarak, kaldırış hızınıza oranla daha düşük bir hızda yine fleksiyon yaparak yani avuç içlerinizi vücudunuza çevirerek dumbell’ları aşağı indirip başlangıç pozisyonunuza gelin.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

   

   Hareketin yapılışı

Arnold Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Deltoids – Omuz

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır. Hareketin birinci kısmında etkili şekilde çalışır.

• Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Hareketin fleksiyon yapıldıktan sonraki yukarı itiş anında etkili şekilde çalışır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunur.

• Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım.

• Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısı.m Long ve Lateral head kısımlarının altındadır.

Bu üçlü kas grubu ağırlığı yukarıdan aşağı indirmeyi yavaş yaparsanız daha etkili şekilde çalışacaklardır.

Chest – Göğüs

Serratus anterior

• Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.  Bu egzersizde ağırlık yavaş indirildiği taktirde serratus anterior kasıda ikincil olarak çalışır.

Herkese iyi sporlar.