Close Grip Pulldown | Nasıl Yapılır?

Close Grip Pulldown hareketinin başlangıç ve bitiş noktaları

Close Grip Pulldown Nedir?

Close Grip Lat Pulldown hareketi; Lat pulldown makinesinde, v-bar ile yapılan bir sırt egzersizidir.

Lattisimus dorsi (kanat) ve Teres Major (kürek kemiğini – üst kola bağlayan kas) gruplarında çok iyi bir gelişimi sağlar. Sırt programların da mutlaka yer verilmelidir.

Sıralama olarak ilk sırt egzersizi barfiks, ardından lat pulldown, ardından close grip pulldown tercih edilebilir. Yani ilk üç hareket yukarıdan aşağı çekme suretiyle, geriye kalan iki – üç hareket ise yere paralel çekiş ya da yere dik çekiş olarak yapılabilir.

Egzersizin diğer isimleri:

V-Bar Lat pulldown

V-Bar Pulldown

Neutral Grip Lat Pulldown

Close Grip Lat Pulldown

Close Grip Pulldown Nasıl Yapılır?

• V-bar’ı, Lat pulldown makinesine takın. Uygun bir ağırlık seçin. Makineye oturun ve dizlerinizi dizliklerin altına sokun. Makinenin kablosu göğsünüze hizalanana kadar makineye yaklaşın.

• Üst vücudunuz yere tamamen dik konumda olmalı. Daha fazla ağırlık çekebilmek için vücudunuzun üst kısmını geriye yatırmak gibi bir hata yapmayın. Sadece daha rahat çekmek için göğsünüzü ileri çıkartarak belinize biraz eğim verebilirsiniz

• Açık tutuşla barı kavrayın. Nefes vererek, orta hızda v-barı göğsünüzün üstüne değmesine bir kaç cm kalana kadar kontrollü bir şekilde çekin.

• Çekiş anında kürek kemiklerinizi sonuna kadar birbirine yaklaştırın ki hareket maksimum verimde olsun.

• Son noktaya geldiğinizde bir saniye kadar bekleyin ve nefes alarak v-barı orta hızda  yukarı doğru salın.

• Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar ya da ağırlık artırma metodu 12-10-8-8 tekrar uygun olacaktır.

  

  Hareketin yapılışı

Close Grip Pulldown Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Birincil olarak çalışan kaslar;

Back – Sırt Kasları

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Kapılı tutuş sayesinde daha ağır yük çekebilir ve daha iyi gelişebilir. Kasın yanlara uzamasından çok hacimlenmesi için tercih edilmelidir.

• Teres major : Scapula kürek kemiğinin alt kısmını, Humerus üst kol kemiğinin  iç – üst kısmına bağlar.

• Trapezius : Boylamasına, orta sırttan, kafa tasının alt kısmına kadar uzanır. Enlemesine ise Scapula kürek kemiğinin tamamını örterek omuz ucuna kadar ulaşır.

• Rhomboideus : Kürek kemiklerinin orta iç kısmı ile ense bölgesinin hemen altında ki omurları birbirine bağlar. Trapezius kasının altındadır.

• Infraspinatus : Scapula kürek kemiğinin üstünde ki kastır. Humerus üst kol kemiğinin dış – üst kısmına bağlanır.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz

• Posterior Deltoid : Arka omuz kasıdır. Ağırlığı salış anı yavaş yapılırsa etkin şekilde çalışır.

Biceps – Forearm – Pazu ve Ön Kol

• Biceps brachii : Humerus üst kol kemiğimi, Ulna ön kol kemiğine bağlayan kastır.

• Brachialis : Humerus üst kol kemiğini, Ulna ön kol kemiğine bağlar. Biceps brachii kasının altındadır.

• Brachioradialis :Humerus üst kol kemiğinin vücuda göre dış alt kısmından başlar ve Radius ön kol kemiğinin dış en alt ucuna bağlanır.

Üçü de çekiş anında etkin şekilde çalışır.

Kaslarını çalıştırır.