Seated Barbell Calf Raise
İçindekiler
Seated Barbell Calf Raise Nedir?
Bench sehpasına oturup, dizlerine üstüne barbell konarak yapılan, bir kalf kası egzersizidir. Gittiğiniz salonda kalf makinesi yoksa bu egzersizi yapabilirsiniz. Eğer varsa boşuna macera aramayın.
Bu egzersiz kalf kaslarının üst iki başının yani Gastronecmius altında bulunan Soleus kasını çalıştırmak için kullanılır. Parçalı ve büyük kalflar için Standing – ayakta kalf egzersizinin yanına, standing oturarak yapılan kalf egzersizlerini eklemeyi unutmayın.
Egzersizin diğer isimleri : Oturarak barbell kalf hareketi.
Seated Barbell Calf Raise Nasıl Yapılır?
Ayaklarınızın altına bir step tahtası ya da ağırlık plakası alın ve düz bench sehpasına oturun.
Parmak uçlarınızla plakanın ya da tahtanın ucuna basın. Ayak parmak uçlarınız plakada, ayağın orta kısmı ve topuk bölümü boşlukta kalacak
Uygun ağırlıktaki bir barbell’ı üst bacağınıza koyun. Dizlerinizden bir karış uzak mesafe uygun olacaktır.
Bacaklarınız kapalı ya da biraz açık olabilir. Bu mesafenin bir önemi yok. Önemli olan parmak uçlarının karşıya bakması.
Nefes alın ve ardından nefes vererek topuklarınızla yükselin. Tepe noktaya ulaştığınızda iki saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak daha yavaş bir hızda topukları aşağı indirin. Aşağı indirdiğiniz dip nokta parmak uçları seviyenizden daha aşağıda olmalıdır.
Bu egzersiz için 4 set maksimum tekrar uygun olacaktır. Yüksek ağırlıkla 10 tekrar yapmak isteyebilirsiniz fakat bu aşil tendonunuza zarar verebilir. Sakatlanmalardan kaçınmak için haftada bir 2,5 kg ağırlık arttırın ve maksimum tekrar ile kas gelişimi sağlayın.
Egzersizin sonunda kalf kaslarında iyi bir yanma ve güç tükenimi hissetmelisiniz. Bunu hissedemiyorsanız maksimum tekrara ulaşamamışsınızdır. Maksimum tekrarın hakkını verin.
Seated Barbell Calf Raise Nereyi Çalıştırır?
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Soleus : Alt bacak kemikleri Tibia ve Fibula’nın üst kısımlarından başlar ve Calcaneus topuk kemiğine bağlanır. Gastrocnemius kalf kasının altında bulunur.
Bu kas, kalf kaslarının daha şişkin bir görünüme sahip olmasını sağlar. Oturur halde yapılan kalf çalışmaları, kalfa iki baş görünümü veren Gastrocnemius kasını çalıştırmaz. İki başın altındaki Soleus kasını çalıştırır. Bu kası es geçmeyin.
Kalf Kasları Anatomisi
Herkese iyi sporlar.
Category: Bacak Hareketleri, Kalf
