Lateral Raise | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Lateral Raise

Lateral Raise Nedir?

Lateral raise – dumbbell yana açış hareketi; her iki ele alınan dumbbell’lar yardımıyla, yere sarkık halde duran kolları  yanlara açmak suretiyle yapılan lateral deltoid – orta omuz kasını çalıştıran bir omuz egzersizidir.

Oldukça basit görünse de kas ve eklem hareketlerini iyi tanımadan yapıldığında sakatlığa uğramanız kaçınılmaz oluyor.

Lateral raise, orta omuzu geliştiren en iyi fitness hareketi olduğu için çok daha kapsamlı bir makaleyi hak ediyor.

Nasıl yapıldığını, hangi kasları çalıştırdığını, sık yapılan hataları ve püf noktaları sırasıyla anlatacağım.

Egzersizin diğer isimleri;

Standing lateral raise : Ayakta yapılan versiyon

Seated lateral raise : Oturarak yapılan versiyon

Dumbbel lateral raise

Dumbbell side lateral raise

Side lateral raise

Lateral raises

Lateral Raise Nasıl Yapılır?

1. Her iki elinize uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. 5  ya da 7.5 kg ile başlayabilirsiniz. Gözünüze hafif gelmiş olabilir. Fakat egzersiz sonunda gücünüz tamamen tükenecek ve mükemmel bir gelişim ve pump hissi duyacaksınız. Bunun garantisini veriyorum.
2. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Belinize ya da kalçanıza bir es vermenize gerek yok. Tamamen dik olarak durun. Kollarınız  lateral raise egzersizi boyunca vücudunuza paralel şekilde hareket edecek.
3. Şimdi nefes alın ve ardından nefes vererek  1,5 saniye aralığında kollarınızı omuz seviyenize kadar kaldırmaya başlayın. Dumbbell’lar yere paralel olarak hareket etmeli. Öne ya da arkaya herhangi bir eğim vermeyin.
4. Omuz hizasına yani tepe noktaya geldiğinizde 0,5 – 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 2 saniye aralığında kolları aşağı indirmeye başlayın. İndirme ne kadar yavaş olursa ağırlığa karşı direnç o kadar fazla olur ve indirme anında da kas gelişimi devam eder.
5. Dip noktaya geldiğinizde bekleme yapmadan nefes vererek tekrar kaldırmaya başlayın.
6. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Bu egzersiz için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Lateral Raise Nereyi Çalıştırır?

Lateral raise nereyi çalıştırır

Deltoids – Omuz Kasları

• Deltoid lateral (middle) head :  Vücudun dış kısmına bakan orta omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiği ve Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinde Brachialis’in (bicepslerin altında ki kas) başlangıcına kadar uzanır. Lateral raise egzersizinde ana yüklenici kastır.
• Deltoid anterior head : Vücudun ön kısmına bakan omuz kasıdır. Clavicle köprücük kemiğinden başlar ve Humerus üst kol kemiğine bağlanır. Kaldırış anında bir miktar orta omuz kasına yardım eder.

Serratus Anterior

Serratus anterior

• Serratus anterior :  Scapula kürek kemiğinin altından başlayıp, kaburgaların ortasına uzanan kaslardır. Kolların iniş ve kalkış anlarında kürek kemikleri hareket ettiği için çalışırlar. Ağırlık ne kadar fazla olursa gelişim o ölçüde artacaktır.

Lateral Raise Püf Noktalar

Kol Pozisyonu

Üst resimde görüldüğü gibi sol taraftaki formu çoğu kişi uygular. Uygulamasının sebebi de daha fazla ağırlık kaldırabilmektir.

Şöyle açıklayalım. Sol taraftaki formda kaldırış anında dumbbell’lar vücut merkezine yakın olduğu için ağırlık daha kolay kalkacaktır.

Ek olarak ağırlığın önde durmasından dolay anterior deltoid yani ön omuz kasları da kaldırışa yardım eder.

Yalnız bu hareketin orta omuz egzersizi olduğunu unutmayın.

Omuz programlarında omuz kası 3 parçaya ayrılıp 2 şer hareket olarak çalıştırmak en mantıklı yöntemdir.

Örneğin ön omuz için iki adet front raise varyasyonu, orta omuz için iki adet lateral raise varyasyonu, arka omuz için facepull ve bent over lateral varyasyonları tercih edilebilir.

Hal böyleyken tek hareket ile tek kısmı etkili bir şekilde çalıştırmak varken, kolu içeri büküp  ağırlığı daha kolay kaldırmak adına çift kas çalıştırıp daha doğrusu her ikisini de tam anlamıyla ÇALIŞTIRAMAYIP egzersiz yapmak zaman kaybından başka bir şey değil.

Lateral raise hareketi boyunca kollarınızı kırmadan sadece vücuda paralel olarak kaldırış ve indiriş yapın. Bu sayede maksimum gelişim elde edeceksiniz.

Dumbbell Pozisyonu

Üst resimde ise dumbellar’ın hareket boyunca yere paralel olması gerektiğini görüyoruz. Peki bunu neden yapmalıyız?

Lateral deltoid kası Scapula kürek kemiğinin dış kısmından başlar ve Humerus üst kol kemiğinin vücudun dışa bakan tarafından, orta üst arası kısmına bağlanır.

Kaldırış anında üst kola arkaya doğru fleksiyon yaptırırsanız humerus’un orta kısmı arka tarafa döner ve kasın çalışma açısı bozulduğundan doğal hareketini tam anlamıyla uygulayamaz.

Ağırlığı kaldırabilmek için anterior deltoid (ön omuz kası) yardımına koşar ve yine aynı şekilde gelişimden çalmış olur.

Bu yüzden çalışma boyunca dumbbell’lar yere paralel olarak hareket etmeli.

Kaldırma Tepe Noktası

Kaldırış anında tepe nokta olarak omuz hizasını söylemiştim.

Çoğu kişi omuz ekleminin izin verdiği ölçüde kolları kaldırmakta.

Bunun eklemlere bir zararı yok fakat kollar omuz çizgisini geçtiği anda ağırlık kaldırma işini Trapezius kası devralacaktır.

Aynı anda iki kası çalıştırdığınız için güç tükenimi yaşarsınız ve bu da tekrar sayısının düşmesine neden olur.

Ne trapezius ne de lateral deltoid tam anlamıyla çalışmamış olur.

Egzersizin başlangıcında kollar yere tam salık, kaldırış sonu tepe noktasında vücuda paralel ve omuz hizasında olduğu form en doğru form olacaktır.

Nefes Kontrolü ve Kaldırma Zaman Aralıkları

Kaldırış anında nefes vermek refleks olarak vücudunuzda ki tüm kasları kasmanızı ve bu sayede yüke daha kolay direnç göstermenizi sağlar.

Kalp ritimleri egzersiz boyunca düzenli olur ve setinizi daha kolay tamamlamanıza yardım eder.

Lateral raise egzersizi boyunca kaldırış anında nefes verip indiriş anında nefes alın.

Kaldırış anında 1 – 1,5 saniye, tepe noktada 0,5 – 1 saniye, indirme anında 2 saniye aralıkları müthiş bir gelişim ve pump sağlayacaktır.

Profesyonel bodybuilder’ların anlattığımız kuralların hiç birine dikkat etmediğini, hareketi diledikleri gibi, diledikleri formda, hatta sallanıp momentum yaratarak daha çok tekrar yaptıklarını mutlaka görmüşsünüzdür.

Onlar sahip oldukları kas kütlesi ve  aldıkları takviyelerle, neredeyse omuzlarının üstüne yatarak bile kas geliştirebilir ve hacimlerini koruyabilirler.

Siz oyunu kuralına göre oynamak zorundasınız.

Mümkün olduğunca tüm hareketlerin doğru formlarını araştırın, öğrenin ve uygulayın.

Zaman ve motivasyon kaybı “yaşamamanın” en iyi yolu budur.

Herkese iyi sporlar dilerim.