Barbell Pullover | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Barbell Pullover

Barbell Pullover Nedir?

Barbell pullover hareketi düz bench sehpasında yapılan bir göğüs ve sırt egzersizidir.

Vücuda üçgen görünümü vermeyi amaçlar. Aynı anda 3 kas gurubunu  çalıştırdığı için oldukça etkilidir.

Uygun ağırlıkla yapılmazsa omuz kapsüllerine zarar verebilir. Bu harekete başlarken mutlaka ağırlıksız bir bar ile başlayın.

Barbell Pullover Nasıl Yapılır?

Barbell Pullover Nasıl Yapılır

1. Bu hareketin »Dumbbell Pullover da olduğu gibi iki farklı yapılış yöntemi vardır. Birincisinde bench’e sadece sırt dayanır bu pozisyonda hareket izole hale gelir ve daha etkili olur. İkincisi ise benche tamamen yatılır, kafa ve boyun bench’ten tamamen dışarı taşmalıdır.  Birincisi kadar izole olmasa da belinizde problem varsa ikinci yöntem tercih edilmelidir.

2. Bench’e sadece sırtınızı dayayın ya da tamamen uzanın. Uygun ağırlıktaki düz barbell’i omuz genişliğiniz kadar mesafeden kavrayın ve yukarı kaldırın. Kollarınız yere tam olarak dik konumda olacak. Bu başlangıç pozisyonunuz. (Bknz: İlk resim sağ)

3. Ardından nefes alarak ve en önemlisi kollarınızı kırmadan barbell’i başınızın arkasına doğru indirin. Çok kontrollü olun. Acele etmeyin. (Bknz: İlk resim sol)

4. Nefes alarak ve kollarınızı kırmadan, kollarınız yere tam dik konuma ulaşana kadar barbell’i kaldırın. Eğer kollarınızı kırarsanız  göğüs ve sırt yerine arka kol kaslarınız çalışır.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın.

6. Bu harekette asıl olan sabırlı olmaktır. Kaldırabilseniz dahi birden yüklenmeyin. Omzunuza zarar vermek sizi uzun bir tedavi sürecine mecbur eder. Eğer Omuz kapsülleriniz de herhangi bir problem varsa Dumbbell Pullover hareketini tercih edin.

Barbell Pullover Nereyi Çalıştırır?

Hareketin çalıştırdığı kaslar

Pectorals – Göğüs Kasları

• Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Barbell pullover egzersizi göğüs kaslarının humerus kol kemiğine bağlanan uçlarını dışa doğru  esnetir. Yüksek kilolara girmeyin. Geriden yukarıya doğru kaldırış anında birincil olarak çalışır.

• Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.

Lats – Kanat Kasları

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır. Geriden, yukarıya doğru kaldırış anında yardımcı olarak çalışır.