Biceps Curl Machine | Nasıl Yapılır? | Nereyi Çalıştırır?

Biceps Curl Machine

Biceps Curl Machine Nedir?

Biceps machine egzersizi; biceps makinesinde, üst kolları makinenin pedlerine yaslayıp hareketsiz hale getirerek, sadece ön kolları kullanıp, makinenin tutamacı ile biceps brachii kasını maksimum mesafede çalıştırarak yapılır.

Makine preacher curl sehpası ile büyük benzerlikler gösterir. Kol dayama yeri aynıdır. Oturma sehpası ve ağırlık plaka seçimi sayesinde zaman kaybınızı engeller.

Biceps machine avantajları ise: standart dumbbell curl’de ki serbest vücut salınımını tamamen durdurur. Biceps kasını en izole hali ile çalıştırır.

Makinenin tutamaçları sayesinde kol tamamen açılır ve biceps kası sonuna kadar uzar, kol tamamen kapandığında ise ağırlık yere dik değil, yere açı ile kolu çektiği için kapanma pozisyonunda dahi biceps kasını zorlamaya devam eder.

Bu zorlama bize pump etkiside kazandırmış olur.

Yukarıda görmüş olduğunuz biceps makinesinin iki tipi vardır. Birinci tip kas gelişimi ve pump etkisi olarak çok daha iyidir. Kol günlerinde ilk sıralarda kullanılabilir.

İkinci tip biceps machine‘de  ise hissiyat olararak sehpa yapısından dolayı incline dumbbell curl hareketine denk gelecektir. Kaldırılan ağırlık miktarı düşük fakat pump etkisi olarak iyidir. Kol gününde son sırada tercih edilebilir.

Egzersizin diğer isimleri;

Preacher Curl Machine : Ülkelere göre isimler değişebiliyor. Abd de preacher curl machine olarak bilinsede Türkiye’de biceps machine olarak anılmakta.

Arm Curl

Seated Biceps Machine Curl

Biceps Machine

Biceps Curl Machine Nasıl Yapılır?

1. Makineye oturun ve koltuk altlarınız makinenin yastığına tam oturacak şekilde pozisyon alın. Kalça kısmınızı da biraz geriye verin. Eğer yapabiliyorsanız bacaklarınızı makinenin alt demirlerine yaslayarak ön kollarınız hariç tüm vücudunuz sabit hale getirin. Bu sayede pump etkisini daha iyi hissedeceksiniz.

2. Ağırlık kolunu sıkıca kavrayın. Nefes alın ve ardından nefes vererek, 1 – 1,5 saniye aralığında, tutamacı üst kollarınız yere dik oluncaya kadar kaldırın.

3. Tepe noktaya geldiğinizde 1 saniye kadar bekleyin ve ardından nefes alarak 1,5 – 2 saniye aralığında kollarınızı açmaya başlayın.

4. Dip noktaya ulaştığınızda kollarınız tamamen açık olmalı, biceps kasınızda gerginliği hissetmelisiniz. Dip noktaya ulaşınca bekleme yapmadan tekrar kaldırmaya geçin.

5. Tekrar sayısı kadar yapıp setinizi tamamlayın. Biceps machine curl egzersizi için 4 set 10 tekrar uygun olacaktır.

Ek olarak eğer Biceps curl makinesi salonunuzda yok, ya da  dolu ise »Preacher Curl hareketini yapabilirsiniz.

Biceps Curl Machine Nereyi Çalıştırır?

Birincil olarak çalışan kaslar;

Biceps – Kol Kasları

• Biceps Brachii Short Head : Üst kol kasının vücuda doğru iç kısmında bulunan kısa olanıdır. Scapula kürek kemiğinden başlar, Humerus üst kol kemiğinin vücuda doğru iç kısmından geçer ve oradan ön kol kemiğinin dış kısımında olan Radius kemiğinin üst kısmına bağlanır.

• Biceps Brachii Long Head : Üst kol kasının vücuda göre dış kısmında bulunan ve uzun olanıdır. Humerus üst kol kemiğinin üst ucundan başlar ve, Ulna ön kol kemiğine bağlanır.

Biceps curl machine de eller arasında ki mesafeye göre biceps kasının iç ve dış kısımları ayrı ayrı çalıştırılabilir. Eller arası mesafe açık tutuşla kolun iç kısmında olan short head,  kapalı mesafede ise kolun dış kısmında bulunan long head çalıştırılır.

• Brachialis: Biceps brachii kaslarının altında bulunur. Humerus kemiğinin orta kısmından başlar ve Ulna ön kol kemiğine bağlanır. Geliştikçe biceps de tepe oluşturur.