Smith Machine Bench Press | Nasıl Yapılır?

Smith machine bench press

Smith Machine Bench Press Nedir?

Smith machine bench press egzersizi; Smith machine de, düz bench sehpası ile yapılan bir göğüs egzersizidir. Serbest ağırlık kaldırmada ki denge problemini engeller. Bu daha fazla tekrar ya da daha fazla kilo kaldırmanıza sebep olur.

Sorun şu ki serbest ağırlık kaldırırken dengeyi sağlayabilmek için göğüs kasının yanında daha bir çok kas negatif olarak çalışır. Bu egzersizde diğer kasları kullanamazsınız. Göğüs kasını izole bir şekilde çalıştırmak isteyenler genelde tercih eder.

Smith Machine Bench Press Nasıl Yapılır?

Egzersizin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Smith makinesinin altına düz bir bench sehpası yerleştirin.

2. Makineye ağırlıkları takmadan önce  barı kolunuzun erişebileceği bir yüksekliğe ayarlayın.

3. Ağırlıkları taktıktan sonra bench’e yatın barın kilidini açın ve ağırlığı indirmeye hazır hale gelin. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

4. Nefes alın ve barı göğsünüze değmesine bir kaç santim kalana kadar indirin. Bunu yaparken yavaş olun ki Triceps’ler daha fazla çalışabilsin. Hızlı indirirseniz hiç çalışmazlar.

5. Nefes vererek barı tüm gücünüzle yukarı doğru itin. Kollarınızı tam olarak kilitlemeden bir saniye yukarıda tutun ve tekrar yavaşça aşağı indirin.

6. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

7. Hareket tamamlandığın da  barı kilitleyin.

Egzersizin yapılışı

Smith Machine Bench Press Hangi Kasları Geliştirir?

Egzersizin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

• Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Deltoid antreior part : Üç parçadan oluşan omuz kas sisteminin ön tarafta olanıdır. Clavicle köprücük kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

• Triceps brachii :  Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır. Humerus üst kol kemiğinden başlayıp, Ulna ön kol kemiğine bağlanırlar.

Püf Noktalar

Bu egzersiz standart Bench press egzersizi ile aynı kasları çalıştırır. Hareket esnasında denge kurulmaya çalışılmadığı için negatif olarak ek kaslar çalışmazlar. Bu yüzden aklınızda Bench press mi? yoksa Smith machine press mi? sorusu varsa cevap:  serbest şekilde kaldırılan  Bench press olacaktır.

Eğer göğsünüzde,omuz veya kollarınızda bir sakatlanma mevcutsa ya da spora uzun süren bir aradan sonra tekrar başlama durumu varsa bu egzersizi tercih edebilirsiniz.

Kişisel olarak bu egzersizi sadece Decline olarak tercih etmekteyim. Çünkü serbest ağırlıkla yapılan decline barbell bench press egzersizinde barbell’i yardım olmadan almak ve bırakmak omuz sakatlanmasına neden olabiliyor.

Belirli bir gelişim sağladıysanız ve sadece göğüs kasınızı izole olarak çalıştırmak istiyorsanız bu egzersizi tercih edebilirsiniz.

Diğer smith machine egzersizleri için : »Smith Press  linkine göz atabilirsiniz.

Herkese iyi sporlar.