One Arm Dumbbell Triceps Extension Nedir?
Oturarak, tek kol ve tek dumbbell ile yapılan triceps – arka kol egzersizidir.
Triceps egzersizleri genelde ağırlığı yukarıdan aşağı (makara yardımıyla) çekmek suretiyle yapılır ve makara ağırlığı daima stabil olarak verdiği için gerçek bir zorlanma ile karşı karşıya kalmazsınız.
One Arm Dumbbell Triceps Extension egzersizinde ise ağırlığı aşağıdan yukarı ve direkt dirence maruz kalarak kaldırırsınız.
Bu egzersizde arka kol kaslarınız daha önce hiç zorlanmadığı kadar zorlanacaktır.
İdman bitiminde müthiş bir yanma ve kolun sanki ağırlığı yokmuş hissi duyulur. Bu da gelişimin belirtisidir.
Sıklıkla arka kol gelişimi için pushdown ve extension egzersizleri yaparız. Bu egzersizler rutine bindiklerinde gelişim yavaşlayabilir.
Oturarak dumbbell arka kol egzersizi bu rutini kırmak için oldukça iyi bir seçenek olacaktır.
Egzersizin diğer isimleri:
Seated One Armed Dumbbell Extension
Single-Arm Dumbbell Overhead Extension
One Arm Dumbbell Triceps Extension Nasıl Yapılır?
Bir elinize kaldırabileceğiniz uygun ağırlıkta bir dumbbell alarak bench’e sırtınız dik olarak oturun. Dengeyi sağlamak için ayaklarınızı açabilirsiniz.
Çalıştıracağınız kolunuzu yere dik ve dumbbell’i en yukarıda olabilecek şekilde gergin olarak yukarı uzatın. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. (Bknz: İlk resim sağ)
Nefes alarak, kolunuzu dirsekten kırarak dumbbell’i ensenize doğru orta – yavaş hızda indirin (Bknz: İlk resim sol).
Dip noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes vererek dumbbell’ı yukarı doğru orta hızda kaldırmaya başlayın.
İniş ve kalkışlarda mümkün olduğu kadar üst kolunuzu sabit tutmaya çalışın. Sadece ön kolunuz hareket etsin.
Bu egzersiz için 4 set 10’ar tekrar uygun olacaktır.
Birden yüksek ağırlıklara girmeyin. Triceps tendonunun yüksek ağırlıklar alışması biraz zaman alacaktır.
Hareketin Yapılışı
One Arm Dumbbel Triceps Extension Nereyi Çalıştırır?
Birincil olarak çalışan kaslar;
Birincil olarak çalışan kaslar;
Triceps – Arka Kol Kasları
Triceps brachii lateral head: Arka kol kası dış kısım. Humerus üst kol kemiğinin üst dış kısmından başlar, Triceps tendonuna bağlanır. Triceps tendonu ise Ulna ön kol kemiğinin dirseğe yakın kısmına bağlanır
Triceps brachii long head : Arka kol kası iç kısım. Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
Triceps brachii medial head : Arka kol kası alt kısım. Lateral head ve Long head arka kol kaslarının altında bulunur. Humerus üst kol kemiğinden başlar ve Triceps tendonuna bağlanır.
