Dumbbell Pullover | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover Nedir?

Dumbbell Pullover hareketi düz bir bench üzerinde dumbbell ile yapılan bir göğüs ve sırt hareketidir.

Vücudun üçgen görünümünü sağlamaya büyük faydası vardır.

Hareketin iki varyasyonu vardır.

Varyasyon 1 de bench’in üzerine yatarak, Varyasyon 2 ise bench’in üzerine sadece sırtı dayayarak yapılır.

Sadece sırtı dayamak yani Varyasyon 2 hareketi uygularken göğüs ve sırt kaslarını izole eder ve maksimum seviyede çalıştırır.

Tavsiyem egzersizi yeni uyguluyorsanız adapte olabilmek için varyasyon 1’i , adapte olduktan sonra varyasyon 2’yi tercih edin.

Dumbbell Pullover Nasıl Yapılır?

1. Düz bir bench’e Varyasyon 1 de ki gibi tamamen yatın ve boynunuzun bench’ten taşmasına dikkat edin. Bench’in bitimi  omuz hizası ile aynı olmalıdır.

2. Varyasyon 2 olarak uygulayacaksanız sırtınızı benche dayayın aynı şekilde boynunuz dışarı taşacak şekilde köprü kurun.

3. Uygun ağırlıkta seçtiğiniz dumbbell’ı iki elinizle sıkıca kavrayın ve yukarı kaldırın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak.

4. Hareket boyunca mümkün olduğu kadar kollarınızı kırmamalısınız. Eğer kollar kırılırsa göğüs ve sırt yerine hareketten çalıp triceps’e verirsiniz.

5. Nefes alarak, yavaş bir hızda dumbbell’ı olabildiğince başınızdan geriye doğru indirin. Son noktaya gelince bir saniye kadar bekledikten sonra kolları kırmadan, nefes vererek dumbbell’ı yukarı kaldırın. Bitiş anında kollar tamamen yere dik olmalı.

6. Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

   

   Varyasyon 1 Yapılışı

   

   Varyasyon 2 Yapılışı

   
   

Dumbbell Pullover Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell pullover nereyi çalıştırır?

Pectorals – Göğüs Kasları

Göğüs kasları

• Pectoralis major : Vücudun her iki yanından birer adet bulunan göğüs kasıdır. Boylamasına Clavicle köprücük kemiğinden, yukarıdan aşağı doğru 5. kaburgaya. Enlemesine göğüsün tam ortasında ki  Sternum kemiğinden, Humerus üst kol kemiğine bağlanır.

• Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır.

Lats – Kanat Kasları

Sırt kasları

• Lattisimus dorsi : Kanat kası olarak bilinir.  Kuyruk sokumu ve kalça kemiğinden, kürek kemiğinin başlangıç seviyesine kadar boylamasına uzanır. Yana doğru Humerus üst kol kemiğinin, iç – üst kısmına bağlanır

Not: Bu egzersizde uygulama hızı ve bench pozisyonu oldukça önemlidir. Yüksek ağırlık ve yanlış form uzun süreli sakatlıklara neden olabilir.

Öncelikle formu öğrenebilmek için mutlaka düşük ağırlıklar kullanın, ayna karşısında çalışın ve duruşunuzu kontrol edin.

Uygulama hızına gelecek olursak indirme anları yavaş, kaldırma anları orta hız uygun olacaktır.

Herkese iyi sporlar.