inverted Row | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

inverted row

inverted Row Nedir?

inverted row egzersizi; vücut sırtüstü ve yere paralel haldeyken, yerden en az bir kol yüksekliğindeki bara tutunarak kendimizi yukarı çekmek suretiyle yapılan, sadece vücut ağırlığı kullanılan bir sırt egzersizidir.

Diğer barfiks, şınav vs yani vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerde olduğu gibi bunda da gelişim mükemmeldir.

Dummbell row egzersizi ile kıyaslamanıza gerek bile yoktur. Tek bir denemede ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız.

Bu egzersiz için sağlam sırt kaslarına ihtiyaç vardır. Yeni başlayanlar yere paralel halde yapmak yerine smith machinesini kullanarak barı yukarı kaldırıp, çekiş açısını düşürüp egzersizi kolaylaştırabilirler.

Kendine güvenenler ise ayaklarını yere koymak yerine bir bench sehpası üstüne koyup,  ters eğimli bir açı ile inverted row egzersizini yapabilirler.

inverted Row Nasıl Yapılır?

inverted row

1. Yere uzanın ve Smith machine ya da squat sehpası ya da yüksekliği ayarlanabilen herhangi bir yerdeki bar’a tutunun.

2. Elleriniz içe bakarsa iniş anında bicepsler, dışa bakarsa iniş anında tricepsler çalışacaktır. Seçiminizi ona göre yapıp bara tutunun.

3. Sırt kaslarınıza güveniyorsanız hareketin başlangıç pozisyonu olarak yere paralel olmayı seçin. Eğer harekette zorlanacak olursanız bar’ı yerden yükseltip daha kolay bir forma getirebilirsiniz.

4. Ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi kırmayın. Nefes alın ve ardından nefes vererek kendinizi yukarı doğru çekin.

5. Tepe noktaya ulaştığınızda bir saniye kadar durun ve ardından nefes alarak orta yavaş bir hızda inmeye başlayın.

6. İniş anını yavaş yaparsanız göğüs kaslarınız ve triceps – biceps ( el tutuş şekline göre) etkin bir şekilde çalışacaktır.

7. Kollarınızı tam sonuna kadar salmadan ve bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kendinizi yukarı doğru çekin.

8. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

9. İlerleyen seviyelerde ayaklarınızın altına bir bench koyup ters eğim yaratabilir ya da göğsünüze bir ağırlık plakası koyabilirsiniz.

inverted row

inverted Row Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Lats – Kanat

• Lattisimus dorsi : Kanat.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır.

• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar. Lattisimus kasının hemen üstünde ki küçük bir kastır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

• Brachialis : Humerus üst kol kemiğinin ön kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğinin ön kısmına bağlanır. Biceps brachii kasının altındadır.

• Triceps : Bir ucu Humerus üst kol kemiği  bir ucu Scapula kürek kemiğinden başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır. Üç parçadan oluşan arka kol kaslarıdır.

• Pectoralis major : Göğüs kasıdır. Salma anı yavaş yapılırsa izometrik olarak çalışacaktır.