Mekik | Nasıl Çekilir? | Hangi Kasları Çalıştırır?

 

 

Mekik nasıl çekilir makalemize hoşgeldiniz.

Daha önce kısa bir anlatım yapmıştık fakat pek içimize sinmemişti, daha ilk okul beden eğitimi dersinden tanıdığımız mekik egzersizine daha kapsamlı bir yazı yazmaya karar verdik.

Bu makalemizde mekikle ilgili kafanıza takılan tüm soruları cevaplamış olacağız.

Askerde mekik çekmek korkunuz olmayacak 🙂

Polis ve ya askeri sınavlarda mekik de rekorlar kıracaksınız.

Yıllarca kafanıza takılan mekik göbeğimi eritir mi sorusuna cevap bulacaksınız.

Hadi başlayalım.

Crunches yani mekik hareketi evde kolayca uygulanabilen, Rectus abdominis, yani six pack, yani baklava, yani plajda rahat rahat gezmemizi sağlayacak olan karın kasımızı çalıştıran mükemmel ötesi bir egzersizdir.

(Baklavalara kavuşmak sadece egzersizle olmuyor, beslenmeye dikkat etmeyi unutmayın.)

İlk önce egzersizin %100 doğru olarak nasıl yapıldığını görelim ve ardından püf noktalarını belirtelim. Daha sonra da yapılan yanlışları söyleyeceğim.

 

Mekik Nedir?

Mekik egzersizi yere yatılarak, alt vücudu sabit ve yere temas halinde tutup, üst vücudu yukarı kaldırmak suretiyle yapılan ön karın ve yan karın kaslarını geliştirme egzersizidir.

Her ne kadar basit gözükse de, işin püf noktaları bilinmez ise karın kası yerine psoais kasını yani bacakları karına doğru çekmeye yarayan kası çalıştırmanız kaçınılmazdır.

Makalenin ilerleyen kısımlarında ayrıntılı olarak anlatacağım.

 

Mekik Nasıl Çekilir?

1. Yere uzanın. Ayaklarınızı tamamen uzatabilir ya da dizlerinizden kırabilirsiniz. Bana inanın, bunu yapmak  egzersizi ne zorlaştırır ne de kolaylaştırır. Yıllarca dizleri kırarak yapılan mekiği yarım mekik olarak saydık ama alakası yok. Devam edelim.

2. Dizleriniz kırmanızı tavsiye ediyorum. Bu şekilde karın kaslarınıza daha çok konsantre olabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına ya da yanına koyabilirsiniz.

   

   Dizler kırık mekik pozisyonu

3. Nefes kontrolü bu egzersizde çok önemlidir. Kalkış anında nefes verecek iniş anında nefes alacaksınız. Nefesi burundan alıp ağızdan vermek tekrar sayısına büyük bir etki etmekte. Her antrenman sonrası mekik çeken biri olarak bunu söylüyorum. Nefes alın ve ardından nefes vererek kalkışa başlayın.

4. En önemli püf noktayı söylüyorum. Bu kalkışı yaparken sadece 20 cm gibi bir mesafe hareket edeceksiniz. Sadece ama sadece karın kasınızı kullanarak bunu yapacaksınız.

5. Bunun anlamanın en iyi yolu yanmayı hissetmektir. Hareketi kolayca yapıyorsanız ve yanma hissedilmiyorsa bilin ki bacak iç kısmından gelip, leğen kemiğinin içinden geçip omurgaya bağlanan Psoas kasını çalıştırıyorsunuzdur. Tamam oda sonuçta bir kas ama bu bir karın egzersizi ve sadece Rectus abdominis yani ön karın kasımızın çalışmasını istiyoruz.

6. Bir püf noktası daha. Kalkış anında karnınıza bir kıvrım vererek kalkmanız gerekiyor. Bu mükemmel yanma için doğru pozisyon olacaktır. Bir gif ile bu ayrıntıyı göstermek istiyorum.

   

   Crunches Mekik Hareketinin yapılışı

7. Gördüğünüz gibi karın kasları egzersizin tamamında kasılı halde duruyor. Ayaklarınızı uzatır pozisyonda olsaydınız bu kasma işlemini daha zor yapardınız ve Psoas kası da güçten çalmış olurdu. Karın adalesi çalışırken ekstradan omurgamı da desteklensin diyorsanız ayaklarınızı uzatabilirsiniz.

   

   Psoas Muscle

8. Bu egzersiz 3 set olarak yeterlidir. Tekrar sayısını ise maksimum olarak belirleyin. Yani karnınızda yanmayı hissedene, gücünüz tükenene kadar tekrar edin.

9. Tekrar sayısını her egzersizde en az 1 sayı arttırın. İlk denemeleriniz ise biraz zorlanabilirsiniz fakat zamanla alışacaksınız. Hayalini kurduğunuz baklavalar için bence değer.

 

Mekik Hangi Kasları Çalıştırır?

Bu egzersiz dizler kırılı pozisyonda:

• Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

Ayaklar tam uzatılmış pozisyonda yapılır ise ek olarak:

• Psoas major ;  Femur kemiğinin üst ucundan başlar, leğen kemiğinin üstünden geçer ve omurganın alt kısmına bağlanır.

Kaslarını çalıştırır.

 

Devam edelim. Hazır yere yatmış ve ön karın kası olan Rectus abdominisi çalıştırmış iken yan karın kasları olan İnternal Oblique ve External Oblique  çalıştırmadan bir yere bırakmayız.

 

Yan Mekik Nasıl Çekilir?

• Yere yanlamasına uzanın. Dizlerinizi kırıp biraz yukarı çekin. Ellerinizi başınızın arkasına ya da yanına koyabilirsiniz.

• Nefes alın ve ardından nefes vererek üst vücudunuzu yukarı doğru kaldırın. Yine 20 cm lik bir mesafe kadar olacak. Yan karın kaslarınızda yanmayı hissedeceksiniz.

• Bu egzersizi biraz daha hızlı yapabilirsiniz. Nefes kontrolünü unutmayın. Kalkarken nefes verecek inerken nefes alacaksınız.

• 3 set maksimum tekrar olarak uygulayın. (Sağ ve sola sırasıyla çalışmayı unutmayın)

  

  Yan mekik nasıl çekilir

Yan mekik egzersizi de İnternal oblique ve External oblique yan karın kaslarını çalıştır.

 

Yan Mekik Nereyi Çalıştırır?

• External oblique ; Yan karın kasıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar , arka taraftan Latissimus dorsi sırt kaslarına kadar uzanır. Alt kısımda ise İlium, İnguinal ligament kalça kemiklerine bağlanır. Karın bölgesinde ki en dış katta bulunan kastır.

• İnternal Oblique : Göğüs kafesinin ön – alt kısmından başlar, Ilium leğen kemiği ve Pubis kasık kemiği arasındaki yan karın bölgesini kaplar. Birincil olarak bu kas çalışır.

• Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Özellikle yanlara doğru kavis yapılırsa etkin çalışır.

 

Sıra geldi kafamızı kurcalayan en önemli soruya.

 

Mekik Çekmek Göbek Eritir mi?

Evet neden eritmesin. Her egzersizde olduğu gibi bu egzersizde güç ile yapılır. Her güç harcadığınızda kalori açığı yaratmış olursunuz.

Peki bu kalori açığı göbeğinizi eritmeye yeterli olacak mı?

Bu işi matematiğe dökmemiz gerekecek.

Özetlemek gerekirse; 1 kilogram yağ  yaklaşık 7000 kaloridir. Yani haftada 1 kg vermek isterseniz günlük 1000 kalorilik kalori açığı yaratmanız gerekecektir.

Bu kalori açığı yaratılmazsa günde yüz değil  1000 mekik çekseniz bile göbeğinizi eritemezsiniz.

Kalori açığı mutlaka yaratılmalıdır.

Ama nasıl?

Şöyle ki ; İlk önce günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayacağız.

Onun öncesinde de Bazal metabolik hızı hesaplamalıyız.

Peki nedir bu Bazal metabolik hız?

Bazal metabolizma hızı: Kişinin 24 saat boyunca hiç hareket etmeden sadece solunum, kan dolaşımı, sindirim sistemi, beyin fonksiyonları, hücre yenilenmesi, vücut ısısı gibi temel fonksiyonların harcadığı kalori miktarıdır.

Kişiye, yaşa, cinsiyete, sağlık durumuna göre değişkenlik gösterebilir. Ama yine de yaklaşık bir bazal metabolizma hızı belirlenmesi bizim için yeterlidir.

• Kadınlarda bazal metabolik hız: 655 + 9,6 X (kg cinsinden ağırlık) + 1,8 X (santim cinsinden boy) – (4,7 X (yaş))

• Erkeklerde bazal metabolik hız: 66 + 13,7 X (kg cinsinden ağırlık) + 5 X (santim cinsinden boy) – (6,8 X (yaş))

Örnek verelim.  Ağırlık 80 kg  Boy 180 cm  Yaş 25 bir erkek

66 + (13,7 x 80)+ (5 x 180)  – (6,8  x 25) = Bazal metabolik hız

66 + 1096 + 900 – 170 = 1892  Bazal metabolik hız

Bu kişi bir gün boyunca hiç hareket etmeden durursa, günlük 1892 kalori ile kilosunu sabit tutabilir.

Elde ettiğimiz Bazal metabolik hızı ;

Hafif hareketliyse : 1,1144

Hafif egzersiz yapıyorsa : 1,311

Orta derecede egzersiz yapıyorsa : 1,478

Ağır egzersiz yapıyorsa : 1,661

Sayıları ile çarpıp Günlük kalori ihtiyacını hesaplayabiliriz.

Hafif egzersiz yaptığını varsayalım günlük kalori ihtiyacı 2480 dir. Ve bu arkadaş boyuna ve kilosuna bakılırsa birazda göbekli olabilir.

Bu arkadaş bu göbeği nasıl eritecek?

Biraz yukarıda vermiş olduğum bilgiye göre  haftada 1 kg vermek için günde 1000 kalori açık yaratması lazımdı.

Yani günlük 2480 değilde 1480 kalori alırsa bir haftada 1 kg zayıfladı demektir.

Bu kadar bilgi yeterli mi? Kesinlikle değil. O verilen bir kilogramın kaslardan kaybedilmemesini de sağlamalıyız.

Peki bu nasıl olacak?

 

Beslenme programını protein ve sebze üzerine kurulmalı.

Beslenmesinden; karbonhidrat, yağ ve şekeri çıkarmalı. İşte o zaman hayalini kurduğu, o Six packlere, o baklavalara kavuşabilir.

Beslenme konuları hakkında daha fazla bilgi almak için beslenme bölümümüze göz atabilirsiniz:

»https://www.fitnessandbeast.com/beslenme/

Özetlemek gerekirse mekik çekmek evet karın kaslarınızı güçlendirir, güzel bir şekil verir sonuna kadar da geliştirir.

Ama o karın kaslarının üzerinde bir karış yağ tabakası varsa göbeğinizin eskisinden de büyük görünmesi kaçınılmazdır.

O yüzden hem spor yapacak hem de beslenmenize dikkat edeceksiniz.

 

Mekik Çeşitleri

Mekik çeşitleri için seçenek boldur. İlk önce karın kaslarını tanıyalım ve ardından hangi kası, hangi egzersizin geliştireceğine bakalım.

Rectus abdominis : Six pack dediğimiz kas grubu. Bu kası çalıştıracak olan egzersizler şunlardır.

(İlgili hareketin üzerine tıklayarak konuya gidebilirsiniz.)

• »Cable Crunch – Cable makinesi ile mekik

• »Machine Crunches – Mekik Makinesi

• »İncline Leg Raises – Eğimli sehpa ayak kaldırma

• »Decline Sit Ups – Eğimli Sehpaha Mekik

• »Hanging Upside Down Sit Ups – Baş aşağı mekik

• »Calves Over Bench  Sit Ups – Ayaklar bench’de mekik

• »Leg Raises Machine – Dips sehpasında mekik

• »Hanging Leg Raises – Yüksek bara tutunup sarkılarak ayak kaldırma 

İnternal oblique : Yan karın kasıdır.

External Oblique : Yan karın kasıdır. İnternal obliquenin üst kısmını kaplar. Bu kasları çalıştıracak olan egzersizler şunlardır.

(İlgili hareketin üzerine tıklayarak konuya gidebilirsiniz.)

• »Twist

• »Dumbbell side bend – Dumbbell ile yana eğilme

• »Broomstick Twist – Sopa çevirme

• »Roman Chair Side Bends – Sehpaha da yana eğilme 

Yeni karın egzersizi makaleleri yazıldıkça konuya eklenecektir.

Ayrıca düz mekik egzersizlerinin varyasyonlarında ise yan karın kasları da çalıştırılabilir.

Herkese iyi sporlar dilerim.