Wolverine | Hugh Jackman | Vücut Geliştirme Programı

Hugh Jackman Vücut Geliştirme Programı

Hugh Jackman Kimdir?

Marwel çizgi roman dünyasından Wolverine karakterini canlandıran Hugh Jackman çocukluğumuzdan beri hepimizin kahramanı olmuştur. Sidney, Avustralya 12 Ekim 1968 doğumlu olan aktörümüz yaşına rağmen mükemmel bir fiziğe sahiptir. 1,88 boyunda ki Hugh Jackman oynadığı filmlere göre kas kütlesi arttırma, kilo alma ve zayıflama konularında bir uzmandır.

Şişman hali. Şaka şaka bu o değil.

Uzun yıllar cilt kanseri ile mücadele edip galip gelmiş ve bizlere sporun faydalarını bir kez daha hatırlatmıştır.

Başarılı aktörün vücut geliştirme programı ise 5 günlük ve çift kas gurubunu çalıştıran bir yapıdadır. (Hareket isimlerinin üstüne tıklayarak ilgili hareketin yapılışını ve çalıştırdığı kas guruplarını öğrenebilirsiniz.)

Wolverine – Hugh Jackman Vücut Geliştirme Programı

1.Gün : Göğüs-Omuz

• »Bench Press 4 Set 5/4/3/10 – Tekrar Kaldırabileceği maksimum ağırlıkla 5, 4 ve 3 tekrar yapıyor.Daha sonra kiloyu bir miktar azaltarak 10 tekrar yapıyor.

• »Dumbell Shoulder Press 4 Set 10 Tekrar

• »Behind The Neck Press 4 Set 10 Tekrar

• »Cuban Press 4 Set 10 Tekrar

• »Triceps Dips 4 Set 10 Tekrar

• »Lateral Raise, »Front Raise, »Overhead Press, »Bent Over Lateral Raise hareketlerini süper set şeklinde yani 4 hareketi birden tek seferde çalışıyor her bir hareketten 8 tekrar yapıyor. 4 hareketi de bitirdiğinde 1 seti tamamlamış oluyor ve toplamda 3 set yapıyor.

2.Gün : Bacak-Karın

• »Back Squat 4 Set 5/4/3/10 – Tekrar Kaldırabileceği maksimum ağırlıkla 5,4 ve 3 tekrar yapıyor. Daha sonra kiloyu bir miktar azaltarak 10 tekrar yapıyor.

• »Front Squat 4 Set 10 Tekrar

• »45 Degree Single Leg 4 Set 10 Tekrar

• »Leg Press 4 Set 10 Tekrar

• »Calf Raise, »Hanging Leg Raise  4 Set 12 Tekrar Süper Set şeklinde yapılacak.

• »Ab Wheel Rollout 4 Set 10 Tekrar

3.Gün : Sırt-Biceps

• »Ağırlıklı Barfiks 4 Set 5/4/3/10 Tekrar. Bacaklarına bağladığı maksimum ağırlıkla 5,4 ve 3 tekrar yapıyor. Daha sonra kiloyu bir miktar azaltarak 10 tekrar yapıyor.

• »One Arm Dumbbell Row 4 Set 12 Tekrar

• »İnverted Row 4 Set 10 Tekrar

• »İncline Dumbell Curl 4 Set 10 Tekrar

• »Zottmann Curl, »Pronated Curl, »Cross-Body Curl hareketlerini ara vermeden yapıyor.Her birinden 8 tekrar olacak şekilde 4 set uyguluyor.

4.Gün : Göğüs-Triceps

• »Incline Dumbell Press  4 Set 6 + 6 Tekrar – Drop Set (İlk 6 tekrar 45 derece eğimde ikinci 6 tekrar 30 derece eğimde yapılacak)

• »Dumbell Bench Press  4 Set 6+6+6 Tekrar – Drop Set (İlk 6 tekrar 45 derece eğimde ikinci 6 tekrar 30 derece eğimde ve son 6 tekrar düz sehpada yapılacak.)

• »Cable Crossover Fly 4 Set 10 Tekrar. Yüksek hizadan başlayıp alçalta alçalta 4 setimizi tamamlıyoruz.

• »Close Grip Bench Press 4 Set 10 Tekrar »

• »Triceps Pushdown, »Chest Dips, »Dar Şınav hareketleri 4 set 8 tekrar şeklinde ara vermeden uygulanacak.Yani 1 set içinde hem dips hem dar şınav hem de triceps pushdown hareketini uygulayacaksınız ve bu toplam 1 sete eşit olacak.

5.Gün : Sırt-Karın-Bacak

• »Deadlift 4 Set  3/4/5/10 Tekrar. Kaldırabileceği maksimum ağırlıkla 5,4 ve 3 tekrar yapıyor. Daha sonra kiloyu bir miktar azaltarak 10 tekrar yapıyor.

• »Romanian Deadlift 4 Set 10 Tekrar

• »Zercher Squat 4 Set 12 Tekrar

• »Sit Up 4 Set 10 Tekrar

• »Barbell LandMine 4 Set 20 Tekrar