Behind The Neck Press | Nasıl Yapılır?

Behind the neck press

Behind The Neck Press Nedir?

Behind The Neck Press hareketi; Oturarak, ayakta, serbest barbell ya da smith machine’de yapılabilen etkili bir omuz egzersizidir.

Dikkatli yapılmadığında omuz kapsülü hasarına ve »Rotator Cuff sendromuna neden olabilir.

Bu sakatlanmalardan sakınmak için hareketi yapmadan önce rotator cuff egzersizleri yapabilir ya da, fazladan, ağırlıksız, sadece ısınma amacı ile bol tekrarlı bir set yapabilirsiniz.

Seated Behind The Neck Press Nasıl Yapılır? (Oturarak)

Omuz arkaya indirme

1. Arkası ayarlanabilir bench sehpahasını dik konuma getirin ve sırtınızı iyice yaslayın. (Bu hareketi düz bir bench’te de sırtınızı dayamadan oturarak yapabilirsiniz ama belinizi riske atmaya kesinlikle gerek yok.)

2. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i  omuz genişliğinizden yaklaşık birer karış fazla mesafeden tutun ve boynunuzun arkasına kaldırın. Bir partneriniz varsa yardım almanız çok daha iyi olacaktır.

3. Barbell’i ensenize aldığınızda ön kollarınız (forearm) yere dik konumda olmalı.

4. Ayaklarınız açık olabilir. Bu sayede dengenizi daha kolay sağlarsınız.

5. Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin.

6. Tepe noktaya geldiğiniz de kol eklemleriniz asla kitlenmemeli ve tepe noktadan bir kaç santim daha alçak bir pozisyonda olmalı. Bunun sebebi ise eklemler kitlendiğinde fazla güç harcamadan rahatlıkla barbell’i istediğimiz kadar yukarıda tutabiliriz. Biz bunu istemiyoruz. Barbell’in yer çekimine karşı yarattığı direnci  eklemlere değil kaslara vermeliyiz ki  yırtılsın ve maksimum şekilde gelişsinler.

7. Nefes alarak kaldırma hızına göre biraz daha yavaş bir hızla,  dikkatlice barbell’i  *kulak hizanıza kadar indirin. (*Kafa tası yapısına göre bu mesafe değişkendir. maksimum yanmayı ve güç sarfiyatını hangi noktada hissediyorsanız oraya kadar indireceksiniz-

8. Nefes alın ve tekrar yukarı kaldırın.Tekrar sayısı kadar yapıp seti tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Smith Machine Behind The Neck Press Nasıl Yapılır? 

Smith machine Behind The Neck Press

Bu hareket de oturarak yapılan versiyonla aynı şekilde yapılır.

Aralarında ki tek fark  barbell’i elden kaçırma riskinin smith machine’de olmamasıdır.

Omuz kapsülü ve Rotatar Cuff için ekstra bir güvenlik sağlamaz. Güvenlik istiyorsanız  bir set ısınma ya da rotator cuff egzersizleri yapmalısınız.

Standing Behind The Neck Press Nasıl Yapılır?

Standing Behind The Neck Press

1. İşte geldik en zor kısma. Bu hareket ayakta yapıldığı zaman bir de yüksek ağırlıktaysa tüm vücudunuzu deyim yerinde ise titretecektir. Deadlift hareketinde ki gibi kasılmaları tüm vücudunuzda hissedeceksiniz. Belinize büyük bir yük binecek. Ağırlık kemerini mutlaka ama mutlaka kullanın.

2. Uygun ağırlıkları taktığınız barbell’i omuzunuzdan bir karış kadar geniş aralıkla tutun. Vücudunuzla bir ivme yaratıp barbell’i yerden kesip havaya kaldırın. O anda kol eklemleriniz kitli olabilir çünkü vücut dengesini sağlamaya çalışıyorsunuz. Dengenizi sağladıktan sonra barbell’i enseniz ve omuz kesişmesine dayayın.

3. Hareket esnasında denge kaybı yaşamak istemiyorsanız ve yeni bir yüksek ağırlığa terfi ettiyseniz bir ayağınız mutlaka geride olsun.

4. Nefes alın ve ardından nefes vererek kuvvetlice barbell’i yukarı doğru itin. Kol eklemlerinizi kitlemeden tepe noktasına ulaşın ve nefes alarak barbell’i aşağı  kulak hizasına kadar indirin.

5. Tekrar sayısı kadar yapın ve seti tamamlayın. Yine aynı şekilde 4 set 10 tekrar yapabilirsiniz.

Behind The Neck Press Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Deltoids – Omuz Kasları

Deltoids – Omuz

• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Yandan bakıldığında omuza hacim kazandıran ön omuz kasıdır.

• Deltoid middle head : Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır.

• Deltoid posterior head : Arka omuz kasıdır. Scapula kürek kemiğini Humerus üst kol kemiğinin yan tarafına bağlar.

Üç parçadan oluşan omuz kas grubu bu egzersizde etkili şekilde çalışır. Standart shoulder press egzersizlerinde sadece ön ve yan omuz çalışırken, bu egzersizde ağırlık başın arka kısmında hareket ettiği için arka omuz kası da çalışmaya dahil olur.

İkincil olarak çalışan kaslar;

Triceps – Arka kol

Triceps Kasları

• Triceps brachii lateral head: Arka kol kası. Vücuda göre kolun dış kısmında bulunur.

• Triceps brachii long head : Arka kol kası vücuda göre iç kısım.

• Triceps brachii medial head: Arka kol kası alt kısım. Long ve Lateral head kısımlarının altındadır.

Bu üçlü kas grubu barbell’i yukarıdan aşağı indirme anını yavaş yaparsanız daha etkili şekilde çalışacaklardır.

Serratus anterior

• Serratus anterior : Kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan alt göğüs kaslarıdır. Ağırlık başın arka kısmında çalışırken itme ve salma anlarında kürek kemiklerinin harekete dahil olması ile çalışırlar.

Herkese iyi sporlar.