Calves Over Bench Sit-Ups | Nasıl Yapılır?

Calves Over Bench Sit-Ups Nedir?

Ayakları bench sehpasına koyarak yapılan bir karın egzersizidir.

Her ne kadar basit bir egzersiz olarak görülse de, püf noktalarını bilmediğinizde boşa yapılmış bir egzersiz olacaktır.

Yeni başlayanlar ve ileri seviye için uygundur. Rectus abdominis (six pack – ön karın) kaslarında güzel bir yanma hissettirir ve gelişim sağlar.

Calves Over Bench Sit-Ups Nasıl yapılır?

1. Düz bench sehpasına iki ayağınızı koyup yere uzanın. Resimde gördüğünüz gibi dizle kalça arası yere dik konumda olmalı. Bunun nedeni ise Psoas Major kasını devre dışı bırakıp Rectus Abdominis ön karın kaslarını maksimum seviyede çalıştırmaktır.

   

2. Ellerinizi başınıza koyun ve ön karın kaslarınızı hissederek üst vücudunuzu bir kıvrım oluşturacak şekilde yukarı kaldırmaya çalışın.

3. Hareketi doğru yaptığınızdan sadece şu şekilde emin olabilirsiniz: Ön karın kaslarınızda çok iyi bir yanma oluşmalı.

4. 3 set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Calves Over Bench Sit-Ups Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Abs – Karın Kasları

• Rectus Abdominis ; Ön karın kaslarıdır. Göğüs kafesinin ön – orta kısmından başlar ve Pubis kasık kemiğine bağlanır. External oblique ve İnternal oblique karın kaslarının arasındadır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Bacak Kasları

• Rectus femoris : Dizin üst kısmından başlar üst bacağın ortasından geçer ve leğen kemiğinin (ilium) ön kısmına bağlanır.

• Tensor Fascia Lata : İlium leğen kemiğinden başlar ve vücudun dış kısmından Tibia alt bacak kemiğinin üst kısmına bağlanır. Üst baca, alt bacak ve dizlerde ki dengeyi sağlar.

Mekik konusuna biraz daha açıklık getirmek istiyorum. Bir çoğumuz göbek yağlarını eritmek için düz mekik çekeriz. Yani ayaklar tamamen uzatılarak sadece üst vücudu yere paralel halden yere dik hale getirerek yapılan versiyon.

Bu düz mekikte karın kaslarından daha çok az önce belirtmiş olduğum Psaos kası çalışır.  Bu kas iç bacaktan başlar ve vücudun iç kısmından omurgaya bağlanır. Üst vücut ile alt vücudu birbirine yaklaştırmak onun birincil görevidir.

Ne yazık ki bu hareket karın kaslarına fayda etmemekte. Karın kası çalıştırmak istiyorsanız Psaos kasını devri dışı bırakmanız gerekmekte. Bunun için öncelikle dizlerinizi kırabilir ya da ayaklar yukarıda mekik hareketi yapabilirsiniz.

Mekik çekerken üst vücudu yerden kaldırmaya odaklanmak yerine karın kasınızın omurganıza içe doğru bir kıvrım vermesine odaklanın. Bu en iyi yöntemdir.