Hack Squat | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?
Hack Squat
Hack Squat Nedir ?
Hack squat hareketi, serbest squat hareketinin makinede yapılanıdır. Makine en uygun açıyla ayarlanmıştır ve belinize serbest squat hareketinde olduğu kadar yük bindirmez.
Boyun ve sırt sabitlendiği için ön bacak kaslarına maksimum şekilde konsantre olunur. Hareketin amacı üst – ön bacak kaslarını geliştirmek için en doğru formu kolay ve güvenli bir şekilde yapmaktır.
Squat ve Leg press egzersizlerine göre avantajı şudur. Her ikisinde de ön bacak, arka bacak ve kalça kasları aynı anda çalışır ve izole etmesi zordur. Hack squat egzersizinde ise iniş anları yere eğimli ve makine sürtünmesi ile azaldığı için biraz daha hızlı yapılabilir ve tüm itiş gücü ön bacak yani quadriceps kaslarına saklanabilir.
Uzun süre boyunca birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler yaptığınızda gelişim yavaşlayabilir. Bu dönemi farkettiğinizde kaslarınızı izole halde çalıştırmalı, rutini bozmalı ve gelişimi maksimum hale getirmelisiniz. Örneğin ön bacak için hack squat, arka bacak için leg curl yaparak bacak kaslarını kendi içinde bölgesel olarak çalıştırabilirsiniz.
Hack Squat Nasıl Yapılır?
Hack Squat hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları
-
Makineye geçin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde parmak uçları karşıya bakacak şekilde konumlandırın.
-
Makinenin tutamaçlarını kavrayın. Sırtınızı ve başınızı makineye tamamen yaslayın. Başınızı öne doğru eğmeyin.
-
Nefes alarak alt bacağınız ve üst bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. 1 saniye kadar bekledikten sonra nefes vererek kendinizi yukarı doğru itin.
-
Bunu yaparken mutlaka bacaklarınıza konsantre olun. Son noktaya geldiğinizde bacaklarınızı kilitlemeyin. Çok az bir miktar dizleriniz kırık olmalı. 1 saniye kadar bekledikten sonra ikinci tekrar için çömelin.
-
Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır..
Hack Squat Nereyi Çalıştırır?
Egzersizin çalıştırdığı kaslar
Bu hareket üst ön bacak (dış) adaleleri üzerindeki etkiyi en üst seviyeye çıkarır.
Eğer ayaklarınızı birbirine yakın basarsanız aynı zamanda gluteus maximus – kalça adalelerinde de çalışma olur.
Eğer bacaklarınızı açarsanız yan bacak adaleleri adductors kasları da çalışacaktır.
Sırtınızı hareket esnasında sakatlanmaması için mide adalelerinin sıkı olmasına özen gösterin.
Birincil olarak çalışan kaslar;
Quadriceps – Ön Bacak Kasları
Ön bacak kasları- Quadriceps
-
Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.
-
Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.
-
Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.
-
Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.
Herkese iyi sporlar
Category: Bacak Hareketleri, Ön Bacak