Sütün Kas Yapımına Faydası Var mı?

Bir ‘kas besini’ olarak süt, bugün bile, en güçlü adamları, vücut geliştirmenin öncüleri arasındaki popülerliğiyle büyülemeye devam ediyor.

Son yıllarda yapılan tüm bilimsel araştırmalar da, bu sporcuların inandığı şeyin kesinlikle doğru ve sütün gücünün sanılanın çok daha ötesinde olduğunu ve gözle görülmeyen, sütün protein peptidlerinin de mucizeler yaratabildiğini ortaya koyuyor.

Evet, sütün kas yapmaya, yağ yakmaya ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yaradığını biliyoruz. Son yıllarda keşfedilen olumlu etkileri, kesinlikle onu eczanelerde satılan ilaçlara rakip kılacak nitelikte.

Peki, yatmadan önce çocuklara verilen bu sıvı nasıl oluyor da etkili bir kas yapıcı besin takviyesine dönüşüyor ve bizim besinlere bakış açımızı değiştiriyor?

Bu sorunun yanıtları gerçek deneyimlerde ve bilimsel araştırma sonuçlarında gizli.

ÖNEMİNİ ONLARDA ANLAMIŞTI

Süt, peynir ve çökelek gibi süt ürünlerinin sağlık ve formda yaşam üzerindeki olumlu etkileri 1800’lü yılların sonlarından beri biliniyor.

Bu dönemin ateşli ‘süt savunucuları’ halterlerini havaya kaldırdılar ve hayatlarının en formda dönemini bu sayede yaşadılar. Dahası, bu kişiler son derece de uzun ömürlü oldu:

Efsane güç sembolleri Armand Tanny, Bernarr Macfadden ve George Hackenschmidt 90, 87 ve 89 yaşlarına kadar yaşamayı başardılar.
Sağıldığı saf haliyle değerlendirildiğinde sütün, hücrelerin yenilenme sürecini hızlandırdığını ve sayısız sağlık sorununa karşı etkili olduğunu söylemek mümkün.

Tabii, bu etkilere, daha çok, ısıtılmamış ve pastörize edilmemiş halde olan ve fazla miktarda ‘bioaktif whey’ partikülleri içeren sütlerin sahip olduğunu hemen belirtelim.

“ABD’ye kıyasla, daha fazla süt ürünleri tüketen ülkeler bariz bir şekilde kalp ve damar hastalıklarına, insülin direncine, metabolik sendroma ve obeziteye daha az yakalanıyorlar,” diye başlıyor sözlerine, Beslenme ve Kas Metabolizması Fizyolojisi Uzmanı ve MET-Rx Besin Takviyeleri’nin kurucusu Dr. Scott Connelly.

“Bu ülkelerde insanlar hala, şeker eklenmemiş saf, fermente ya da ekşimiş süt ve süt ürünlerini tüketebiliyor ve böylece glikoz alımını ve yakımını dengeleyebiliyorlar.”

İngiliz araştırmacılar da, sütün diyabet, kalp hastalıkları ve inme gibi hastalıklarla olan ilişkisi üzerine 324 araştırma yayınladılar.

Ayrıca, süt ve kanser bağlantısını da incelediler. Ve bu araştırmaların hepsinin sonuçları, düzenli süt tüketmenin belirgin bir şekilde, kolorektal kanser, diyabet, kalp hastalıkları ve inme risklerini azalttığını destekler nitelikte çıktı.

SÜT VE KASIN MODERN TARİHİ

• 1899 yılında Bernarr Macfadden, ‘Physical Culture’ (Fizik Kültürü) isimli dergiyi yarattı ve işlem görmemiş sütü ön plana çıkaran yazılar yazmaya başladı. 1923 yılında ise ‘Süt Diyeti: Süt Diyeti Evde Nasıl Bilimsel Bir Şekilde Uygulanır’ başlıklı yazıyı yayınladı.

• 1930’lu yıllarda, Joseph Hise, sütü kas yapan süper bir besin olarak övmeye başladı. İddiasına göre sadece bir ayda 14 kilo almıştı ve bunun tek sırrı süt ve ‘squat’lardı.

  Hise’in bu iddiaları, kısa süre sonra, önce vücut geliştirme ikonu ve 1936 Olimpiyatları Halter Şampiyonu John Grimek tarafından, sonra da pek çok diğer vücut geliştirici tarafından benimsendi.

• 1950 yılında Mr. USA Armand Tanny, başarısının sırrının bol bol süt içmek olduğunu açıkladı.

• 1954 yılının Mr. Universe’i Steve Reeves sinemaya geri döndü ve hemen her söyleşisinde süt içmenin kas geliştirme ve sağlık üzerindeki faydalarını anlattı.

• 1958 yılında, o güne kadar tam 10 kez Mr. Universe seçilen Reg Park, günde 3-4 öğünden oluşan bir diyetin ne kadar başarılı olabileceğinden bahsetti. Bu diyetin bir kuralı da, günde 6 kez ballı süt içmekti.

  Ağırlık kaldırmada tüm ulusal rekorları alt üst eden Bruce Randall, 186 kg’lık ağırlığa günde 8-10 litre süt içerek ulaşmıştı. Randall, bundan bir süre sonra, 1959 yılında da Mr. Universe olmayı başardı. Yağsız süt, yine diyetinin önemli bir parçasını oluşturuyordu.

• 1950’li ve 80’li yıllar arasında, ‘Demir Guru’ olarak da anılan Vince Gironda, Mr. Olympia Larry Scott’tan Clint Eastwood’a dünyanın en iyi vücutlarını eğitti. Gironda’nın ‘Taş Devri’ isimli düşük karbonhidrat diyeti kas geliştirmesi amacıyla bol bol peynir içeriyordu. Scott’un, ‘6 Haftalık Hacim Diyeti’nde ise, bir bardak süt ya da bir parça peynir günde 4 kez ara öğün olarak tavsiye ediliyordu.

• 1962 yılında, Larry Scott, Mr. America titrini sütün ve süt ürünlerinin faydalarını herkese aktarmak için kullandı.

• 1977 yılında ise, Arnold Schwarzenegger, ‘Arnold: Bir Vücutçunun Eğitimi’ isimli kitabında yine sütün yararlarından bahsediyordu.

NEDEN BÖYLESİNE YARARLI?

Katkısız, saf süt tüm övgüleri alsa da bu pastörize sütün hiçbir faydası olmadığı anlamına gelmiyor. Sütte bulunan en önemli proteinler ‘whey’ ve ‘kazein’, tam yağlı, yarım yağlı, yağsız, hatta süt bazlı protein tozlarında aynı oranda (yüzde 20 whey ve yüzde 80 kazein) bulunuyor. Bu proteinlerin birbirinden çok farklı olan emilim ve amino asit oranları da işte kas yapımı için gereken o mükemmel sinerjiyi oluşturuyor.

Sütte bulunan proteinlerden whey, suda çözülebilen, kana oldukça hızlı karışabilen ve bu nedenle anabolik etkiyi çok çabuk bir şekilde tetikleyen bir madde. Whey, aynı zamanda, diğer tüm protein kaynaklarından yüksek oranda amino asit (BCAA) konsantrasyonuna da (yüzde 23 – 25 arası) sahip. BCAA’ların, bir sporcu için gerekli olan egzersiz sonrası kas-protein sentezini sağlamaya yardımcı en güçlü besin olduğunu da ekleyelim.

“Güç isteyen atletler, whey’le, antrenmanlar sırasında tetiklenen protein sentezinden elde ettikleri kazancı ikiye katlayabilirler,” diye açıklıyor Connelly. Ünlü bilim adamına göre; bu durum, mTOR (memelilerin rapamisin hedefi) olarak tanımlanıyor ve bu sayede ‘sentetik protein yanıtı’ böyle büyük ve uyumlu olabiliyor. Aynı zamanda, bol miktarda ‘leucine’ amino asiti içeren proteinlerin (whey gibi) emilmesi de son derece hızlı gerçekleşebiliyor.

Whey’in böylesine hızlı emilmesinin olumsuz yönü ise, büyük bir amino asit akımına yol açması ve bunların kaslarda glikoza dönüşmesi. Whey, anabolizmayı bir kez tetiklediğinde, beden, kas kazanımını sabitlemek için sürekli bir amino asit ihtiyacına giriyor (özellikle de antrenman sonrasında).

Kazein ya da kazein proteinleri, sütte bulunuyorlar ve kasların amino asit ihtiyacını temine yardımcı olma konusunda mucizevi bir şekilde işe yarıyorlar. Midede toplanan kazein proteinleri sürekli olarak metabolizmaya amino asit, peptid ve tam protein sağlıyor.

Genellikle 2-3 amino asitten oluşan kısa protein parçaları olan bu peptidler, süt proteininin diğer bir faydalı bileşeni. Laktokinin (spesifik whey peptidleri) ve kasokinin (spesifik kazein peptidleri) gibi peptidlerin, damarları büzen bir enzim salgılayarak tansiyonu düşürdüğü bilinen araştırma sonuçları arasında.

Peptidlerin bu fonksiyonu aynı zamanda, kan dolaşımını hızlandırarak iyileşme ve büyüme gibi süreçleri de destekliyor.

Sütün yukarıda sıraladığımız faydalarının pek çoğuyla yeni tanıştığınızı tahmin ediyor ve kalsiyum konusundan bu nedenle pek fazla bahsetmiyoruz.

Ama yine de kalsiyumun yağlarla, özellikle de karın ve bel bölgesindekilerle savaşta önemli bir rol oynadığını hatırlatmakta fayda var.

Uzmanlara göre bunu şu şekilde açıklamak olası; kalsiyum, yağ üretimini tetikleyen ve yağ yakımını sekteye uğratan kalsitrol hormonunun salınımını düzenliyor. Yeterli miktarda kalsiyum aldığınızda, kalsitrol seviyesi ve tabii yağ üretimi düşüyor, yağ yakımı hızlanıyor.

Kalsiyumun diğer önemli bir özelliği de bağırsaklar tarafından emilen yağ miktarını kısıtlaması.

Tam yağlı süt hiç trans yağ içermez ama bol miktarda linoleik asit, oleik asit, omega-3 yağ asitleri ve sağlık üzerindeki faydaları ve yağ yakmada ki etkileriyle bilinen kısa – orta zincirli trigliseridlere sahiptir. (Organik sütler daha da bol miktarda değerli yağ içerir)

Sütteki doymuş yağların bile kalp hastalıkları riskini arttırmadığı, insülin direnci ve glikoz toleransı sendromlarını hafiflettiği doğruluk payı olduğuna inanılan bilgiler arasında.

İşte bu nedenle kas geliştirme sürecinde kalori alımına ihtiyacınız varsa, bunu kalp ve damar sağlığınızı riske atmadan sütle yapabilirsiniz. Amacınız fazla yağlardan kurtulmaksa, az yağlı ya da yağsız sütlerle aranızı iyi tutmalısınız. Fakat niyetiniz sadece güçlü olmaksa bunu tüm süt çeşitlerinin yapabileceğini hatırlatalım.

KAHVERENGİ BOMBA
• Son birkaç yıldır arananlar listesinde olan çikolatalı süt geri dönüyor. ABD Indiana Üniversitesi Performans Laboratuarları’nda yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, piyasada bulunan başka karbonhidrat içeceklerine kıyasla çok daha etkili bir iyileştirici güce sahip. İngiltere New Castle’daki Northumbria Üniversitesi’nde yapılan benzer bir araştırma raporları da bu sonucu destekler nitelikte.