Henry Cavill | Vücut Geliştirme Programı

Henry cavill vücut geliştirme

Henry Cavill Boy, Kilo ve Vücut Ölçüleri

Doğum Yılı : 5 Mayıs 1983

Doğum Yeri : Saint Helier, Jersey

Boyu: 1,85 cm

Kilo: 92

Göğüs Çevresi : 124 cm

Bel Çevresi : 86 cm

Pazu : 41 cm

Henry Cavill Vücut Geliştirme Programı

Cavill’ın hedefi film öncesi yağ oranını %8 in altına düşürmekti. Bu sebeple çalışma programını en az sürede maksimum yağ yakmak üzere tasarlanmış yüksek yoğunluklu bir program olarak belirledi. Bu program tipi Tabata ilkelerine dayanıyordu.

Size de böyle efsanevi karın kaslarına sahip olabilmek için  Fitness&Beast  olarak vereceğimiz bu programı her gün uygulamanızı öneririz.

Talimatlar : Amacınız bu dört egzersizi bir döngü şeklinde beş set yapmaktır. Her set arasında minimum 4 dakika dinlenerek kendi vücut ağırlığınızı kullandığınız bu antrenman programında 500 tekrara ulaşıncaya kadar bu 4 egzersizi yapın.

Henry Cavill (superman) in dediğine göre kendisi bu antrenmana ilk başladığı ilk zamanlarda sadece ilk seti ve sonrasındaki setin yarısını yapabiliyormuş.

 KARDİYO PROGRAMI

Hindu press-ups 25 tekrar

Hindu press-ups

Şınav pozisyonunda yere uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ters v şeklinde olduktan sonra vücudunuzu bükerek aşağı doğru  kalçalarınızı bükün. Şınav pozisyonuna tekrar dönün ve bu sefer kalçanızı yukarı doğru bükün ve bunu yaparken beliniz düz olsun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

Bisiklet egzersizi 25 tekrar

Bisiklet egzersizi

Bir mat üzerine uzanın. Sağ dizinizi karnınıza doğru çekerken sol dirseğinizle diz kapağınızı birbirine değdirin ve aynı şekilde sol dizinizi sağ dirseğinize değdirin. Bu hareketin 1 tekrarı olacaktır bunu 25 kez tekrarlayın. Hareket esnasında nefes kontrolü çok önemlidir diyaframınızı sıkıştırmayacak şekilde nefesinizi kontrol edin.

(Tavsiyemiz hareket esnasında karın kaslarınıza odaklanın ve sadece onları çalıştırdığınızı düşünün bu size daha fazla yarar sağlayacaktır.)

Burpee 25 tekrar

Burpee

Dizlerinizi kollarınızın arasına alarak yere çömelin.Tamamen düz olana kadar ayaklarınızı arkaya fırlatarak şınav pozisyonuna geçin ve tekrar ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.Hiç beklemeden yukarı sıçrayın ve kollarınızı,bacaklarınızı açıp yıldız pozisyonuna gelin.Bu hareketin 1 tekrarı bunu 25 kez tekrarlayın.

Fitness&Beast tavsiyesi olarak dinlenme sürelerinde derin nefes almanızı öneririz. Bu ciğerlerinizi genişletecek ve kan dolaşımınızın hızlanmasını sağlayacaktır.

Hindu Squats 25 tekrar

Hindu Squats

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, kollarınızı avuç içleri aşağı bakacak şekilde önünüze uzatarak durun. Kalçanız topuklarınıza değene kadar beliniz düz bir pozisyonda dizlerinizi kırın.
Tekrar ayağı kalktığınızda kollarınızı göğüs hizasına kadar çekin ve aynı pozisyonu alarak harekete devam edin.Bu hareketin 1 tekrarı bunu 25 kez tekrar edin.

Bu 4 hareketi 1 er set yaptığınızda 100 tekrar yapmış olacaksınız. Yağ oranınız da büyük bir değişim olmasını sağlayacak bu hareketleri 5 kere tekrarlayın.

 Fitness Programı

Pazartesi: Aşşağıda ki hareketlerin toplamında 4500 kg kaldırmış olun. ( 45 kg deadlift x10 tekrar :450 kg gibi)

• 1 »Squat

• 1 »Bench Press

• 1 »Deadlift

* Set aralığını 3 hareketi tamamladıktan sonra yapın. 5 Squat, 5 Press, 5 Deadlift  Set aralığı 5 Squat, 5 Press, 5 Deadlift  … şeklinde.
* Amaç toplamda 4500 kg kaldırmak.

Salı: Sprint

• 8 x 46 metre koşu

• Dinlenme 60 saniye

Çarşamba: Dinlenme

Perşembe: 10 dakika içinde maksimum ağırlığı kaldırın

• 7 Dumbbell »Bent Over Rows

• 7 Dumbbell »Power Cleans

• 7 Dumbbell »Push Presses

• Başa al tekrar et

* 20 kg lık dumbbelleri kullanın.

Cuma : 5 Set

 1 Set’i 60 saniye içinde tamamla

• 20 »Kettlebell Swings (kettlebell savurma)  – 32 kg

• 55 metre Sprint

* Set aralığı 2 dakika dinlenme

Cumartesi: 9 dakika içinde maksimum tekrar

• 3 »Back Squats 100 kg

• 6 »Pull Ups

• 9 »Push Ups

Pazar: Dinlenme

Pazartesi Alternatif: 2 Tur tekrar et

 1 Dakika boyunca maksimum tekrar  20 kg »Dumbbell push press

• 1 Dakika dinlen

• 1 Dakika boyunca maksimum tekrar 20 kg ağırlıkla »Pull Ups

• 1 Dakika dinlen

• 1 Dakika boyunca  »Row for Calories

• 1 Dakika Dinlen

• 1 Dakika boyunca maksimum tekrar »Burpees