Sumo Deadlift | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Sumo Deadlift Nasıl Yapılır

Sumo Deadlift Nedir?

Sumo deadlift hareketi, normal deadlift hareketinin bacakların sonuna kadar açık halde yapılanıdır.

İsminden de anlaşılacağı üzere hareketin duruşu bir sumo güreşçisini andırır.

Hareketin amacı kalça ve  iç bacak kaslarını biraz daha fazla çalıştırmaktır.

Sumo Deadlift Nasıl Yapılır?

Sumo deadlift hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonları

1. Bacaklarınızı bir sumocu gibi olabildiğince açın. Parmak uçlarınızda olabildiğince dışa doğru bakmalı. Ayak bilekleriniz barla temas halinde olmalı.

2. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Elleriniz arasında ki mesafe omuz genişliğiniz kadar olabilir. Tutuş şekliniz ise avuç içleriniz içe doğru bakabilir (normal grip) ya da bir avuç içiniz içeri diğeri dışa bakabilir (mixed grip.

   

   normal grip – mixed grip ( resimde ayaklar bitişik ama sizinki açık olacak )

3. Nefes alın ve ardından nefes vererek barbell’i yukarı doğru, vücudunuz yere tam dik olana kadar kaldırın. Yukarı doğru kaldırırken bel ve ense arasındaki doğrultuyu mutlaka koruyun.

4. Nefes alarak barbelli yere indirin ve beklemeden nefes vererek ikinci tekrara geçin. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın.

   

   Hareketin yapılışı

Sumo Deadlift Nereyi Çalıştırır?

Sumo deadlift nereyi çalıştırır

Birincil olarak çalışan kaslar;

Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Ön bacak kasları- Quadriceps

• Rectus femoris : İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlar, Patella diz kapağının üst orta bağlanır.

• Vastus lateralis : Femur üst bacak kemiğinin üst dış (vücuda göre) kısmından başlar, Patella diz kapağının üst dış kısmına bağlanır.

• Vastus medialis : Femur kemiğinin üst iç kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır.

• Vastus intermedius : Femur kemiğinin üst orta kısmından başlar, Patella diz kapağının üst iç kısmına bağlanır. Rectus femoris’in altındadır.

İç Bacak Kasları

Bacak Kas Sistemi

• Pectineus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  femur kemiğinin üst kısmına bağlanır.

• Adductor longus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  femur kemiğinin orta kısmına bağlanır.

• Gracilis : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  alt bacak (tibia) kemiğinin üst kısmına bağlanır.

• Adductor magnus : Pubis kemiğinin ön uç noktasından başlar  femur kemiğinin üst  orta kısmına bağlanır. Büyük kütleli bir kastır ve bacağın iç kısmının doldurulmasını sağlar.

Glutes – Kalça Kasları

Kalça kasları

• Gluteis maximus : Ilium kalça kemiğinden başlar  femur kemiğinin arka üst kısmına bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Sırt Kasları

• Trapezius : Orta omurga ve ense omurgası arasından başlar ve kürek kemiği ve köprücük kemiğine bağlanır.

Sumo Deadlift  Hareketinin Püf Noktaları

Hareketin amacı iç bacak kasları ve kalça kaslarını izole ederek daha fazla çalışmasını sağlamaktır. Bu yüzden hareketi yaparken mutlaka bu kas gruplarına odaklanmalısınız. Odaklanmaktan kasıt kaldırış ve indiriş esnasında bu kasları mümkün olduğunca kasmaktır.

İlk denemenizde bacaklarınızı sonuna kadar açmak zorunda değilsiniz. Hareketi yaptıkça mesafeyi arttırmak ve doğru formu yakalamak daha kolay olacaktır.

Bu hareket zaman içerisinde iç bacak ve kalça kaslarınızı geliştirip güzel bir görünüm almasını sağlayacaktır.